LA FRECUENCIA CARDIACA EN EL DEPORTE.

Actualmente la sociedad en general está cada vez más concienciada de los beneficios que obtenemos cuando salimos a hacer deporte. Por día que pasa vemos a más gente caminando, en bicicleta o corriendo. Esto es algo muy positivo pero deberíamos tener en cuenta un aspecto importante, la frecuencia cardiaca.

La frecuencia cardiaca es el número de latidos o contracciones por minuto que realiza nuestro corazón. Además nos sirve para medir la intensidad del ejercicio, puesto que nos indica el pulso que tenemos mientras hacemos deporte.

En los ejercicios dinámicos (resistencia), la frecuencia cardiaca aumenta a medida que lo hace la intensidad del ejercicio. La frecuencia cardiaca se incrementa desde los valores de reposo entre 70 y 80 latidos por minuto hasta la frecuencia cardiaca máxima de aproximadamente 190 a 205 latidos por minuto.

Este incremento de la frecuencia cardiaca depende de:

1. El tipo de ejercicio.
2. El nivel de fitness.
3. La edad.
4. El género.

Cuando realizamos los ejercicios prolongados, con una misma tasa de trabajo, la frecuencia cardiaca aumenta constantemente poco a poco. Este fenómeno se denomina drift cardiovascular y es causado por una menor capacidad de regresar la sangre al corazón conforme van pasando los minutos.

A través de la frecuencia cardiaca ya sea antes, durante o inmediatamente después del ejercicio, se puede estimar el costo metabólico de la actividad.

¿Cómo podemos mejorar nuestra resistencia?

Para mejorar nuestra resistencia es muy importante medir el ritmo cardiaco del ejercicio para calcular la intensidad del entrenamiento.

En primer lugar debemos obtener un valor estimado de la frecuencia cardiaca máxima, para ello tenemos que restar nuestra edad a 220. Por ejemplo para alguien de 20 años, el ritmo cardiaco máximo pronosticado es 200 latidos por minuto (220-20= 200).

Los individuos logran una mejora en el entrenamiento de fondo cuando sus ritmos cardiacos están entre un 55/65 para el 90% del ritmo cardiaco máximo entre 20 a 60 minutos de duración.

De esta manera obtendremos el ritmo cardiaco meta, que corresponde a un ritmo cardiaco aumentado que produce cambios positivos.

Utiliza el 55% como el valor más bajo si estás fuera de forma y el 65% como el valor más bajo si estás en forma y eres activo. Para calcular el ritmo cardiaco meta debemos multiplicar nuestra frecuencia cardiaca máxima por ya sea 0.55 o 0.65 (dependiendo del nivel) y después por 0.90.

Ejemplo: Para una persona de 20 años activa y en forma, su frecuencia cardiaca máxima sería 220-20=200 pulsaciones por minuto. Para calcular su ritmo cardiaco meta, seria: 200 x 0.65 = 130 pulsaciones. Luego lo haríamos 200 x 0.90 = 180 pulsaciones.

Estos dos ritmos cardiacos representarán los límites más altos y más bajos de la intensidad del ejercicio ideal. Por lo tanto, esta persona debería trabajar la resistencia entre 130 y 180 pulsaciones por minuto para mejorar. La duración sería entre 20 y 60 minutos.

Este intervalo se puede disminuir si deseamos especificar la intensidad del ejercicio, dependiendo de los objetivos específicos de la sesión y nuestro nivel de forma.

¿Cómo podemos medir nuestra frecuencia cardiaca mientras hacemos deporte?

Mide el ritmo cardiaco usando un monitor de ritmo cardiaco o un reloj de ritmo cardiaco, más conocidos como pulsómetros. Existen muchas marcas, modelos y con diferentes precios y características. Hay mucha gente que sabe que existen y de su utilidad pero no lo utilizan porque piensan que “les frenan” en sus progresos.

Personalmente como entrenador personal recomiendo que lo utilicen aquellas personas que salen habitualmente a hacer deportes como por ejemplo correr o salir en bicicleta, ya que de esta manera nos controlamos las pulsaciones, no pondremos en riesgo nuestra salud y además nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento.

Por último os dejo una frase que dijo el entrenador del triatleta Javier Gómez Noya: El control del pulso ha convertido a Gómez Noya en el mejor triatleta del mundo.

SERGIO BREA – ENTRENADOR PERSONAL.

Puedes seguirme en Twitter: @sergio_brea02

LAS CALORÍAS.

Una caloría es la cantidad de calor que necesitas para elevar un grado Celsius la temperatura de un kilo de agua.
Para saber cuántas calorías tiene un alimento, se usa una bomba calorimétrica que mide cuánto calor o energía se desprende al quemarlo. Esta energía en forma de calor es bastante equiparable a la energía que aporta el alimento al cuerpo al ser digerido. Para calcular las calorías de forma más sencilla se recurre a las matemáticas. Sabemos que al comer alimentos, el cuerpo quema la comida, siendo 4 calorías por cada gramo de proteína y 9 calorías por cada gramo de grasa. Para saber las calorías que nos aporta un alimento sólo tendremos que multiplicar por éstas cantidades.

¿Cuántas calorías necesitas?

Se recomiendan dietas de 2.000 a 3.000 calorías (de forma general) por día para proporcionar los nutrientes y la energía necesaria para una persona normal. Lógicamente, esto es incorrecto a nivel individual. Nadie es igual que nadie en cuestión de calorías a consumir, ya que cada persona es diferente. Por ejemplo hay personas que por mucho que coman no engorda, la diferencia en el metabolismo se debe por la genética que hace que quememos las calorías de forma distinta a las demás personas. Por otro lado, también tiene que ver la actividad física, las horas de sueño, edad, sexo, forma de vida, ya que todo ésto hace que necesitemos más o menos calorías.

