¿Cuántas proteínas hay que tomar?

Las sociedades occidentales cada vez comemos más proteínas y cada vez peor, a pesar de tener la mejor y más variada oferta de alimentos.

Antes, se recomendaba 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal, ahora los expertos dicen que la cantidad máxima de proteína que tu cuerpo puede procesar son 2 gramos por kilo de peso corporal, y sólo cuando tu ingesta de carbohidratos es suficiente. Si no lo es, tu cuerpo usa la proteína como energía y no para construir músculo.

La ingesta recomendada.

Niños: 1-1,2 g./kilo peso/día 
Adultos: 0,8 g./Kilo peso/día
Deportistas entrenados: Hasta 2 g./kilo peso/día

Dosis recomendadas para entrenamiento de fuerza.

Principiantes: 1-1,2 g./kilo de peso corporal.
Avanzados: 1,2-1,5 g./kilo de peso corporal.
Profesionales: 1,5-2 g./kilo de peso corporal.

Desmintiendo MITOS.

• Para perder grasa y definir se debe trabajar con poco peso y haciendo muchas repeticiones.

FALSO. El entrenamiento encaminado a la definición muscular, es decir, a reducir el porcentaje de grasa corporal, ha de estar principalmente enfocado en conseguir un déficit calórico, y debemos intentar llevarlo a cabo sin perder MASA MUSCULAR, ya que ésta contribuye a mantener un gasto energético elevado.

Existen diversas metodologías de entrenamiento que se emplearán a lo largo de las fases del trabajo de definición y es fundamental hablar de alimentación cuando queremos PERDER GRASA, pero en lo referente a la parte de los entrenamientos de fuerza destinados a mantener la MASA MUSCULAR, no se debe trabajar con un gran volumen de carga y poco peso, ya que de esta manera nuestro rendimiento disminuirá notablemente.

Para evitar la pérdida de tejido muscular es conveniente que en nuestros entrenamientos de fuerza predomine la intensidad antes que el volumen, así que no debemos hacer muchas repeticiones con pesos ligeros, sino más bien al contrario.

• El entrenamiento con máquinas es más recomendable que con peso libre.

FALSO. Es cierto que las máquinas que podemos encontrar en una sala de fitness tienen sus ventajas y que, dependiendo de la persona y del momento y el objetivo de su entrenamiento, pueden estar especialmente indicadas; por ejemplo para trabajar grupos musculares de forma aislada o en la recuperación de lesiones.

Sin embargo, el ENTRENAMIENTO CON PESO libre (mancuernas, lastres, BARRAS, discos, kettelbells, balones medicinales, chalecos lastrados…) ofrece muchas más posibilidades y es la mejor opción para realizar entrenamientos funcionales encaminados al DESARROLLO de la fuerza del deportista. El peso libre permite realizar movimientos similares a nuestro gesto natural dentro de un deporte determinado.

* Nota. El trabajo con peso libre requiere, lógicamente, de un fase de adaptación y debe adecuarse a las características de la persona y a sus posibilidades.

• El entrenamiento con pesas afecta negativamente a la elasticidad muscular.

FALSO. Esta idea está ampliamente extendida y no tiene ningún fundamento.

La elasticidad muscular es, junto con la movilidad articular, uno de los FACTORES que determinan la flexibilidad de una persona. Pues bien, cuando ejercitamos un músculo o un grupo muscular, y lo hacemos realizando un movimiento de máxima amplitud (en los límites que nos permita la articulación implicada), no sólo no estaremos reduciendo nuestra elasticidad muscular, sino que ganaremos flexibilidad. Una prueba de ello es que los halterófilos o levantadores olímpicos son tremendamente flexibles.

Es cierto que el músculo solicitado se acorta cuando levantamos pesas para producir el movimiento, pero igual de cierto es que a renglón seguido se vuelve a alargar. A nadie se le quedan los brazos doblados durante todo el día después de terminar su rutina de bíceps.

El entrenamiento con cargas no provoca que nuestra musculatura quede permanentemente acortada, de la misma manera que el entrenamiento de la flexibilidad no hace que nuestros músculos estén continuamente estirados.

• Las agujetas desaparecen  tomando agua con azúcar o bicarbonato.

