Vistas de página en total

viernes, 27 de marzo de 2015

Consejos Para Empezar A Correr Desde Cero.

 Supongamos que un día te levantás y piensas : “¡Hoy empiezo a correr!”

Bien por usted, porque ese es el primer paso hacia el cambio.
Pero incorporar un nuevo hábito es todo un desafío sobre todo cuando se trata del running. Al principio me imagino que uno sale a correr con entusiasmo. El sol brilla por lo alto, el cielo está despejado y hace 22°C (un día ideal por decirlo así). Sales a correr unas cuatro veces por semana super motivado y feliz de la vida.
Sin embargo a medida que pasan las semanas tu hábito va trastabillando y la frecuencia e intensidad disminuyendo. Han pasado tres meses desde que te iniciaste en el running. Y con cierta culpa pasajera ya lo has abandonado…
Por eso cuando decidas empezar a correr desde cero mis consejos son los siguientes:
  • Empieza muy poco a poco, distancias cortas y uno o dos días a la semana como máximo. Lo que se busca es incorporar el hábito del running y no ser campeón olímpico.
  • Consigue un compañero/a ya que ir a correr solo es un bajón y super deprimente (Por supuesto, también hay gente que prefiere salir solo/a) . En cambio cuando estás al lado de alguien es más motivante.
  • Asegurate de estar bien hidratado y haber comido algo dos horas antes.
  •  Tienes que tener un calzado acorde. Unas  zapatillas cómodas para la ocasión, déjate aconsejar por un dependiente profesional en la tienda de deporte que elijas.
  • Trata de ser constante, la constancia es la clave.. Fijate uno o dos días a la semana (martes y jueves por ejemplo) y un horario. 
  • Cuando llegue el día de salir a correr no valen excusas, las excusas no queman calorías.
Recuerdo que cuando empecé a correr era algo que no me gustaba, pero acabé motivándome ya que veía mis progresos y me marcaba metas más atractivas conforme pasaba el tiempo. No me gustaba para nada. Me daba pereza y me aburría. Pero me puse un desafío lo suficientemente interesante como para hacerlo atractivo. El objetivo era: participar de mi primera maratón de 21km.
Luego de cuatro meses de entrenamiento pude (el 8 de Junio del 2012) participar y terminar la carrera. Una experiencia increíble e inolvidable.
Por eso, un último consejo es que quizás no está nada mal plantearse alguna especie de desafío para aquellos que empiecen a correr desde cero. No tiene porqué ser participar en una maratón, pero quizás puede ser simplemente tratar de mantener la rutina los días propuestos. ¡Espero que esto te motive a empezar y nunca acabar de hacer deporte! Comparte este artículo a la persona que veas que aunque intenta empezar a correr o hacer deporte siempre lo acaba dejando, quizás le motive de nuevo y sea definitivo. Tanto tú, como yo lo habremos conseguido.

sábado, 14 de marzo de 2015

Técnicas De Concentración.

La concentración es la capacidad de dirigir la atención voluntariamente en una dirección determinada y poder mantenerla durante el tiempo deseado. Cuando uno se concentra, pone gran parte de su energía en lo que hace o en lo que piensa y de cierta manera tiene un mejor rendimiento.
No es fácil concentrarse durante un período largo de tiempo, ya que en la actualidad tenemos demasiados estímulos a nuestro alrededor que funcionan como perfectas interrupciones de nuestras tareas cotidianas.
Entonces en gran parte va a estar en nuestra habilidad para poder librarnos de esas interrupciones tanto externas (una llamada telefónica) como internas (deseos de interrumpir cualquier tarea para mirar el email)

¿PARA QUÉ MEJORAR LA CONCENTRACIÓN?

Mejorar la concentración te permitirá:
  • Usar tu energía mental de manera más eficiente.
  • Terminar las tareas antes de tiempo especialmente en el trabajo.
  • Mejorar la calidad de lo que haces.
Reducir el cansancio mental que produce volver a concentrarse en una tarea una y otra vez (luego de que la misma fue interrumpida varias veces)
Es importante que aprendas a mantenerte concentrado en lo que haces y al mismo tiempo que evites la mayor cantidad de distracciones. Para ello comparto a continuación una serie de técnicas para mejorar la concentración. Pero antes de nada...

