Método Osmin.
Lo fácil que sería montar un programa bien, sin polémicas y sin críticas. También se podría crear un programa de debates sobre temas relacionados con el fitness y que según tu ideología le darías la razón a uno o a otro. Pero la cadena de televisión cuatro a creado un programa malo, polémico y muy criticable. Empezare hablando de Osmin, el entrenador personal, que para mi ver, tampoco puede presumir de un cuerpo para lo que le exige al concursante. Tiene un cuerpo que al parecer se cuida, pero tampoco digno de admirar. Este programa consiste en adelgazar X kilos en 30 días. Sería fácil, entrenar correctamente, te crea tu dieta tu coach personal y llevas un descanso de 8 horas de sueño. En este programa se hace todo lo contrario, el entrenamiento es en diferentes lugares como pueden ser obras abandonadas, parkings, y todo lo que te puedas imaginar (Vale, esta todo preparado para que no sufran ninguna lesión, pero os garantizo que alguno ya a sido y saldrá con alguna lesión por estos lugares), la dieta, ya se sabe tu famosa frase de ¨Pescado, agua y ensalada¨ ¿Pero esto que es? Todos los dietistas que vean este programa no será mucho de su agrado, ahí lo dejo.
Y por último el descanso. Si no recuerdo mal el último concursante tenía que dormir en una especie de colchoneta o cama hinchable. ¿De que te sirve eso? En vez de dormir y relajar bien los músculos para el día siguiente estar a tope, para colmo, aparte de pasar hambre, hacer un entrenamiento en que solo se basa en correr y hacer flexiones, aun encima dormir mal. En mi opinión, este método no lo tendría que seguir nadie. Esta bien que hagan programas comerciales que le den un poco de especial para que la gente lo vea y según la persona, lo tome como ejemplo, pero este programa es una falta de respeto para los coach, dietistas y todo los relacionados con los que se ganan la vida de ello. Hasta ahí, mi opinión.
@EduMedinaTV
domingo, 26 de enero de 2014
martes, 7 de enero de 2014
El Índice Glucémico.
¿Qué es el índice glucemico?
El índice glucémico, o IG es una medida de los efectos de los hidratos de carbono sobre los niveles de azúcar en la sangre. Los carbohidratos que se descomponen rápidamente durante la digestión, la liberación de glucosa rápidamente en el torrente sanguíneo, tienen un IG alto, los carbohidratos que se descomponen más lentamente, liberando la glucosa de forma más gradual en el torrente sanguíneo, tienen un IG bajo. Para la mayoría de las personas, los alimentos con un IG bajo tienen beneficios para la salud.
Un menor índice glucémico sugiere un ritmo más lento de digestión y absorción de los hidratos de carbono de los alimentos y también puede indicar una mayor extracción del hígado y la periferia de los productos de la digestión de carbohidratos. Una respuesta glucémica baja por lo general equivale a una menor demanda de insulina, pero no siempre y puede mejorar a largo plazo de control de glucosa en la sangre y los lípidos en sangre. El índice de insulina también puede ser útil, ya que proporciona una medida directa de la respuesta de la insulina a los alimentos.
El índice glucémico de un alimento se define como el área bajo la curva de dos horas de respuesta de la glucosa sanguínea tras la ingestión de una porción fija de los hidratos de carbono (generalmente 50 g). El ABC de la comida de prueba se divide por las AUC de la norma (glucosa o el pan blanco, dando dos definiciones diferentes) y multiplicado por 100. El valor promedio de GI se calcula a partir de datos recogidos en 10 sujetos humanos. Tanto el estándar y la comida de ensayo debe contener la misma cantidad de hidratos de carbono disponibles. El resultado da una clasificación relativa de cada alimento analizado.
Es una escala que describe la rapidez con que un alimento se convierte en glucosa en la sangre, por ejemplo, el arroz y las patatas causan una subidarepentina de glucosa y de insulina en unas 2 ó 3 horas después de comer, en cambio, las legumbres se descomponen más lentamente y producen una subida más gradual de la glucosa y de la insulina en el torrente sanguíneo. Según el momento de la ingestión, el carbohidrato óptimo será:
Durante el periodo de entrenamiento: alto índice glucémico.Antes del ejercicio: moderado-bajo índice glucémico.Durante el ejercicio: alto índice glucémico.Después del ejercicio: alto-moderado índice glucémico. Por @EduMedinaTV
El índice glucémico, o IG es una medida de los efectos de los hidratos de carbono sobre los niveles de azúcar en la sangre. Los carbohidratos que se descomponen rápidamente durante la digestión, la liberación de glucosa rápidamente en el torrente sanguíneo, tienen un IG alto, los carbohidratos que se descomponen más lentamente, liberando la glucosa de forma más gradual en el torrente sanguíneo, tienen un IG bajo. Para la mayoría de las personas, los alimentos con un IG bajo tienen beneficios para la salud.
