En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible).
Realizar 10′ de aerobicos a un ritmo medio-alta antes de cada sesion de pesas para estimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Ademas, nos sentiremos mas activos para soportar estas rutinas tan intensas. Realizar 20-30′ de aerobicos despues de la rutina de pesas.
El tiempo de descanso entre series debe ser reducido, de entre 45-60”. Es muy importante mantener la concentracion en todo momento durante esta rutina, asique deja las charlas para despues del gimnasio.
Realizar Lunes: Día 1 ; Miercoles: Día 2 ; Viernes: Día 3.
Realizar Abdominales + Aerobicos 45-60′ a ritmo moderado los Martes, Jueves y Sabado.
En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.
Rutina de abdomen
1) Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos invertidos: 4 x 15+20-30
2) Encogimientos para oblicuos en suelo: 4 x 30 sin descanso entre series.
3) Crunch en polea de triceps + Encogimientos con piernas en angulo recto: 4 x 15+20-30
| Día 1: Pecho – Biceps | Series | Repes. |
| Press de banca con barra | 5 | 15,12,7,7,9/11 |
| Serie Compuesta: Pres inclinado manc. + Aperturas manc. en banco inclinado | 3 | 8+10 |
| Cruces entre poleas | 3 | 12,12,12/15 |
| Fondos en paralelas | 2 | Al fallo |
| Curl de bíceps en polea baja | 3 | 15,10/12,10/12 |
| Curl alterno con mancuernas sentado | 3 | 12,12,12/15 |
| Curl en banco Scott | 3 | 10/12,10/12,15 |
| Curl de concentración | 2 | 10/8/6 |
| Día 2: Espalda – Triceps | Series | Repes. |
| Jalones al pecho en polea | 4 | 15,7,9/11,9/11 |
| Polea alta triángulo | 3 | 9,9/11,9/11 |
| Serie Compuesta:Remo en polea baja + Jalones en polea con brazos estirados | 3 | 10+10,10+10,10+10 |
| Extensión de espalda | 3 | 15,15,15 |
| Serie Compuesta:Press Francess + Pres de banca agarre cerrado | 4 | 15+15,10+10,10+10,10+10 |
| Jalones en polea con agarre invertido | 3 | 10/12,10/12,15 |
| Patadas de tríceps | 2 | 10/8/6,10/8/6 |
| Día 3: Pierna – Hombro | Series | Repes. |
| Prensa | 5 | 15-12-7-7-9/11 |
| Serie Compuesta: Sentadilla+Tijeras | 3 | 15+12,10/10+10/12,10/10+10/12 |
| Sentadilla Sissy | 3 | 15 |
| Pres militar con barra | 4 | 15,7,9/11,9/11 |
| Elevación lateral | 3 | 15,10/12,10/12 |
| Pajaros con mancuerna | 3 | 15,10/12,10/12 |
| Encogimiento de hombros | 3 | 15 |
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