¿CUÁLES SON LAS COSAS QUE NOS DESCONCENTRAN?

Hay varias cosas que hacen que pierdas el foco. Pueden ser situaciones externas como internas. Por lo general cualquier estímulo puede hacer que pierdas la concentración.
Acompáñame con los ejemplos:
  • Cuando estás estudiando y decides dejar encendido el televisor, la radio o pones música de fondo (probablemente muchos argumenten que esto los ayuda a estudiar, pero en general el sonido de fondo tiende a reducir la capacidad de atención)
  • Cuando estás estudiando y suena el teléfono, ya sea a través de un mensaje de texto, notificación de Facebook, sonido de email entrante, etc.
  • Cuando estás trabajando y tu mente está dispersa pensando en algún que otro problema personal.
  • Cuando tienes frío o hambre o alguna otra necesidad que sea más fuerte y que te evite pensar en lo que estás haciendo.

TÉCNICAS DE CONCENTRACIÓN


Realiza una sola cosa por vez - Piensa y concéntrate en una sola cosa por vez. Elige una tarea bien simple y termínala. Luego descansa. La clave aquí es que puedas mantenerte concentrado la mayor cantidad de tiempo posible enfocado en tu momento presente.
Para empezar con esta técnica puedes probar con períodos de 15 a 30 minutos para cualquier tarea de la vida cotidiana. Ya sea para cocinar, planchar, barrer, ducharse, estudiar, leer un artículo. Lo importante es que puedas hacer estas tareas con un alto grado de concentración (por más que algunas cosas parezcan demasiado sencillas)
Simplifica la tarea o el trabajo a realizar - Muchas veces partir una tarea compleja en varias subtareas más pequeñas, permite que seamos más eficientes en términos generales.
Al momento de practicar canto y ensayar una canción, suelo concentrarme en un aspecto por vez. Por ejemplo en un ensayo, puedo enfocarme un día en la afinación, otro día en mejorar la respiración, más adelante la interpretación, y así de a poco voy puliendo los distintos aspectos de una canción. El mismo concepto se puede aplicar para estudiar un idioma, o bien para realizar algún proyecto grande en el trabajo.
Elimina las posibles distracciones - Si tu teléfono hace un sonido para cada notificación, intenta apagarlo (o silenciarlo) durante los momentos de estudio o trabajo.
La tele o la radio también generan distracciones ya que emiten sonido. Genera un ambiente lo más tranquilo y silencioso posible. ¿Qué otras cosas te distraen?
Dedica un tiempo para tus preocupaciones
- Todos tenemos problemas que nos distraen en cualquier momento del dia. Estamos haciendo una cosa y de golpe aparece ese pensamiento que nos desconcentra. Puedes proponerte dedicar un momento para tus preocupaciones. Por ejemplo decir: “ahora no, me ocuparé de este tema a las siete de la tarde, mañana por la mañana, o dentro de 30 minutos”. Pero la idea es que puedas continuar con lo que venías haciendo de manera plena.
Enfocate en el Aquí y Ahora - Cuando te sientas desconcentrado por algun pensamiento repite “Aqui y Ahora” varias veces para volver a enfocarte en el momento presente.
Descansa y aliméntate correctamente - La concentración exige consumo de energía. Es fundamental que descanses bien, que duermas lo suficiente y que repongas tus energías diariamente. Además es importante que lleves una dieta equilibrada, ya que hay determinados alimentos (avena, pastas, huevos) que mejoran la capacidad mental.
Elige algun juego que exija concentración
- El ajedrez para esto es perfecto. También puede ser un juego de ingenio, sudoku, sopa de letras, el solitario, etc. Aquí estarás practicando y divirtiéndote al mismo tiempo.
Para aumentar la concentración deberás practicar diariamente el poder enfocarte en una tarea simple, que lleve poco tiempo y tratar de terminarla con la mayor concentración posible.
Es importante que la tarea se finalice para motivarte también a seguir avanzando con otras cosas. Te sentirás más productivo y notaras que rindes mucho mejor y todo gracias a que has logrado mejorar tu concentración.