Un menor índice glucémico sugiere un ritmo más lento de digestión y absorción de los hidratos de carbono de los alimentos y también puede indicar una mayor extracción del hígado y la periferia de los productos de la digestión de carbohidratos. Una respuesta glucémica baja por lo general equivale a una menor demanda de insulina, pero no siempre y puede mejorar a largo plazo de control de glucosa en la sangre y los lípidos en sangre. El índice de insulina también puede ser útil, ya que proporciona una medida directa de la respuesta de la insulina a los alimentos.
El índice glucémico de un alimento se define como el área bajo la curva de dos horas de respuesta de la glucosa sanguínea tras la ingestión de una porción fija de los hidratos de carbono (generalmente 50 g). El ABC de la comida de prueba se divide por las AUC de la norma (glucosa o el pan blanco, dando dos definiciones diferentes) y multiplicado por 100. El valor promedio de GI se calcula a partir de datos recogidos en 10 sujetos humanos. Tanto el estándar y la comida de ensayo debe contener la misma cantidad de hidratos de carbono disponibles. El resultado da una clasificación relativa de cada alimento analizado.
Es una escala que describe la rapidez con que un alimento se convierte en glucosa en la sangre, por ejemplo, el arroz y las patatas causan una subidarepentina de glucosa y de insulina en unas 2 ó 3 horas después de comer, en cambio, las legumbres se descomponen más lentamente y producen una subida más gradual de la glucosa y de la insulina en el torrente sanguíneo. Según el momento de la ingestión, el carbohidrato óptimo será:
Durante el periodo de entrenamiento: alto índice glucémico.Antes del ejercicio: moderado-bajo índice glucémico.Durante el ejercicio: alto índice glucémico.Después del ejercicio: alto-moderado índice glucémico. Por @EduMedinaTV
martes, 3 de diciembre de 2013
Entrenar en CASA. (I)
He entrenado en casa más de dos años. Conozco cada una de las maquinas y sus movimientos. Conozco el poco espacio que se puede tener en una habitación para tener tu propio gym. Conozco el pensar que no tienes casi nada y que no vas a mejorar por no tener maquinas, por no entrenar con aparatos gigantes. Algunos están muy equivocados,. Aquí os voy a contar como entrenar en casa sin apenas maquinas, simplemente con lo mínimo. Desde lo básico hasta lo avanzado.
Opción 1: gimnasio básico
Para los que tengan menos dinero y espacio, lo mejor es un gimnasio lo más simple posible. En este caso, bastará con una banqueta simple reclinable, que nos permitirá hacer muchos ejercicios con mancuernas. Lo malo es que con una banqueta simple sin soportes no podremos usar barras, y eso quiere decir que los pesos que se podrán manejar serán menores,pero no por ello deja de valer la pena. Este gimnasio requiere algo de espacio en casa, pero quizá haya gente que se pueda hacer un hueco para poder hacer ejercicios ,al fin y al cabo una banqueta simple no ocupa tanto espacio, aunque la cosa se complica si queréis poner más cosas. Sabed que las mancuernas tienen sus ventajas, ya que por ejemplo es más difícil tener accidentes y lesiones haciendo un press de banca con mancuernas que con barra, y se pueden poner unos pesos interesantes, ya que aunque lo normal es mover más peso con barra que con mancuernas, con práctica se pueden mover pesos buenos.-Banqueta simple (sin soporte para barra, se puede encontrar de segunda mano).-Bici estática (opcional, debéis estar seguros porque mucha gente la acaba dejando en un rincón).-2 mancuernas y discos suficientes (dependerá del nivel de cada uno el necesitar más kilos o no).-Una alfombrilla para hacer ejercicios en el suelo (como abdominales).-Barra (opcional, sólo se podría usar para ejercicios como el remo o peso muerto con barra).