FALSO. Después de que explicáramos hace unas semanas que el origen del dolor muscular de aparición retardada (las agujetas) procedía de las microrroturas fibrilares que tienen lugar al someter a nuestra musculatura a una intensidad del ejercicio para la que ésta no está preparada, poco debería quedar por aclarar.

Desterremos de una vez esta falsa creencia. Realizar ejercicio con las intensidades adecuadas es la única forma que existe para prevenirlas. Una vez que las tenemos no se pueden hacer milagros.

Un estudio del departamento de Ciencias Alimentarias de la Universidad de Texas comprobó que cierto antioxidante que se encuentra en el zumo de granada mitigaba el dolor y mejoraba la recuperación. Así que ya sabéis, si no habéis podido evitar las agujetas… paciencia y zumo de granada, pero nada de agua con azúcar.

TODO sobre el PRESS BANCA.

El press de banca es, posiblemente, el ejercicio más famosos que existe y uno de los movimientos corporales más efectivos, siendo tal su  fama que es reconocido tanto por aficionados como no aficionados al deporte. En ésta entrada hablaré de cómo ejecutarlo, las fases, los fallos más comunes al realizar press banca y formas de trabajarlo. Espero que os guste.

Es uno de los ejercicios más universales, siendo utilizado por muchos deportistas como el movimiento de referencia para medir la fuerza global (en parte es un buen indicador, no obstante, no podemos obviar ejercicios que reclutan más fibras y de otras zonas musculares como la sentadilla o el peso muerto).

El press de banca, es un ejercicio que puede ser ejecutado perfectamente en nuestras CASAS, necesitando únicamente un banco con soporte, una barra, discos de peso y agarres para evitar que los discos se zarandeen una vez estemos realizando el levantamiento.

Ejecución del press de banca

ANTES de nada, nos gustaría matizar, que cuando nos referimos a press de banca, hablamos del método convencional, agarre neutro y con barra.

Para su correcta ejecución, en primer lugar, nos acostaremos en un banco plano con los glúteos, caderas y hombros sobre el mismo banco.Los pies tienen que estar  siempre apoyados en suelo, separados un poco más allá del ancho de lo hombros. Es fundamental que los pies queden BIEN apoyados, pues nos aportan estabilidad y son cruciales en la transmisión de fuerza de todo el cuerpo a la hora de realizar el movimiento.

Las manos deberán sujetar  la barra de manera que las palmas miren hacia adelante y separadas, ligeramente más allá de la anchura de los hombros. Es muy importante que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90º, por lo que debemos flexionar el codo de manera que la barra tomada con las manos quede exactamente encima del pecho. La espalda deberá ir apoyada al respaldo pues  levantar la espalda puede aumentar considerablemente el riesgo de lesiones en la curvatura lumbar. Las manos deben agarrar fuertemente a la barra, cerrando el agarre con el pulgar.

El movimiento se inicia, sacando la barra de los soportes, estabilizando el peso y bajando hasta tocar el pecho. Hago hincapié en tocar, pues no supone descansar, el peso debe permanecer sobre medio segundo o un segundo en la zona pectoral para el posterior despegue.

Hay cierto tema de debate respecto a ello, pues muchos culturistas prefieren no llegar a tocar el pecho,quedándose e escasos centímetros del pecho para no perder la congestión muscular cuando lo tocamos.

La barra, deberá ir algo por debajo de nuestros pezones, pues es el punto en donde más fuerza podemos llegar a ejercer. Hay variaciones en cuanto a esto, pues muchos culturistas en determinadas rutinas de entrenamiento, bajan la barra a la altura de su clavícula para estimular la zona superior del pecho.

Fases

• Fase excéntrica en el press de banca: Se considera fase excéntrica cuando descendemos la barra de la posición inicial hacia el pecho.
• Fase concéntrica en el press de banca: La fase concéntrica corresponde al momento de despegue del pecho hasta la posición de bloqueo de codos.

