Rutina de Hombros
Los hombros para los culturistas son imprescindibles, cualquier hombre fuerte los desarrollara con facilidad. Entre todos los grupos musculares, hay uno que claramente distingue la silueta femenina de la masculina: Los hombros. Están los deltoides, con par de ellos redondos y carnosos que es lo que dan la imagen de macho, de alfa.
Rutina
Debe hacerse a ritmo rápido, sin descansar más de 30 segundos entre serie y serie. Como el hombro es un grupo muscular pequeño y la articulación del hombro es susceptible a las lesiones, es mejor utilizar un peso moderado y repeticiones altas, entre 10 y 20.
Veras que cada ejercicio que realices de esta rutina se hace sentado, por un par de razones. Una, los ejercicios de hombro se aprovecha la inercia, como sucede en la elevaciones con mancuernas y el arqueo excesivo en los presses. Dos, gastamos demasiada energía haciendo cada repetición de pie. Al permanecer sentados, dedicamos toda al trabajo de los hombros.
Rutina:
Elevación lateral sentado -> 4 series -> 20-17-14- 11 repeticiones
Elevación frontal con mancuernas, sentado y alterno -> 3 series-> 14-12-10 repeticiones
Press con mancuerna -> 3 series -> 16-14-12 repeticiones
Aguante con mancuernas en elevación frontal -> 2 series -> al fallo
@EduMedinaTV
lunes, 31 de marzo de 2014
lunes, 24 de febrero de 2014
MITOS DEL FITNESS.
Desmintiendo MITOS del FITNESS.
-No comer cada 3 horas te va a hacer catabolizar, además ralentiza tu metabolismo: Esto es puro mito, el hecho de que comas cada 3 horas viene basado en la creencia de que nuestro cuerpo solo puede absorber 30 gramos de proteína por cada toma. Lanzo una pregunta al aire. ¿Qué ocurre entonces durante la noche en la que pasamos 8 horas sin comer? ¿No avanzaríamos por que perdemos músculo todas las noches? Martin Berckham, nos afirma que nuestro cuerpo puede estar 48 horas sin catabolizar, desmintiendo la teoría de que si no comemos en 3 horas empezaría un proceso de catabolismo. En cuanto a si hay un límite de cantidad de proteína por toma según Alan Aragón si la hay, teoría que apoyo, y es que si hay un límite de proteína por toma. No obstante este límite es superior a la cantidad que es eficaz a lo largo de un día. Por lo tanto, podríamos desmontar con esto tanto el hecho de que vamos a catabolizar si no comemos, y el mito de los 30 gramos de proteína por toma. Además se han realizado diversos estudios (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494) en los que se demuestra que no se encuentran diferencias a nivel metabólico entre comer 3 y 6 comidas.
-El batido del postentreno, ha de tomarse en la primera media hora para elevar la síntesis proteíca: Seguimos con los mitos, este está igual de extendido que el anterior, esto es falso. La síntesis proteíca está igual elevada tras pasar 5 minutos como si ha pasado 3 horas. De hecho, la síntesis proteíca es muy similar en las primeras 24 horas tras el entreno por lo que también podemos decir que otro mito más desmontado.
-Toma la proteína con agua para que así sea más rápida su absorción: Este mito es una verdad a medias. Sin embargo, a nosotros no nos interesa la velocidad, sino la calidad y por lo tanto, podemos decir que whey se ha tomar con leche debido a que se aumenta la síntesis proteica al llevar la leche caseína, lo que provoca que el balance de nitrógeno es positivo durante un tiempo más prolongado que tomándolo con agua.
-La creatina retiene provoca retención de líquidos. Falso. La retención de líquidos que provoca la creatina es intracelular, es decir dentro del músculo por lo que no es una retención de líquidos como tal.
-No comer carbohidratos a partir de las 7 debido a que estos se almacenan como grasa ya que nuestro cuerpo no utiliza esa energía. ¿Crees que nuestro cuerpo dice son las 7 vamos a almacenar los hidratos como grasas? Solo se almacenan los hidratos como grasas cuando NUESTRAS RESERVAS DE GLUCÓGENOS están LLENAS. Mientras tanto, no se almacenarán como grasa. El hecho de que se consuman carbohidratos por la noche hace que se aumenta la sensación de saciedad debido a que aumentan los niveles de Leptina (Hormona que controla el hambre y la saciedad), además se mejora la sensibilidad a la insulina y una mayor oxidación de las reservas de grasa. Con esto también desmentimos la dicho de “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe, cena como un mendigo” ya que vemos que es más beneficioso meter la mayoría de nuestros Hidratos por la noche y no en el desayuno.