Si queremos montarnos un gimnasio, necesitaremos discos grandes y pequeños.
Opción 2: gimnasio medio
Esta es la opción que yo tengo en mi gimnasio casero, y realmente para poder tener esto ya es necesario tener bastante espacio. En la mayoría de pisos normales es casi imposible tener un gimnasio como este. Este segundo modelo de gimnasio casero consta de una banqueta con soportes para barras, y ésta debe ser reclinable para poder hacer un buen repertorio de ejercicios. Necesitaremos una barra larga, una barra Z (para bíceps y tríceps),y un par de mancuernas, además de un buen número de discos. Lo ideal es tener 4 discos de 1 kilo,8 discos de 2 kilos, y un número de discos de 5,10 y 20 kilos que variarán según sea nuestro nivel. Los discos de 1 y 2 kilos nos permitirán ponernos algo más de peso en cada ejercicio, ya que lógicamente, si por ejemplo alguien suele hacerse press de banca con 90 kilos, antes de pasar a 100 tendría que probar con 92,94,etc,y para eso necesitamos los discos pequeños. Tampoco nos vendría mal tener una esterilla o algo similar para poder hacer ejercicios en el suelo. Con la barra podremos hacer los ejercicios básicos como press de banca, pesos muertos,e incluso sentadilla en algunos casos (aunque depende del modelo de la banqueta, en el mío se pueden hacer pero es algo complicado).Y en cuanto a las mancuernas, siempre vienen bien para ejercicios como pájaros.-Banqueta polivalente con soporte para barra.-Barra larga.-Barra Z (imprescindible si se quiere trabajar bien los tríceps y bíceps).-2 mancuernas (con seguros)-Discos grandes de 20,10 y 5 kilos.-Discos pequeños de menos de 5 kilos, los suficientes que nos permitan hacer combinaciones de entrenos poniendo 2,4,6,y 8 kilos en cada mancuerna o barra (además de discos de 5 o mayores).-Para hacer aeróbicos podéis compraros una comba para saltar (que va bien, pero si vivís en una torre, casa o chalet, en un piso molestaríais a los vecinos).-Soporte para hacer dominadas (no es imprescindible, pero si podéis ponerlo, os vendrá bien).-Una esterilla o algo en el suelo para hacer abdominales.
En esta banqueta con soportes puedo hacer buenos press de banca: llegué a hacer el press plano con 124 kilos y la sentadilla con 140.
Opción 3: gimnasio avanzado
Aquí ya nos vamos a palabras mayores, concretamente con la palabra mágica: multipower. Con una multipower en condiciones, podréis levantar los pesos que os de la gana de forma segura, y digo bien, porque aunque se os vaya la cabeza y queráis poneros un peso superior a vuestras fuerzas, no podréis con él pero tampoco os haréis daño...al menos si la multipower tiene los seguros,y yo hasta ahora no he visto ninguna multipower sin seguros. La cantidad de ejercicios que se pueden hacer en una multipower es enorme: pecho, hombros, sentadilla,etc.Si teneis la suerte de tener dinero y espacio suficiente para una multipower, no lo dudéis, y escoger una a la que haya que añadir pesos en discos: huir de las multiestaciones con placas como de la peste, las máquinas de placas os dejarán estancados, suelen tener muy poco peso,y encima pueden ir mal, ya que algunas nos obligan a llevar los brazos demasiado atrás en algunos ejercicios. La multipower es la mejor máquina que hay,pero aunque tengáis una, seguiréis necesitando las mancuernas, la barra z, una esterilla para abdominales, y por supuesto una buena variedad de discos de distintos pesos.-Multipower (que sea para poner discos,nunca una multiestación con peso en placas).-Una banqueta para la multipower (basta con una simple, pero que sea reclinable en muchos ángulos).-Barra larga (ejercicios como peso muerto se puede hacer en multipower,pero mejor en barra libre).-Barra Z (la necesitaremos siempre que queramos hacer bíceps o tríceps a fondo).-Mancuernas (nunca viene mal tenerlas, siempre hay veces que viene bien usarlas en ejercicios).-Discos (por supuesto, con una multipower necesitaremos un montón de discos compatibles con ella).-Alguna esterilla o algo para hacer abdominales y estiramientos en el suelo.-Una almohadilla para poner en la barra a la hora de hacer sentadilla (no recuerdo el nombre).