Series, repeticiones e intensidad: Formas de trabaja el press de banca

Dependiendo el resultado que deseemos obtener, el NÚMERO de repeticiones y pesos que utilizaremos deberán variar sustantivamente a la hora de realizar el press de banca. A CONTINUACIÓN os facilito unas pautas básicas para orientarios:

• Fuerza: Para entrenar la fuerza con el press de banca, nos moveremos en rangos largos de series, rondando entre las 5-15, con un número bajo de repeticiones (1-6), con descansos comprendidos entre los 2-5 minutos, pues necesitaremos que el cuerpo esté descansado completamente al afrontar una nueva repetición. Los pesos utilizados serán altos, moviéndonos en rangos del 80%-100% de nuestra repetición máxima.
• Hipertrofia: Para estimular la hipertrofia muscular gracias al press de banca, realizaremos un número de series comprendido entre 3-5 , con un número de repeticiones relativamente relevadas (8-12) y con un tiempo de descanso entre serie y serie de 1-2 minutos. Los pesos utilizados serán intermedios, moviéndonos en rangos de 50-70% de nuestra repetición máxima.
• Potencia: Para trabajar la potencia con el press de banca, realizaremos un gran número de series (5-15), con un bajo número de repeticiones (3-5) realizadas explosivamente y con tiempos de descanso muy BAJOS (20-40 segundos). Los porcentajes en los que nos moveremos serán bajos, andando sobre el 50-60% de nuestra repetición máxima.
• Resistencia: Para trabajar la resistencia muscular con el press de banca, realizaremos pocas series (1-3), con un número excesivamente alto de repeticiones (25-50) y con tiempos prolongados de descanso entre serie y serie (2-5 minutos). El porcentaje de peso que utilizaremos respecto a nuestra repetición máxima oscilará entre el 20-40%.

Fallos al realizar press de banca

Levantar los pies del suelo

Como os comentamos anteriormente, es crítico mantener los pies firmes al suelo mientras estamos ejecutando el press de banca, pues a parte de perder transmisión de fuerza nos PUEDE desestabilizar y podemos correr riesgo serio de lesión.

Mal agarre

Siempre y digo siempre, utilicemos el tipo de agarre que queramos EMPLEAR, mientras estemos realizandopress de banca, el agarre que utilizaremos debe ser en la misma anchura en ambos lados de la barra. Ocurre algo similar como con el apoyo de los pies, perdemos estabilidad y aumenta el riesgo de lesión alarmantemente.

Muñecas muertas

Las muñecas deberán permanecer firmes en todo momento, no dejando que se hunda el peso en las mismas por la falta de tensión. Es fundamental que la barra esté en línea recta con los antebrazos, siendo muy aconsejable el uso de MUÑEQUERAS pues ayuda a que este error no se cometa.

Repeticiones incompletas o parciales

El error más habitual con diferencia. Básicamente es no realizar el movimiento completo del press de banca bien no llegando a tocar la caja torácica en la fase negativa del movimiento o no llegando a bloquear los codos en la fase final del LEVANTAMIENTO.

Se consideran levantamientos no válidos en competiciones de powerlifting y, en musculación, son una forma negativa de trabajar el músculo pues realizando el movimiento completo atacamos a un mayor NÚMERO de fibras musculares.

Rebotar con la barra en el pecho

No es un FALLO tan convencional como el resto, no obstante, es una forma peligrosa de ejecutar la fase concéntrica del movimiento pues podemos hacernos daños en la caja torácica. Para ejecutar adecuadamente elpress de banca, una vez que lleguemos al final de la parte negativa del movimiento, deberemos realizar un leve parón antes de INICIAR el levantamiento.

Cómo aliviar el DOLOR de ESPALDA/LUMBARES.

Los dolores de espalda se incrementan con la edad. En muchos casos pensamos que tenemos una lesión, pero lo cierto es que casi siempre son sobrecargas musculares que con un adecuado estiramiento de los grupos musculares de la espalda se relajan y dejan de doler. Si estamos en un gimnasio de seguro los entrenadores le indicaran los estiramientos que proponemos en esta entrada, pero también se pueden realizar en casa.

En otras entradas hemos explicado como la espalda envejece con el tiempo y por esta causa ademas de otras afectaciones aparecen dolores que pueden ser importantes. Estos dolores casi siempre son de origen indefinido y los protocolos médicos recomiendan anti inflamatorios y medicinas para el dolor. Muchos de estos dolores incluso no son una consecuencia de nuestra edad, sino resultado de nuestra forma de movernos y de pesos que hacemos sin una postura correcta.

