9 TIPS PARA OBTENER MÚSCULO.

Cómo contruir músculos.

Todos los que empezamos a practicar el Fitness/Culturismo principalmente deseamos construir músculos grandes y fuertes  y por supuesto a medida que vamos progresando somos más exigentes: separación muscular, vascularidad (venas), cortes y más tamaño muscular. Los resultados que puedas obtener dependen entre otras cosas de tu buena predisposición genética, la buena alimentación y un entrenamiento programado en forma adecuada.

A continuación os pondré 9 tips para obtener tamaño muscular:

1. Come varias veces por día. Sigue una dieta en la cual tengas cinco o seis comidas pequeñas al día cada dos o tres horas, en vez de hacer tres grandes. Cada una debe contener proteínas y carbohidratos en un rango de 40 y 60%/ respectivamente.
2. Incrementa la ingesta de potasio. El potasio cumple un rol vital en la función natural del nervio y el músculo. Un nivel bajo de potasio inhibe la relajación muscular y provoca que los músculos se tornen rígidos, causando tensión y deterioro de sus funciones.
3. No te saltes nunca el post entreno: Come inmediatamente después de entrenar. Normalmente la digestión de los alimentos se lleva a cabo en 36 horas. Un atleta culturista/fitness que tiene seis ingestas por día y entrena una o dos veces por día, lleva a cabo la digestión en menos tiempo. Inmediatamente después de entrenar, tu cuerpo estará en balance de nitrógeno negativo. Después de entrenar has usado tus depósitos de glucógeno como energía provocando que se vacíen.
4. Descansa. Cuando estés interesado en ganar masa muscular y peso, es buena idea descansar dos o tres veces por semana intercalando estos días con aquellos en los que entrenas, de esta forma se incrementará el proceso de recuperación de tu cuerpo, se restablecen los depósitos de glucógeno y 105 niveles hormonales de testosterona (anabolismo) y cortisol (catabolismo) retomarán su nivel óptimo para el desarrollo.
5. Suplementa tu dieta con glutamina, creatina y aminoácidos en cadena. La glutamina favorece la recuperación después de un intenso entrenamiento, forma parte de los músculos hasta en un 50 por ciento, si existen bajos niveles de ella, se inhibe el desarrollo muscular. La creatina está asociada a la producción de ATP, la fuente química orgánica de energía para el entrenamiento y desarrollo, al suplementar con creatina incrementas la resistencia. Los aminoácidos en cadena incrementan tu balance de nitrógeno y evitarán que entre en un estado catabólico.
6. Disminuye la carga de ejercicio aeróbico. Si eres de los que te cuesta coger peso el ejercicio aeróbico interfiere con las ganancias de fuerzas y recuperación. El ejercicio aeróbico vacía los depósitos de glucógeno e incrementa el estrés, por lo tanto tiene un efecto de detrimento en la construcción de volumen muscular. Además utiliza glucógeno y los aminoácidos en cadena como energía en vez de almacenarlos en los músculos.
7. Ejercicios que no deben faltar: Incluye ejercicios básicos donde se use peso considerable, tales como las sentadillas y el press, dominadas, peso muerto etc. Incluye métodos de entrenamiento que incrementan la intensidad de éste, tales como superseries, series piramidales, tensión constante, repeticiones parciales, repeticiones negativas, etc.
8. Comprueba que vas por el buen camino. Cada 7-15 días pésate y tomate medidas (%grasa y masa magra),  y también visualmente.
9. Mantente motivado, esto tiene mucha importancia ya que si la persona está contenta con el trabajo que está realizando en el gym, la alimentación que lleva, será mucho más constante en el día a día.

MOTIVACIÓN COMO MOTOR DE NUESTROS SUEÑOS.

¿Qué es la motivación?

La motivación es un estado interno, que activa, guía y mantiene la conducta de la persona hacia objetivos y metas concretas.
Podríamos hablar de ella como el impulso que nos guía a realizar diferentes acciones y persistir en las mismas para su culminación.

Dotándonos de energía y dirección a nuestra conducta, es la causa misma del comportamiento.

Cada uno de nosotros tiene sus propias motivaciones las cuales pueden diferir mucho de las del resto.

Hay gente que invierte y posee mucha energía para conseguir sus objetivos y sin embargo otras son incapaces de mover un dedo por estos. Suelen quejarse una y otra vez de sus vidas pero irónicamente son gente que se muestra incapaz de dar el paso y realizar todo el sacrificio que conlleva conseguir sus sueños.

Cabe destacar que la motivación está en continuo movimiento, es un estado dinámico que crece y decrece continuamente. Todos tenemos días en los que nuestras energías y fuerzas para luchar son menores y días en los que creemos rallar el cielo con nuestros dedos.

No hay fracaso, tan solo aprendizaje.

No haber alcanzado nuestras metas significa únicamente que no las hemos alcanzado todavía. No se puede hablar de fracaso a menos que tiremos la toalla y abandonemos, y esa elección solo depende de nosotros.

Ocurre que en muchas ocasiones ante la imposibilidad de obtener resultados con la inmediatez que a todos nos gustaría, nos venimos abajo, nos desmotivamos y tiramos la toalla.

Ahí radica la diferencia entre un ganador o un perdedor.

El primero jamás se rinde y cuantas más dificultades haya más se crece ante las mismas suponiendo los fracasos un extra de motivación para atacar con más fuerza y creatividad sus objetivos, el segundo ya sabemos como acaba…

¿Como podemos mantener la motivación?