Banquetas reclinables como la mía nos permitirán hacer más ejercicios, pero no hay nada como una buena máquina multipower.Bueno, pues más o menos ya es un completo resumen. Por supuesto que nos podríamos ir a la gente de mucha pasta que tiene gimnasios con un montón de máquinas, banquetas, aparatos...vamos, que casi podrían cobrar la entrada para que otros pudiesen ir allí a entrenar porque no tienen nada o casi nada que envidiar a muchos gimnasios ,a no ser capacidad de usuarios.Otra cuestión es dónde vayais a comprar el gimnasio...podéis ir al decathlon, comprar material de segunda mano, pero esto no es como comprar cosas pequeñas en tiendas online:si queréis comprar material para montaros el gimnasio, lo ideal es que lo vierais.Que no se os olvide si entrenáis con discos los imprescindibles seguros para las barras y mancuernas; repetiros una vez más que huyáis de las apestosas máquinas de placas; y que si movéis buenos pesos habrán ejercicios en los que os vendrá bien un cinturón para proteger la lumbar. Ah si,y los megausados guantes de fitness os irán bien.
Hasta aquí mi aportación que espero que os sirva, acabo recomendando ésta entrada ya que os será de gran ayuda para dar el 100% en el entreno, haz clic--> Música Para Entrenar.
Aquí te dejo un vídeo de mi canal "Música para entrenar" (SUSCRÍBETE):
Opción 1: gimnasio básico
Para los que tengan menos dinero y espacio, lo mejor es un gimnasio lo más simple posible. En este caso, bastará con una banqueta simple reclinable, que nos permitirá hacer muchos ejercicios con mancuernas. Lo malo es que con una banqueta simple sin soportes no podremos usar barras, y eso quiere decir que los pesos que se podrán manejar serán menores,pero no por ello deja de valer la pena. Este gimnasio requiere algo de espacio en casa, pero quizá haya gente que se pueda hacer un hueco para poder hacer ejercicios ,al fin y al cabo una banqueta simple no ocupa tanto espacio, aunque la cosa se complica si queréis poner más cosas. Sabed que las mancuernas tienen sus ventajas, ya que por ejemplo es más difícil tener accidentes y lesiones haciendo un press de banca con mancuernas que con barra, y se pueden poner unos pesos interesantes, ya que aunque lo normal es mover más peso con barra que con mancuernas, con práctica se pueden mover pesos buenos.-Banqueta simple (sin soporte para barra, se puede encontrar de segunda mano).-Bici estática (opcional, debéis estar seguros porque mucha gente la acaba dejando en un rincón).-2 mancuernas y discos suficientes (dependerá del nivel de cada uno el necesitar más kilos o no).-Una alfombrilla para hacer ejercicios en el suelo (como abdominales).-Barra (opcional, sólo se podría usar para ejercicios como el remo o peso muerto con barra).
Si queremos montarnos un gimnasio, necesitaremos discos grandes y pequeños.
Opción 2: gimnasio medio
Esta es la opción que yo tengo en mi gimnasio casero, y realmente para poder tener esto ya es necesario tener bastante espacio. En la mayoría de pisos normales es casi imposible tener un gimnasio como este. Este segundo modelo de gimnasio casero consta de una banqueta con soportes para barras, y ésta debe ser reclinable para poder hacer un buen repertorio de ejercicios. Necesitaremos una barra larga, una barra Z (para bíceps y tríceps),y un par de mancuernas, además de un buen número de discos. Lo ideal es tener 4 discos de 1 kilo,8 discos de 2 kilos, y un número de discos de 5,10 y 20 kilos que variarán según sea nuestro nivel. Los discos de 1 y 2 kilos nos permitirán ponernos algo más de peso en cada ejercicio, ya que lógicamente, si por ejemplo alguien suele hacerse press de banca con 90 kilos, antes de pasar a 100 tendría que probar con 92,94,etc,y para eso necesitamos los discos pequeños. Tampoco nos vendría mal tener una esterilla o algo similar para poder hacer ejercicios en el suelo. Con la barra podremos hacer los ejercicios básicos como press de banca, pesos muertos,e incluso sentadilla en algunos casos (aunque depende del modelo de la banqueta, en el mío se pueden hacer pero es algo complicado).Y en cuanto a las mancuernas, siempre vienen bien para ejercicios como pájaros.-Banqueta polivalente con soporte para barra.-Barra larga.-Barra Z (imprescindible si se quiere trabajar bien los tríceps y bíceps).-2 mancuernas (con seguros)-Discos grandes de 20,10 y 5 kilos.-Discos pequeños de menos de 5 kilos, los suficientes que nos permitan hacer combinaciones de entrenos poniendo 2,4,6,y 8 kilos en cada mancuerna o barra (además de discos de 5 o mayores).-Para hacer aeróbicos podéis compraros una comba para saltar (que va bien, pero si vivís en una torre, casa o chalet, en un piso molestaríais a los vecinos).-Soporte para hacer dominadas (no es imprescindible, pero si podéis ponerlo, os vendrá bien).-Una esterilla o algo en el suelo para hacer abdominales.