@Nutricgood
-No comer cada 3 horas te va a hacer catabolizar, además ralentiza tu metabolismo: Esto es puro mito, el hecho de que comas cada 3 horas viene basado en la creencia de que nuestro cuerpo solo puede absorber 30 gramos de proteína por cada toma. Lanzo una pregunta al aire. ¿Qué ocurre entonces durante la noche en la que pasamos 8 horas sin comer? ¿No avanzaríamos por que perdemos músculo todas las noches? Martin Berckham, nos afirma que nuestro cuerpo puede estar 48 horas sin catabolizar, desmintiendo la teoría de que si no comemos en 3 horas empezaría un proceso de catabolismo. En cuanto a si hay un límite de cantidad de proteína por toma según Alan Aragón si la hay, teoría que apoyo, y es que si hay un límite de proteína por toma. No obstante este límite es superior a la cantidad que es eficaz a lo largo de un día. Por lo tanto, podríamos desmontar con esto tanto el hecho de que vamos a catabolizar si no comemos, y el mito de los 30 gramos de proteína por toma. Además se han realizado diversos estudios (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494) en los que se demuestra que no se encuentran diferencias a nivel metabólico entre comer 3 y 6 comidas.
-El batido del postentreno, ha de tomarse en la primera media hora para elevar la síntesis proteíca: Seguimos con los mitos, este está igual de extendido que el anterior, esto es falso. La síntesis proteíca está igual elevada tras pasar 5 minutos como si ha pasado 3 horas. De hecho, la síntesis proteíca es muy similar en las primeras 24 horas tras el entreno por lo que también podemos decir que otro mito más desmontado.
-Toma la proteína con agua para que así sea más rápida su absorción: Este mito es una verdad a medias. Sin embargo, a nosotros no nos interesa la velocidad, sino la calidad y por lo tanto, podemos decir que whey se ha tomar con leche debido a que se aumenta la síntesis proteica al llevar la leche caseína, lo que provoca que el balance de nitrógeno es positivo durante un tiempo más prolongado que tomándolo con agua.
-La creatina retiene provoca retención de líquidos. Falso. La retención de líquidos que provoca la creatina es intracelular, es decir dentro del músculo por lo que no es una retención de líquidos como tal.
-No comer carbohidratos a partir de las 7 debido a que estos se almacenan como grasa ya que nuestro cuerpo no utiliza esa energía. ¿Crees que nuestro cuerpo dice son las 7 vamos a almacenar los hidratos como grasas? Solo se almacenan los hidratos como grasas cuando NUESTRAS RESERVAS DE GLUCÓGENOS están LLENAS. Mientras tanto, no se almacenarán como grasa. El hecho de que se consuman carbohidratos por la noche hace que se aumenta la sensación de saciedad debido a que aumentan los niveles de Leptina (Hormona que controla el hambre y la saciedad), además se mejora la sensibilidad a la insulina y una mayor oxidación de las reservas de grasa. Con esto también desmentimos la dicho de “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe, cena como un mendigo” ya que vemos que es más beneficioso meter la mayoría de nuestros Hidratos por la noche y no en el desayuno.
@Nutricgood
jueves, 20 de febrero de 2014
Entrenar en CASA. (II)
Este artículo está orientado hacia los más iniciados en el mundo del fitness. Si estas intentando entrenar en casa y buscar una rutina de ejercicios para fortalecer tu musculación sin ir al gimnasio o bien no tienes tiempo para ir o no te puedes permitir ir o quieres coger un poco de forma física para aprovechar al máximo el tiempo que le dediques al gimnasio cuando empieces a entrenar.
''El primer paso es el que más cuesta, el paso de la voluntad ''. Si decides entrenar en casa, tienes que hacerlo, encontrar la motivación y el momento del día en el que te sientas más capacitado para decirle "no"al sofá.
Hay muchos entrenamientos y rutinas que se bastan solo con el peso corporal para aumentar tu masa muscular, es decir, sin usar pesas de ningún tipo. Aquí te daremos algunos ejemplos de ejercicios sencillos y esenciales para trabajar tus músculos en casa sin aparatos.
Un ejemplo en la sociedad que aplique este entrenamiento y se vea claro los resultados es el caso del Ejército. En los entrenamientos militares (si has visto alguna típica película americana de marines te habrás dado cuenta) solo usan su peso corporal para aumentar su fuerza y su estado físico en general.
Abdominales: Los abdominales son muy importantes, no solo estéticamente, sino también a la hora de realizar cualquier otro ejercicio de musculación, ya que forman el centro del cuerpo. Por estas razones es de los músculos más importantes a tener en cuenta en el trabajo de casa. No olvides que los abdominales se separan en grupos, abdominales rectos, transversos, oblicuos y piramidales.
Flexiones: Si lo que buscas realmente no es estar en forma, sino aumentar tu musculación, las flexiones son esenciales, ya que es el ejercicio que trabaja el pecho y el tríceps.