• Ve paso a paso. Mi consejo es que no te centres solo en la meta final, céntrate más en hacer cada cosa perfecta, cada comida, cada entrenamiento, cada pequeño detalle cuenta y sumará en el camino hacia tu éxito personal.
• No te enfoques en múltiples cosas. Has de tener muy claro lo que realmente quieres conseguir y debes desechar aquellas cosas que te alejen o distraigan de tu objetivo, necesitas toda tu energía física y psíquica fijada en tu objetivo.
• No malgastes tu tiempo en quejarte, el único culpable y responsable de lo bueno o malo que sucede en tu vida eres tu, lo demás son excusas y pérdida de tiempo muy útil.
• Elimina de tu vida aquellas personas negativas y pesimistas, pues esto es contagioso y normalmente tratarán de evitar tu auto superación a causa de su inseguridad y miedos.

En cambio rodéate de gente positiva, optimista, esa gente que transmite seguridad y energía, aprende y empápate de ellos.

• Nunca pierdas de vista tu objetivo. Caer y levantarse de esto se trata, aparecerán infinidad de contratiempos, de dificultades pero, aprovecha estos momentos para reafirmarte en tus propósitos, aprender y hacerte más fuerte.
• Echa la vista atrás solo para ver el camino recorrido y los logros que ya has realizado y entonces piensa en todo lo que aún esta por venir.
• Disfruta del camino. Lo maravilloso en si no es llegar a la meta sino el camino que has de recorrer hasta llegar a ella.

Creer en ti…

"Tanto quien dice que puede, como quien dice que no puede, usualmente tienen razón." Confucio

Todo esto no tiene ningún sentido sino está sustentado en una base, que es la creencia en ti mismo.

Cree en ti, deja tus miedos atrás. En la medida en que crees que todo lo que imaginas puede ser real estarás o no encaminándote al éxito o al fracaso.

Cuando esto sucede no es necesario plantear diferentes opciones o planes alternativos porque tú crees ciegamente en ti y en tus posibilidades y cualquier plan alternativo solo nos distraería de nuestro objetivo.

Así que, sea lo que sea que estés soñando, visualízalo, elabora un plan de acción de como lo vas a hacer, cree ciegamente en ti y en tus posibilidades y no pierdas la motivación a las primeras de cambio.

Todo en la vida es posible en la medida en que tu crees que es posible.

“Si quieres algo ve por ello, punto.”

@AngelDuartePT

Las preguntas más habituales sobre las PROTEÍNAS.

• ¿Proteínas animales o vegetales?

Todos los aminoácidos esenciales se encuentran presentes en las proteínas de origen animal (huevo, carnes, pescados y lácteos), por eso las proteínas de origen animal son consideradas de mejor calidad o de mayor valor biológico que las de origen vegetal (legumbres, cereales y frutos secos), deficitarias en uno o más de esos aminoácidos. Es importante tomar los dos tipos de proteínas, con un ligero predominio de las vegetales, a pesar de ser de peor calidad. Combinar proteínas vegetales incompletas es clave para conseguir platos con proteína de alto valor biológico. Combinaciones como: leche con arroz, trigo, sésamo, patata, maíz o soja, legumbre con arroz, alubia con maíz o trigo, soja con trigo y sésamo o arroz, arroz con frutos secos, etc.

• ¿Para qué sirven las proteínas?

Las proteínas tienen muchas funciones, no sólo son necesarias para ganar masa muscular como tendemos a pensar los deportistas.
Las proteínas tienen una importante función plástica ya  que forman parte de las estructuras corporales, y los aminoácidos proporcionan el material necesario para el crecimiento y reparación de tejidos y órganos, no sólo de los músculos, también están presentes en la piel, uñas y pelo, tendones y cartílago y los ligamentos.
Algunas proteínas tienen acción reguladora: colaboran en la regulación de la actividad de las células. Ciertas hormonas son de naturaleza proteica (insulina, hormona del crecimiento...), muchas enzimas son proteínas que favorecen múltiples reacciones orgánicas y algunos neurotrasmisores tienen estructura de aminoácido o derivan de los aminoácidos y regulan la transmisión de impulsos nerviosos.
Las proteínas también tienen una acción defensiva, forman parte del sistema inmunológico y son imprescindibles para organizar las defensas del organismo.
También las proteínas intervienen en procesos de coagulación, se encargan de evitar que se pierda sangre cuando se daña un vaso sanguíneo.
Ayudan al transporte de sustancias: transportan grasas, oxígeno y facilitan la entrada de células de sustancias como la glucosa, aminoácidos, etc.
Son una fuente energética cuando el aporte de hidratos de carbono y grasas, son insuficientes para cubrir las necesidades energéticas, los aminoácidos de las proteínas funcionan como energía. Un gramo de proteína contiene 4 Kcal, igual que los carbohidratos.

• ¿Qué pasa si tomo muchas proteínas?

El exceso o defecto de proteínas puede provocar enfermedades. Siempre se ha dicho que un exceso de proteínas puede sobrecargar el hígado y los riñones. Pueden promover el daño renal crónico por el aumento de la presión y la hiperfiltración glomerular. También un exceso de proteínas animales en la alimentación, por su contenido en fósforo y grasas saturadas asociadas, se relaciona con un mayor riesgo de osteoporosis ya que el fósforo compite con el fósforo compite con el calcio disminuyendo su absorción.
En el caso de enfermedades renales, es necesario restringir el consumo de proteínas pero en el caso de las personas sanas o deportistas, no se han encontrado pruebas significativas que demuestren este daño a los riñones. De hecho, algunos estudios sugieren que la hiperfiltración, el supuesto mecanismo de daño renal, es un mecanismo adaptativo normal que se produce en respuesta a varias condiciones fisiológicas.