Contar las calorías es importante pero...
Nuestro cuerpo no funciona como una máquina exacta que consume lo que come y gasta calorías con el ejercicio con una eficiencia perfecta. Cuando ingieres 600 calorías de alimento en forma de helado o de apio, el cuerpo no quema o guarda las calorías de la misma forma. Cada alimento se digiere de forma diferente, y un mismo alimento aporta diferentes calorías según la forma de cocinarlo.

LA IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD.

A menudo realizamos actividad física y nos “olvidamos” de un componente del fitness tan importante como la flexibilidad. Esto se debe a que es quizás el área menos estudiada y más incomprendida del fitness.

La flexibilidad consiste en el movimiento de una articulación según su rango de movimiento (ROM).

Cuando nacemos poseemos niveles elevados de flexibilidad que a medida que transcurren los años vamos perdiendo si no la trabajamos regularmente. Desarrollando la flexibilidad obtendríamos beneficios tanto a nivel de salud como en el rendimiento. Tener una buena flexibilidad es importante para el funcionamiento de las articulaciones y para prevenir lesiones durante el ejercicio.

Técnicas de estiramiento:

1. Estiramiento estático: Consiste en estirar el músculo lentamente y de forma gradual manteniendo el estiramiento por 10 a 30 segundos. La clave está en notar cierta molestia pero sin llegar a sentir dolor. Es la técnica más recomendable.

2. Estiramiento balístico: Implica acción muscular dinámica donde los músculos se
estiran de repente en un movimiento vigoroso. El problema es que los estiramientos rápidos pueden conllevar a una lesión. Debido a esto no es muy recomendable.

3. Estiramiento pasivo: Un compañero ayuda a mover las articulaciones a través de sus grados de movimiento. Se logra pasivamente un ROM mayor, pero también hay un mayor riesgo de lesión. Debería ser usada solamente por gente experimentada.

4. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP): La FNP puede mejorar la
fuerza y flexibilidad muscular. La técnica más popular es el método de estiramiento contracción-relajación. Contraer el músculo primero puede provocar a éste relajarse más para que se estire de forma más eficaz. La técnica es controversial.


A veces surgen confusiones porque no tenemos claro el momento adecuado para estirar. ¿Cuándo debemos estirar? ¿Es recomendable antes o después del ejercicio?
Algunos estudios sugieren que el estiramiento antes del ejercicio puede disminuir el rendimiento en los movimientos de potencia máxima y al ejercer fuerza. Esto puede conllevar a una lesión. El estiramiento estimula los OTG (Órganos Tendinosos de Golgi), su función principal es evitar que el músculo se desgarre, relajando al que se ha contraído y contrayendo al que está relajado.

Deberíamos estirar después del calentamiento porque al haber realizado previamente ejercicios dinámicos de baja intensidad como por ejemplo el trote suave, los músculos estarán a mayor temperatura y disminuiremos el riesgo de lesión. Por otra parte deberíamos evitar trabajar la flexibilidad después de un entrenamiento intenso, ya que los músculos estarán muy contraídos y si los estiramos demasiado de manera intensa provocaremos una lesión.
Es importante saber que podemos estirar al finalizar la sesión pero siempre como vuelta a la calma (de descarga) y baja intensidad. De esta manera podemos realizar 2 series de 20 segundos de baja intensidad.

Otra opción es trabajar la flexibilidad en una sesión específica. Por ejemplo, una vez finalizado el calentamiento podemos realizar los distintos tipos de estiramientos en tres series. La primera serie será de 50 segundos pero muy poca intensidad; la segunda serie de 40 segundos a mediana intensidad; y la tercera serie de 30 segundos a un poco más de intensidad. Para realizar los estiramientos es necesario no incumplir los principios de la flexibilidad, es decir, realizarlo de manera progresiva y sin llegar al dolor para evitar lesiones.

Como conclusión a estas preguntas que nos planteamos anteriormente podemos decir que deberíamos estirar mayormente al finalizar el calentamiento o como vuelta a la calma de baja intensidad.

PRINCIPIOS PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD:

• Haz ejercicios de estiramiento estáticamente. Estira y mantén la posición por 15 segundos, descansa 30 segundos y repite. No realizar “rebotes” porque aumenta el riesgo de lesión.

•  Deberíamos sentir estiramiento suave en lugar de dolor. Importante la relajación.

• Practica estiramientos de forma regular y desarrolla la flexibilidad gradualmente con el tiempo (tarda varios meses).

• Durante el calentamiento, haz ejercicios suaves como trote fácil antes de los estiramientos pre-ejercicios.

• Realiza todos los ejercicios de flexibilidad a ambos lados del cuerpo.

• Evita la competición durante los estiramientos, existen grandes diferencias individuales en la flexibilidad.

Teniendo en cuenta los beneficios, las técnicas adecuadas y los principios de la flexibilidad expuestos previamente, tenemos que considerar una mayor importancia a la flexibilidad dentro del mundo del fitness.

Finalmente, me gustaría destacar esta frase maravillosa de Albert Einstein aplicándola a este tema para promover y fomentar la importancia de la flexibilidad: “Dar ejemplo no es la mejor manera de influir en los demás, es la única manera.”

Sergio Brea Saucedo @sergio_brea02 – Entrenador Personal.