En la actualidad muchos jóvenes adultos cuidan de personas mayores y sin una preparación previa y profesional tienen que realizar esfuerzos no habituales para ayudar a una persona mayor con problemas de accesibilidad. Cuando ayudamos a un mayor a levantarse, o lo queremos acomodar en un asiento hacemos un esfuerzo limite para nuestra espalda.

Una forma de evitar medicamentos y aliviar los dolores de espalda es hacer algunos ejercicios de estiramiento. Los ejercicios de estiramiento no contemplan peligro para nuestra espalda, pero si pueden devolvernos el bienestar que el dolor nos impide tener. Estos ejercicios se han de realizar en el suelo sobre una esterilla de entrenamientos o acostados sobre una manta doblada dos veces. Los movimientos se realizan con lentitud y de forma controlada. El objetivo es sentir como se produce el estiramiento de la musculatura de la espalda. Si en algún momento sentimos un dolor no controlado se recomienda dejar los ejercicios y pedir ayuda a un especialista.

Normalmente se pueden realizar en pocos minutos y aportan muchos beneficios. Se harán dos veces a la semana aunque no tengamos dolor, esto garantiza que nuestra espalda no esta recargada.Poco a poco cogerás práctica y realizarás una mejor técnica, ten paciencia.                 Los músculos se sobrecargan por mala postura al caminar, al sentarnos frente a un ordenador, al dormir, etc. Una vez sobrecargados los músculos de la espalda pueden aparecer dolores indefinidos. Cualquier movimiento con carga o no sobrepasa el limite de bienestar y trae dolores que pueden ser intensos en determinados momentos. {Recomiendo leer la entrada sobre cómo estirar.}

Espero que os sirva de mucha ayuda ésta entrada. Por cierto, para mantener el blog y la cuenta de twitter necesito que hagáis click en la publicidad que aparece en mi blog, muchas gracias de antemano.

Estiramientos que debes realizar:

Cómo realizar ESTIRAMIENTOS.

No hace falta ser un deportista avanzado para preocuparnos por cómo hacer un buen estiramiento muscular. Por supuesto, este es un hábito extremedamente necesario para todo aquel que haga ejercicio físico, pues estirar es la clave  que la musculatura trabaje correctamente sin riesgo de contraer lesiones o desgarros. Estirar es importante para tener más fuerza, más flexibilidad, mejorar nuestra postura y estimular la circulación sanguínea por el organismo.

Estirar antes de la actividad física, estos estiramientos van dentro de lo que es el calentamiento y aqui de lo que se trata no es de ganar flexibilidad, realizaremos los estiramientos sin forzar en ningún momento. Haremos estiramientos dinámicos aprovechando el movimiento de las articulaciones.

Estirar durante la actividad física, aprovecharemos los parones y las pausas para realizar estiramientos (si el ejercicio es intenso no conviene fatigar aún más el músculo). En este tipo de estiramientos no se pretende conseguir más flexibilidad sino que conseguiremos que los músculos no queden acortados por la tensión del entrenamiento.

Siempre que acabes de entrenar, debes estirar. Observa las siguientes pautas para realizar los ejercicios de estiramiento de forma adecuada:

• Realiza el ejercicio de estiramiento de forma estática, manteniendo la posición, sin rebotes, ni movimientos bruscos.
• Respira profundamente y espira el aire de tus pulmones mientras ejecutas el estiramiento, así ayudarás al músculo en su elongación.
• DURANTE el estiramiento, “tira del músculo”, hasta que lo notes ligeramente. Mantén la presión de forma sostenida en ese punto.
• Mantén la posición durante 30 segundos. 3-5 series por cada ejercicio. Hay estudios que demuestran que es el tiempo que más beneficio aporta a tus músculos. Al cabo de 6 semanas se obtienen mejoras en el rango de movimiento. A partir de los 30 segundos, la mejora es irrelevante.