Espero que te haya gustado la entrada, compartela en tus redes sociales.
Sigueme en:
-Twitter: @El_Motivador_
-Google+: https://plus.google.com/103526790372353053946

jueves, 5 de marzo de 2015

MACRONUTRIENTES.


A partir de aquí esto va dirigido a los que quieran estructurar y personalizar su dieta al máximo y entender como se debe construir una dieta en condiciones, sin chorradas. Vamos a ir a por lo básico:
Lo mas importante es entender que lo que engorda no es el tipo de comida que comemos, sino el exceso de kcal que ingerimos. Para que sea sencillo: el cuerpo necesita X kcal para mantener el peso corporal y hacer correctamente todas las funciones esenciales sin variar el peso. Si comemos más de esas X kcal, ganaremos peso. Si comemos menos, perderemos peso. Mas allá de eso es querer centrarse en lo que no importa. El cuerpo sigue las leyes de la termodinámica.
La elección del tipo de comida será crucial para conseguir un estado de salud óptimo y para poder maximizar la ganacia de músculo y pérdida de grasa, pero para efectos puramente de variación de peso, lo que prima aquí es el balance calórico.
Pero claro, la caloría es un término que nos hemos inventado para designar la energía que obtenemos de los alimentos. Para rellenar esas kcal que consumimos lo hacemos mediante los macronutrientes.
Carbohidratos, grasas y proteínas son los conocidos, y ninguno malo de por sí. Para resumir:


-Carbohidratos (Carbs, HdC). 4 calorías por gramo. A pesar de que últimamente resuena mucho, no son malos. Son la fuente principal de energía para tu cuerpo. La gente últimamente se empeña en demonizar los CH con la llegada de las famosas dietas cetogénicas ( dieta Dukan, dieta Atkins, ....) ya que se piensan que los CH son el origen de todos los males y la causa de todas las enfermedades. Nada mas lejos de la verdad, los CH son un nutriente. Nada más.


-Proteínas. 4 calorías por gramo. Se forman por cadenas de aminoácidos, necesarios para el cuerpo para reparar y mantener los músculos. La mayoría de gente consume suficiente, aunque gente que hace ejercicio suele necesitar más. Te ayuda a perder grasa, crear músculo, es más saciante, consigue que tengas más músculo que grasa en el cuerpo, te ayuda a recuperarte del ejercicio, disminuye el dolor muscular, y te ayuda con la pérdida de peso (previene el efecto yo-yo )
Si no consigues tomar suficientes proteínas vía alimentación, proteína en polvo es la solución. Whey /Casein isolated es lo que recomendaría.


-Grasas. 9 calorías por gramo. Las grasas tampoco son el demonio. Ingerir grasas no significa que la grasa corporal aparecerá de golpe en tu estómago o culo. Las grasas tienen una variedad de funciones necesarias. El problema es que la gente consume demasiadas grasas trans, lo cual aumenta el 'colesterol malo' (LDL) y reduce el 'bueno' (HDL), y consume pocas grasas sanas como monosaturadas (Aceite de oliva) y grasas omega 3 (que se encuentra en el pescado). Las grasas son lo que más calorías por gramo tiene, haciendo las cosas muy grasas muy densamente calóricas, de ahí la mala fama. 
Estos son los 3 grandes macronutrientes.

Hay gente que la fibra la considera un macronutriente ( lo es ), pero para hacer esto sencillo diremos que se debe consumir una cantidad de fibra que esté entre 30-45 gramos diarios idealmente. Un consumo pobre de fibra puede causar problemas digestivos y dificultad en el tránsito intestinal, y un exceso de fibra puede causar problemas de absorción de otros macros. La fibra es importante, pero no debemos pasarnos.

Espero que os haya ayudado a plantear, mejorar o cambiar vuestra forma de pensar a cerca de la dieta y los componentes de los alimentos. ¡Comparte ésta entrada en tus redes sociales,gracias!