La creatina nos permite mejorar nuestras marcas, masa muscular, en definitiva, aumenta nuestro rendimiento. Es una sustancia natural que se convierte en fosfato de creatina en el cuerpo, el cual produce una sustancia llamada adenosín trifosfato (ATP) que nos proporciona energía para el ejercicio muscular. Se puede encontrar en polvo, barritas o bebidas, en cualquier tienda de suplementación deportiva. La creatina tendría más y mejor efecto en deportes de alta intensidad, a parte de que ayuda a recuperar en tiempos cortos y en ejercicios de potencia, aunque el efecto de la creatina depende del deportista.
¿Cómo tomar la creatina?
Fase de carga:
La fase de carga está diseñada para saturar las reservas del músculo y así pasar a una fase de mantenimiento en la cual se bajará la dosis para mantener los niveles adecuados.
Para ésta fase deberas tomar 20 gramos durante 5 días (repartido en varias dosis durante el día) aunque también puedes reducir la dosis y hacerlo en más días (10 gramos por día durante un periodo de 10 días y consumiendo agua durante el día para evitar problemas estomacales).
NO DEBES TOMAR 20 GRAMOS DURANTE MÁS DE 5 DÍAS.
ÉSTA FASE NO ES NECESARIA, SIMPLEMENTE ES PARA ACELERAR EL PROCESO.
Fase de mantenimiento:
Desde 5 hasta 3 gramos son suficientes cada día (si comes carne roja debes reducir la dosis)
Se debe de tomar con frecuencia, no podemos dejar de tomarla y retomarlo pasado un tiempo, ya que romperíamos el ciclo.Es recomendable que la toma sea después del entrenamiento y acompañado de tu batido de proteína o carbohidratos ya que aumentará nuestros niveles de insulina y conseguiremos que llegue antes al músculo. En el caso de no tomar batidos puedes acompañarlo de un zumo o fruta(uva o naranja por ejemplo).
Beneficios de la creatina.
- Aumenta la duración de un ejercicio máximo, estimulando sobremanera al músculo.
- Acelera la recuperación entre series, por tanto al comenzar una nueva serie estamos totalmente al 100% para realizar el ejercicio nuevamente.
- Favorece la hipertrofia al poder aumentar la intensidad y duración del ejercicio y ejercer un estímulo anabólico en el metabolismo.
- Ayuda a soportar mayores cargas de ácido láctico sin que venga el cansancio.
¿Quién NO debe tomar creatina?
- Los menores de 18 años.
- Las embarazadas o en periodo de lactancia.
- Personas con problemas de riñón o hígado, o diabetes.
Muchas gracias de nuevo por leer una entrada más, espero hacer una segunda parte sobre éste tema haciendo una entrada más específica y con respuestas ( en el caso que me preguntéis). Saludos! :)
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