Sentadillas: Las famosas sentadillas o flexiones de piernas son el ejercicio de piernas más importante que podemos realizar en casa. Lo más importante de como realizar este ejercicio es mantener la espalda recta a la hora de bajar, si crees que no lo estas haciendo bien, lo ideal es que te pongas delante de un espejo a entrenar y de perfil podrás ver al instante si estas realizando el ejercicio bien o te encorvas al bajar. Puedes añadirle peso con cualquier objeto de tu casa que pese y tenga buen agarre.
Fondos: Los fondos son muy importantes para aumentar el tríceps y también un poco el pecho. Los puedes realizar en una silla o banco, agarrándote del filo y extendiendo tu cuerpo bajas hasta que tu trasero casi toque el suelo y vuelves a subir.
Entrenamiento
Os voy a elaborar una sencilla rutina de ejercicios que he realizado anteriormente en periodos en los que no podían ir al gimnasio, esta al alcance de todos (con sus variantes) y no es larga.
1- Como siempre hay que hacer unos ejercicios de calentamiento,
2- Flexiones: de 10 a 30. Esto quiere decir que vamos a empezar con flexiones, y haremos tantas como nos veamos capacitados para hacer.
3- Abdominales: de 15 a 50. Al igual que en el paso dos, como mínimo tienes que hacer 15, no te preocupes si nunca has echo abdominales en seguida cogerás el ritmo.
4- Sentadillas: de 20 a 50. Como he dicho antes, si ves que tienes las piernas fuertes, puedes aumentar el peso con un objeto.
5- Fondos: de 10 a 30.
Esto lo repetiremos 3 veces, entre cada serie haz de 30 a 60 segundos de descanso, y cuando termines el ciclo 2 minutos de recuperación antes de volver a empezar con las flexiones.
Aquí te dejo un vídeo de mi canal "Música para entrenar":
''El primer paso es el que más cuesta, el paso de la voluntad ''. Si decides entrenar en casa, tienes que hacerlo, encontrar la motivación y el momento del día en el que te sientas más capacitado para decirle "no"al sofá.
Hay muchos entrenamientos y rutinas que se bastan solo con el peso corporal para aumentar tu masa muscular, es decir, sin usar pesas de ningún tipo. Aquí te daremos algunos ejemplos de ejercicios sencillos y esenciales para trabajar tus músculos en casa sin aparatos.
Un ejemplo en la sociedad que aplique este entrenamiento y se vea claro los resultados es el caso del Ejército. En los entrenamientos militares (si has visto alguna típica película americana de marines te habrás dado cuenta) solo usan su peso corporal para aumentar su fuerza y su estado físico en general.
Abdominales: Los abdominales son muy importantes, no solo estéticamente, sino también a la hora de realizar cualquier otro ejercicio de musculación, ya que forman el centro del cuerpo. Por estas razones es de los músculos más importantes a tener en cuenta en el trabajo de casa. No olvides que los abdominales se separan en grupos, abdominales rectos, transversos, oblicuos y piramidales.
Flexiones: Si lo que buscas realmente no es estar en forma, sino aumentar tu musculación, las flexiones son esenciales, ya que es el ejercicio que trabaja el pecho y el tríceps.
Sentadillas: Las famosas sentadillas o flexiones de piernas son el ejercicio de piernas más importante que podemos realizar en casa. Lo más importante de como realizar este ejercicio es mantener la espalda recta a la hora de bajar, si crees que no lo estas haciendo bien, lo ideal es que te pongas delante de un espejo a entrenar y de perfil podrás ver al instante si estas realizando el ejercicio bien o te encorvas al bajar. Puedes añadirle peso con cualquier objeto de tu casa que pese y tenga buen agarre.
Fondos: Los fondos son muy importantes para aumentar el tríceps y también un poco el pecho. Los puedes realizar en una silla o banco, agarrándote del filo y extendiendo tu cuerpo bajas hasta que tu trasero casi toque el suelo y vuelves a subir.
Entrenamiento
Os voy a elaborar una sencilla rutina de ejercicios que he realizado anteriormente en periodos en los que no podían ir al gimnasio, esta al alcance de todos (con sus variantes) y no es larga.
1- Como siempre hay que hacer unos ejercicios de calentamiento,
2- Flexiones: de 10 a 30. Esto quiere decir que vamos a empezar con flexiones, y haremos tantas como nos veamos capacitados para hacer.
3- Abdominales: de 15 a 50. Al igual que en el paso dos, como mínimo tienes que hacer 15, no te preocupes si nunca has echo abdominales en seguida cogerás el ritmo.
4- Sentadillas: de 20 a 50. Como he dicho antes, si ves que tienes las piernas fuertes, puedes aumentar el peso con un objeto.
5- Fondos: de 10 a 30.
Esto lo repetiremos 3 veces, entre cada serie haz de 30 a 60 segundos de descanso, y cuando termines el ciclo 2 minutos de recuperación antes de volver a empezar con las flexiones.
Aquí te dejo un vídeo de mi canal "Música para entrenar":
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