Una buena tabla de estiramientos te ayuda fundamentalmente a:

• Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
• Aumentar y mejorar el rango de movimiento.
• Previene lesiones musculares y distensiones de las articulaciones.
• Reduce el riesgo de PROBLEMAS DE ESPALDA.
• Prepara adecuadamente el cuerpo para las siguientes sesiones de ejercicios.
• Acelera y mejora la circulación sanguínea.
• Ayuda a reducir la tensión acumulada, regulando el estrés general.

TODO lo que necesitas saber sobre los GEMELOS.

                                     Introducción

De todos los músculos que podemos desarrollar, los gemelos son para la mayoría de culturistas o aficionados al gimnasio el músculo más dificil de desarrollar, por eso se piensa que tener más o menos desarrollado el gemelo es por la genética ya que hay personas que no lo entrenan y lo tienen muy desarrollado. A continuación os explicaré todo sobre los gemelos, cómo se forman, que funciones tienen, cómo entrenarlos de forma efectiva,etc.

                       Información sobre el GEMELO

El gemelo está formado por 2 cabezas, una externa y otra interna, de las cuales la interna es más alta y gruesa. Son varios músculos, el gastronecmio y el soleo. Anatómicamente, el sóleo yace bajo el gastronecmio, pero ambos se caracterizan a la pantorrilla con su distintiva forma de diamante cuando están plenamente desarrollados. El soleo no cruza la rodilla, si no el gastronecmio por lo que puede funcionar como un flexor débil de la rodilla. Si haces un ejercicio para gemelos con las piernas rectas, se entrena el gastronecmio y el sóleo, si el movimiento lo realizamos con las rodillas flexionadas, sólo trabajaremos el sóleo.

El gastronecmio es un músculo de fibras de contracción rápida y participa en los movimientos de tipo explosivo. El soleo es un músculo de fibras de contracción lenta, ya que está involucrado en la estabilidad.

                                        Su función

• Sobre la rodilla: Estabilizadores del fémur, para evitar que se desequilibre hacia delante en los movimientos de flexión.
• Sobre el tobillo: Extensor del tobillo con tendencia a la inversión.

La posición de máxima eficacia de los gemelos se da con la rodilla extendida y el tobillo flexionado, ya que los gemelos son músculos biarticulares. Si se realiza una impulsión con las rodillas flexionadas la eficacia es menor.
La posición de pie es muy activa, puesto que la rodilla está extendida, por lo que cuando se produce un pequeño desequilibrio se tolera perfectamente.

                         Cómo entrenar el GEMELO

En un ejercicio de piernas rígidas a 5x5 se hará de esta manera: pausa de 2 segundos, subir de forma explosiva, contraer arriba 1 segundo y 3 segundos de excéntrica. Descanso de 3 minutos entre las series y pesos altos (siempre con cabeza, pensando que tenemos que hacer la técnica perfecta). Al siguiente entreno de gemelos subirle un poco más el peso.

El gastronecmio es de contracción rápida, responde a cargas pesadas. La concéntrica explosiva tras la pausa maximiza la tensión, la compresión asegura que se controla el peso, la negativa es fundamental para el crecimiento. En la pausa no estirar demasiado los gemelos para evitar fascitis plantar, pero no acortes el rango de movimiento.
El siguiente ejercicio será un ejercicio de piernas flexionadas 4 series de 8-10 repeticiones de la siguiente manera: Una pausa de 2 segundos, 2 segundos en la subida, breve pausa en la parte superior, 2 segundos en la bajada y 60 o 90 segundos de descanso entre series. Es posible que tengas que bajar de peso después de cada serie debido a la fatiga.

Al ser de contracción lenta, el soleo responderá a más series y mayor estímulo. Esto os deberá doler como el infierno.
Recomiendo hacerlo dos veces por semana, después de hacer piernas o como especialización. Para que los gemelos crezcan hacerlo durante 8 semanas y luego reduce el peso durante otras 2 semanas más y vuelva a empezar o cambia a otra rutina. No garantizo que con ésto se pongan unos gemelos enormes pero notarás una mejora en el desarrollo de tus gemelos con la ayuda también de la dieta, por supuesto.

¿Te sientes sin MOTIVACIÓN? ¡Lee ésta entrada!