En esta banqueta con soportes puedo hacer buenos press de banca: llegué a hacer el press plano con 124 kilos y la sentadilla con 140.
Opción 3: gimnasio avanzado
Aquí ya nos vamos a palabras mayores, concretamente con la palabra mágica: multipower. Con una multipower en condiciones, podréis levantar los pesos que os de la gana de forma segura, y digo bien, porque aunque se os vaya la cabeza y queráis poneros un peso superior a vuestras fuerzas, no podréis con él pero tampoco os haréis daño...al menos si la multipower tiene los seguros,y yo hasta ahora no he visto ninguna multipower sin seguros. La cantidad de ejercicios que se pueden hacer en una multipower es enorme: pecho, hombros, sentadilla,etc.Si teneis la suerte de tener dinero y espacio suficiente para una multipower, no lo dudéis, y escoger una a la que haya que añadir pesos en discos: huir de las multiestaciones con placas como de la peste, las máquinas de placas os dejarán estancados, suelen tener muy poco peso,y encima pueden ir mal, ya que algunas nos obligan a llevar los brazos demasiado atrás en algunos ejercicios. La multipower es la mejor máquina que hay,pero aunque tengáis una, seguiréis necesitando las mancuernas, la barra z, una esterilla para abdominales, y por supuesto una buena variedad de discos de distintos pesos.-Multipower (que sea para poner discos,nunca una multiestación con peso en placas).-Una banqueta para la multipower (basta con una simple, pero que sea reclinable en muchos ángulos).-Barra larga (ejercicios como peso muerto se puede hacer en multipower,pero mejor en barra libre).-Barra Z (la necesitaremos siempre que queramos hacer bíceps o tríceps a fondo).-Mancuernas (nunca viene mal tenerlas, siempre hay veces que viene bien usarlas en ejercicios).-Discos (por supuesto, con una multipower necesitaremos un montón de discos compatibles con ella).-Alguna esterilla o algo para hacer abdominales y estiramientos en el suelo.-Una almohadilla para poner en la barra a la hora de hacer sentadilla (no recuerdo el nombre).
Banquetas reclinables como la mía nos permitirán hacer más ejercicios, pero no hay nada como una buena máquina multipower.Bueno, pues más o menos ya es un completo resumen. Por supuesto que nos podríamos ir a la gente de mucha pasta que tiene gimnasios con un montón de máquinas, banquetas, aparatos...vamos, que casi podrían cobrar la entrada para que otros pudiesen ir allí a entrenar porque no tienen nada o casi nada que envidiar a muchos gimnasios ,a no ser capacidad de usuarios.Otra cuestión es dónde vayais a comprar el gimnasio...podéis ir al decathlon, comprar material de segunda mano, pero esto no es como comprar cosas pequeñas en tiendas online:si queréis comprar material para montaros el gimnasio, lo ideal es que lo vierais.Que no se os olvide si entrenáis con discos los imprescindibles seguros para las barras y mancuernas; repetiros una vez más que huyáis de las apestosas máquinas de placas; y que si movéis buenos pesos habrán ejercicios en los que os vendrá bien un cinturón para proteger la lumbar. Ah si,y los megausados guantes de fitness os irán bien.
Hasta aquí mi aportación que espero que os sirva, acabo recomendando ésta entrada ya que os será de gran ayuda para dar el 100% en el entreno, haz clic--> Música Para Entrenar.
Aquí te dejo un vídeo de mi canal "Música para entrenar" (SUSCRÍBETE):
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