TODO sobre el PRESS BANCA.

El press de banca es, posiblemente, el ejercicio más famosos que existe y uno de los movimientos corporales más efectivos, siendo tal su  fama que es reconocido tanto por aficionados como no aficionados al deporte. En ésta entrada hablaré de cómo ejecutarlo, las fases, los fallos más comunes al realizar press banca y formas de trabajarlo. Espero que os guste.

Es uno de los ejercicios más universales, siendo utilizado por muchos deportistas como el movimiento de referencia para medir la fuerza global (en parte es un buen indicador, no obstante, no podemos obviar ejercicios que reclutan más fibras y de otras zonas musculares como la sentadilla o el peso muerto).

El press de banca, es un ejercicio que puede ser ejecutado perfectamente en nuestras CASAS, necesitando únicamente un banco con soporte, una barra, discos de peso y agarres para evitar que los discos se zarandeen una vez estemos realizando el levantamiento.

Ejecución del press de banca

ANTES de nada, nos gustaría matizar, que cuando nos referimos a press de banca, hablamos del método convencional, agarre neutro y con barra.

Para su correcta ejecución, en primer lugar, nos acostaremos en un banco plano con los glúteos, caderas y hombros sobre el mismo banco.Los pies tienen que estar  siempre apoyados en suelo, separados un poco más allá del ancho de lo hombros. Es fundamental que los pies queden BIEN apoyados, pues nos aportan estabilidad y son cruciales en la transmisión de fuerza de todo el cuerpo a la hora de realizar el movimiento.

Las manos deberán sujetar  la barra de manera que las palmas miren hacia adelante y separadas, ligeramente más allá de la anchura de los hombros. Es muy importante que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90º, por lo que debemos flexionar el codo de manera que la barra tomada con las manos quede exactamente encima del pecho. La espalda deberá ir apoyada al respaldo pues  levantar la espalda puede aumentar considerablemente el riesgo de lesiones en la curvatura lumbar. Las manos deben agarrar fuertemente a la barra, cerrando el agarre con el pulgar.

El movimiento se inicia, sacando la barra de los soportes, estabilizando el peso y bajando hasta tocar el pecho. Hago hincapié en tocar, pues no supone descansar, el peso debe permanecer sobre medio segundo o un segundo en la zona pectoral para el posterior despegue.

Hay cierto tema de debate respecto a ello, pues muchos culturistas prefieren no llegar a tocar el pecho,quedándose e escasos centímetros del pecho para no perder la congestión muscular cuando lo tocamos.

La barra, deberá ir algo por debajo de nuestros pezones, pues es el punto en donde más fuerza podemos llegar a ejercer. Hay variaciones en cuanto a esto, pues muchos culturistas en determinadas rutinas de entrenamiento, bajan la barra a la altura de su clavícula para estimular la zona superior del pecho.

Fases

• Fase excéntrica en el press de banca: Se considera fase excéntrica cuando descendemos la barra de la posición inicial hacia el pecho.
• Fase concéntrica en el press de banca: La fase concéntrica corresponde al momento de despegue del pecho hasta la posición de bloqueo de codos.

Series, repeticiones e intensidad: Formas de trabaja el press de banca

Dependiendo el resultado que deseemos obtener, el NÚMERO de repeticiones y pesos que utilizaremos deberán variar sustantivamente a la hora de realizar el press de banca. A CONTINUACIÓN os facilito unas pautas básicas para orientarios:

• Fuerza: Para entrenar la fuerza con el press de banca, nos moveremos en rangos largos de series, rondando entre las 5-15, con un número bajo de repeticiones (1-6), con descansos comprendidos entre los 2-5 minutos, pues necesitaremos que el cuerpo esté descansado completamente al afrontar una nueva repetición. Los pesos utilizados serán altos, moviéndonos en rangos del 80%-100% de nuestra repetición máxima.
• Hipertrofia: Para estimular la hipertrofia muscular gracias al press de banca, realizaremos un número de series comprendido entre 3-5 , con un número de repeticiones relativamente relevadas (8-12) y con un tiempo de descanso entre serie y serie de 1-2 minutos. Los pesos utilizados serán intermedios, moviéndonos en rangos de 50-70% de nuestra repetición máxima.
• Potencia: Para trabajar la potencia con el press de banca, realizaremos un gran número de series (5-15), con un bajo número de repeticiones (3-5) realizadas explosivamente y con tiempos de descanso muy BAJOS (20-40 segundos). Los porcentajes en los que nos moveremos serán bajos, andando sobre el 50-60% de nuestra repetición máxima.
• Resistencia: Para trabajar la resistencia muscular con el press de banca, realizaremos pocas series (1-3), con un número excesivamente alto de repeticiones (25-50) y con tiempos prolongados de descanso entre serie y serie (2-5 minutos). El porcentaje de peso que utilizaremos respecto a nuestra repetición máxima oscilará entre el 20-40%.

Fallos al realizar press de banca

Levantar los pies del suelo

Como os comentamos anteriormente, es crítico mantener los pies firmes al suelo mientras estamos ejecutando el press de banca, pues a parte de perder transmisión de fuerza nos PUEDE desestabilizar y podemos correr riesgo serio de lesión.

Mal agarre

Siempre y digo siempre, utilicemos el tipo de agarre que queramos EMPLEAR, mientras estemos realizandopress de banca, el agarre que utilizaremos debe ser en la misma anchura en ambos lados de la barra. Ocurre algo similar como con el apoyo de los pies, perdemos estabilidad y aumenta el riesgo de lesión alarmantemente.

Muñecas muertas

Las muñecas deberán permanecer firmes en todo momento, no dejando que se hunda el peso en las mismas por la falta de tensión. Es fundamental que la barra esté en línea recta con los antebrazos, siendo muy aconsejable el uso de MUÑEQUERAS pues ayuda a que este error no se cometa.

Repeticiones incompletas o parciales

El error más habitual con diferencia. Básicamente es no realizar el movimiento completo del press de banca bien no llegando a tocar la caja torácica en la fase negativa del movimiento o no llegando a bloquear los codos en la fase final del LEVANTAMIENTO.

Se consideran levantamientos no válidos en competiciones de powerlifting y, en musculación, son una forma negativa de trabajar el músculo pues realizando el movimiento completo atacamos a un mayor NÚMERO de fibras musculares.

Rebotar con la barra en el pecho

No es un FALLO tan convencional como el resto, no obstante, es una forma peligrosa de ejecutar la fase concéntrica del movimiento pues podemos hacernos daños en la caja torácica. Para ejecutar adecuadamente elpress de banca, una vez que lleguemos al final de la parte negativa del movimiento, deberemos realizar un leve parón antes de INICIAR el levantamiento.