¿Te has sentido alguna vez sin motivación personal? A todos nos pasa. Hay momentos en que nos sentimos sin deseos ni fuerzas para seguir adelante con nuestras metas. Nos pasa cuando hemos estado enfrentando demasiados obstáculos. Nos pasa cuando no percibimos progreso o cuando simplemente nos cansamos de trabajar arduamente.

Si has perdido tu motivación, no pierdas las esperanzas. La motivación personal se puede perder por muchas razones. Pero también se puede recuperar con entendimiento, autoamor y disciplina.

¿Qué es la motivación personal o la automotivación?La motivación personal es una fuerza esencial en la vida. Es la fuerza que nos impulsa a lograr nuestros sueños. Es la energía que nos empuja a tomar iniciativa y a tomar acciones para alcanzar nuestras metas.

La motivación es una fuerza orgánica y natural que nace de nuestra pasión, de los deseos profundos del alma, del amor que palpita en nuestro corazón. Esta fuerza está a nuestro alcance.

Habla con tu corazón para recuperar tu automotivaciónEl primer paso para recuperar la motivación es tener una conversación honesta con tu corazón. ¿Estás haciendo lo que realmente quieres hacer? ¿Te estás dando permiso para lograr tus sueños? ¿Te estás obligando a alcanzar unas metas para complacer a otros a costa de tu propia felicidad?

Escucha la verdad de tu corazón. Es muy difícil sentir motivación para hacer algo que realmente no tiene sentido para tu alma. Quizás la causa de tu falta de motivación sea la ausencia de metas relevantes para ti.

Date permiso para tener metas que reflejen a tu yo verdadero. Escoge tus metas de acuerdo a tu pasión, valores, deseos del alma, talentos y propósito de vida.

Identifica los enemigos de tu motivación
La falta de motivación puede surgir aun cuando tenemos metas que nacen del alma. Probablemente te ha pasado a ti. Empiezas a trabajar para alcanzar una meta con mucho entusiasmo. Al principio, cumples con todas tus tareas y dsifrutas cada momento. Pero a medida que pasa el tiempo, pierdes el entusiasmo, te cansas y se te hace difícil tomar acción.

Esta falta de motivación se manifesta de diferentes maneras. He aquí los 7 enemigos más comunes de la motivación personal:

• Falta de confianza
  No te crees capaz de lograr lo que te has propuesto, por lo tanto, pierdes la motivación. No quieres perder el tiempo haciendo cosas que no te van a a dar resultado.
• Expectativas negativasCuando piensas en alcanzar tus metas te imaginas lo peor: tragedias, peleas, enfermedades, rivalidades, etc. Es fácil perder la motivación. ¿Quién quiere alcanzar una meta que no trae felicidad?
• Personas que no creen en tiEstás trabajando para alcanzar tus metas arduamente, pero cada vez que compartes tus planes con las personas que te rodean, recibes críticas, burlas y comentarios cínicos. Este tipo de ambiente poco a poco erosiona tu motivación.
• PerfeccionismoQuieres hacer todo tan perfectamente bien que nunca acabas de hacer nada. Aun cuando terminas de hacer una tarea, sientes que la tarea está incompleta, que no es lo suficientemente profesional, que no es de calidad. Entonces vuelves a empezar una y otra vez hasta que pierdes la motivación por completo.
• Agotamiento físico
  Trabajas demasiadas horas para alcanzar tus metas. No duermes suficientes horas. No te alimentas bien. No sacas tiempo para la relajación. Al final, estás tan cansado o cansada, que no tienes energías para seguir adelante. Nadie puede sentir motivación si tiene agotamiento físico.
• PesimismoTe enfocas solamente en los problemas y obstáculos que enfrentas de una una manera negativa. Tu actitud es negativa incluso cuando logras algo, porque te enfocas en lo que no has logrado todavía. El pesimismo debilita tu fuerza. Te deja sin motivación.
• Falta de planificaciónSabes cuáles son tus metas, pero no tienes un plan de acción para alcanzarlas. Por lo tanto, trabajas demasiado haciendo cosas que no te llevan a ninguna parte. Al final, pierdes la motivación porque sientes que es imposible alcanzar tus metas,

Reflexiona acerca de cuáles son los enemigos de tu motivación. No te juzgues. Simplemente observa cuáles son tus patrones de comportamiento. Una vez tengas una idea clara, puedes empezar a diseñar un plan de acción para recuperar tu motivación.

POSTURA CORRECTA PARA CORRER.

Si es usted uno de los amantes del atletismo los siguientes consejos le pueden ayudar para mejorar su rendimiento y no cometer errores que le causen lesiones o dolencias cuando practica lo que más le gusta. Correr no es solo cuestión de actitud, sino también de buena postura.

Por eso, lo primero que debe saber es que el cuerpo debe tener una posición correcta, porque muchas veces se empieza a correr solo por hacerlo, sin conocer previamente que la forma en que se colocan los pies y el eje del cuerpo ayudarán no solo a mantener el equilibrio y a proteger sus articulaciones sino además a lograr mejores resultados.

¿Cuáles son las técnicas correctas para correr?

La forma incorrecta de correr se conoce como “talonear”, donde se choca el talón directamente con el suelo. Esto ocasiona que haya un mayor impacto sobre la estructura del corredor, con impacto sobre la rodilla y el tobillo. Además, provoca un mayor desgaste muscular y energético ya que opone más resistencia al avance.

Por el contrario,  para que usted pueda correr de la mejor manera y sacar provecho de sus carreras, lo correcto es apoyar el pie sin poner el talón. Se apoya la planta (no la punta) pero no el talón en sí.

Esto quiere decir que el cuerpo -como un todo- debe ir levemente inclinado hacia adelante sin doblar en la cintura.

Esto hace que la fuerza de gravedad ayude con el avance del cuerpo del corredor y reduce el esfuerzo muscular así como la presión sobre la rodilla y el gasto de energía.

Pero además de la pisada, debe cuidar de su abdomen y la zona lumbar o parte baja de la espalda. Los músculos que dan soporte a esa zona le permitirán tener un mayor equilibrio y control del cuerpo. Debe mantener la espalda erguida y tensionar el abdomen (meter el estómago, como se dice). Es bueno que además realice ejercicios abdominales todos los días. Un abdomen con más fuerza le permitirá mantener la postura indicada y correr mejor.

Mantenga su pelvis de forma vertical, sin oscilar de lado a lado y los hombros relajados. No gire sus hombros, mantenga firme su posición y lleve los brazos a los lados, preferiblemente flexionados

a 90 grados.

No baje la cabeza, eso solo hará que “pierda aire” pues el movimiento hacia abajo presiona la tráquea y le impide lograr una buena respiración. Este deporte, como todos, requiere de práctica y constancia. Revise su postura, evite lesiones y logre un mejor resultado. Poco a poco avanzará y alcanzará su meta.

                         ¿Qué hacer después de correr?

 Para poder hacer los estiramientos de forma adecuada. Además, ese es el momento idóneo ya que tus músculos se encuentran calientes y son más fáciles de estirar.

Gracias a los estiramientos conseguirás devolver a tus grupos musculares el mismo tono que tenían al comienzo de la actividad, aumentarás el rango de movilidad articular, reducirás posibles contracturas y desequilibrios posturales y aumentarás tu rendimiento deportivo. Te dejamos una lista de los estiramientos que consideramos imprescindibles para después de correr: 

EJERCICIOS DE BÍCEPS.

EJERCICIOS DE BÍCEPS CON MANCUERNAS

Curl en martillo


         
Ejecución del ejercicio:
  • Sostenga una mancuerna en cada mano  y  sientese
        en una banca como se muestra en la imagen.
  • Flexione  ambos  brazos  al  mismo  tiempo  con
       desplazamiento únicamente de los antebrazos.
  • Extienda los brazos a su posición inicial.   Recuerde 
       mantener la espalda derecha durante todo el ejercicio.












Curl en banca inclinada


 
Ejecución del ejercicio:
  • Acuestese en una banca inclinada apoyándose con
       el pecho y abdomen (como se observa en la foto)  y
       sostenga un par de mancuernas.
  • Sin mover los brazos,  eleve  las  mancuernas  hacia 
       adelante hasta la completa flexión del codo.
  • Descienda la carga hasta llegar a la posición original.






  





Predicador con mancuernas










           
Ejecución del ejercicio:
  • Sostenga una mancuerna  en  una  de  sus  manos  y 
       apoye su brazo sobre la almohadilla del predicador.
  • Descienda el peso hasta la  completa  extensión  del
       brazo.
  • Eleve nuevamente el peso hasta la flexión completa.
  • Cuando finalice las repeticiones con un brazo, realice
       el mismo ejercicio de bíceps con el otro brazo.









Curl concentración con mancuernas




                                                                             
         
 Ejecución del ejercicio:
  • Con una mancuerna en una de sus manos, sientese
       en una banca y apoye su brazo en su muslo, como
       puede observarlo a su izquierda.
  • Eleve la mancuerna con desplazamiento sólo del
       antebrazo.
  • Descienda la carga hasta la extensión completa del 
       brazo.










Curl alterno con mancuernas


          


Ejecución del ejercicio:
  • Sostenga una mancuerna en cada mano y sientese
       en  un  banco.   La  posición  de  inicio  consiste  en 
       flexionar un brazo y extender el otro, como se observa
       en la imagen sin movimiento. 
  • Inicie el ejercicio para bíceps,  extendiendo  el  brazo
       flexionado  al  mismo  tiempo  que  flexiona  el  brazo
       extendido.
   • Luego regrese a la posición inicial con el movimiento
       contrario y así sucesivamente.








EJERCICIOS DE BICEPS CON BARRA




Curl con barra


         
Ejecución del ejercicio:
  • Sostenga una barra con las palmas de las manos 
        hacia adelante. 
  • Flexione ambos brazos sin impulsarse con el cuerpo.
  • Descienda el peso de forma controlada, manteniendo  
        la espalda derecha.









Predicador con barra


Ejecución del ejercicio:
  • Agarre una barra con las palmas de las manos hacia
       adelante y apoye ambos brazos sobre la almohadilla
       del banco para predicador.
  • Descienda la barra hasta la completa extensión  del
        bíceps. 
  • Eleve el peso hasta llegar a la posición inicial.  Las
       ejecuciones  en  predicador,  son  de  los  mejores 
       ejercicios de bíceps.












Dominadas para bíceps


     

  
Ejecución del ejercicio:
  • Cuelgese de una barra horizontal con las palmas de las
        manos hacia atrás.
  • Eleve  su  cuerpo  por  medio  de  la  flexión  de ambos 
        brazos.
  • Descienda su cuerpo por medio  de  la  extensión  de
        sus brazos de forma controlada.

7 PASOS PARA RECUPERAR LA MOTIVACIÓN.

La motivación personal se puede perder por muchas razones. Pero también se puede recuperar tomando acciones sencillas desde un espacio de autoamor y entendimiento. He aquí 7 pasos que te ayudarán a recuperar esa energía vital que llamamos automotivación.

Divide tus metas en pasos sencillos.
Antes de empezar a tomar acción, diseña un plan que consista de pasos sencillos. Date suficiente tiempo para ejecutar cada paso. Nutre tu motivación celebrando tu logro cada vez que terminas un paso.

Recarga tus pilas con tu pasión.Si tus metas nacen de tu alma, entonces probablemente tendrás la oportunidad de hacer cosas que realmente te apasionan. Disfruta esos momentos al máximo. No te enfoques en el resultado, si no en la felicidad que sientes al hacer esa tarea.

Conmemora tus éxitos.Saca tiempo todas las semanas para conmemorar lo que has logrado hasta ese momento. Recuerda los logros relacionados a la meta actual y también los logros de metas pasadas. Recuerda que no todo siempre ha sido fácil. Sin embargo, ha sido posible.

Cuida tu salud física.
Protege tus horas de sueño y descanso. Presta atención a tu dieta. Vivir en balance es la clave para mantener un nivel de energía física que te permita trabajar por tus metas.

Mima tu cuerpo.
Saca al menos 15 minutos al día para mimar tu cuerpo. Date un masaje en las manos. Tómate una infusión que calme tu mente. Date un baño aromático o escucha música de relajaciión.

Procura tener amigos que crean en ti. 
¿Quién en tu círculo de amigos te motiva a que sigas adelante con tus metas? Dale prioridad a esas relaciones.

Disfruta el camino.
Disfruta cada momento y cada experiencia. Recibe los obstáculos como oportunidades para aprender y crecer.