LA FRECUENCIA CARDIACA EN EL DEPORTE.

Actualmente la sociedad en general está cada vez más concienciada de los beneficios que obtenemos cuando salimos a hacer deporte. Por día que pasa vemos a más gente caminando, en bicicleta o corriendo. Esto es algo muy positivo pero deberíamos tener en cuenta un aspecto importante, la frecuencia cardiaca.

La frecuencia cardiaca es el número de latidos o contracciones por minuto que realiza nuestro corazón. Además nos sirve para medir la intensidad del ejercicio, puesto que nos indica el pulso que tenemos mientras hacemos deporte.

En los ejercicios dinámicos (resistencia), la frecuencia cardiaca aumenta a medida que lo hace la intensidad del ejercicio. La frecuencia cardiaca se incrementa desde los valores de reposo entre 70 y 80 latidos por minuto hasta la frecuencia cardiaca máxima de aproximadamente 190 a 205 latidos por minuto.

Este incremento de la frecuencia cardiaca depende de:

1. El tipo de ejercicio.
2. El nivel de fitness.
3. La edad.
4. El género.

Cuando realizamos los ejercicios prolongados, con una misma tasa de trabajo, la frecuencia cardiaca aumenta constantemente poco a poco. Este fenómeno se denomina drift cardiovascular y es causado por una menor capacidad de regresar la sangre al corazón conforme van pasando los minutos.

A través de la frecuencia cardiaca ya sea antes, durante o inmediatamente después del ejercicio, se puede estimar el costo metabólico de la actividad.

¿Cómo podemos mejorar nuestra resistencia?

Para mejorar nuestra resistencia es muy importante medir el ritmo cardiaco del ejercicio para calcular la intensidad del entrenamiento.

En primer lugar debemos obtener un valor estimado de la frecuencia cardiaca máxima, para ello tenemos que restar nuestra edad a 220. Por ejemplo para alguien de 20 años, el ritmo cardiaco máximo pronosticado es 200 latidos por minuto (220-20= 200).

Los individuos logran una mejora en el entrenamiento de fondo cuando sus ritmos cardiacos están entre un 55/65 para el 90% del ritmo cardiaco máximo entre 20 a 60 minutos de duración.

De esta manera obtendremos el ritmo cardiaco meta, que corresponde a un ritmo cardiaco aumentado que produce cambios positivos.

Utiliza el 55% como el valor más bajo si estás fuera de forma y el 65% como el valor más bajo si estás en forma y eres activo. Para calcular el ritmo cardiaco meta debemos multiplicar nuestra frecuencia cardiaca máxima por ya sea 0.55 o 0.65 (dependiendo del nivel) y después por 0.90.

Ejemplo: Para una persona de 20 años activa y en forma, su frecuencia cardiaca máxima sería 220-20=200 pulsaciones por minuto. Para calcular su ritmo cardiaco meta, seria: 200 x 0.65 = 130 pulsaciones. Luego lo haríamos 200 x 0.90 = 180 pulsaciones.

Estos dos ritmos cardiacos representarán los límites más altos y más bajos de la intensidad del ejercicio ideal. Por lo tanto, esta persona debería trabajar la resistencia entre 130 y 180 pulsaciones por minuto para mejorar. La duración sería entre 20 y 60 minutos.

Este intervalo se puede disminuir si deseamos especificar la intensidad del ejercicio, dependiendo de los objetivos específicos de la sesión y nuestro nivel de forma.

¿Cómo podemos medir nuestra frecuencia cardiaca mientras hacemos deporte?

Mide el ritmo cardiaco usando un monitor de ritmo cardiaco o un reloj de ritmo cardiaco, más conocidos como pulsómetros. Existen muchas marcas, modelos y con diferentes precios y características. Hay mucha gente que sabe que existen y de su utilidad pero no lo utilizan porque piensan que “les frenan” en sus progresos.

Personalmente como entrenador personal recomiendo que lo utilicen aquellas personas que salen habitualmente a hacer deportes como por ejemplo correr o salir en bicicleta, ya que de esta manera nos controlamos las pulsaciones, no pondremos en riesgo nuestra salud y además nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento.

Por último os dejo una frase que dijo el entrenador del triatleta Javier Gómez Noya: El control del pulso ha convertido a Gómez Noya en el mejor triatleta del mundo.

SERGIO BREA – ENTRENADOR PERSONAL.

Puedes seguirme en Twitter: @sergio_brea02

LAS CALORÍAS.

Una caloría es la cantidad de calor que necesitas para elevar un grado Celsius la temperatura de un kilo de agua.
Para saber cuántas calorías tiene un alimento, se usa una bomba calorimétrica que mide cuánto calor o energía se desprende al quemarlo. Esta energía en forma de calor es bastante equiparable a la energía que aporta el alimento al cuerpo al ser digerido. Para calcular las calorías de forma más sencilla se recurre a las matemáticas. Sabemos que al comer alimentos, el cuerpo quema la comida, siendo 4 calorías por cada gramo de proteína y 9 calorías por cada gramo de grasa. Para saber las calorías que nos aporta un alimento sólo tendremos que multiplicar por éstas cantidades.

¿Cuántas calorías necesitas?

Se recomiendan dietas de 2.000 a 3.000 calorías (de forma general) por día para proporcionar los nutrientes y la energía necesaria para una persona normal. Lógicamente, esto es incorrecto a nivel individual. Nadie es igual que nadie en cuestión de calorías a consumir, ya que cada persona es diferente. Por ejemplo hay personas que por mucho que coman no engorda, la diferencia en el metabolismo se debe por la genética que hace que quememos las calorías de forma distinta a las demás personas. Por otro lado, también tiene que ver la actividad física, las horas de sueño, edad, sexo, forma de vida, ya que todo ésto hace que necesitemos más o menos calorías.

Contar las calorías es importante pero...
Nuestro cuerpo no funciona como una máquina exacta que consume lo que come y gasta calorías con el ejercicio con una eficiencia perfecta. Cuando ingieres 600 calorías de alimento en forma de helado o de apio, el cuerpo no quema o guarda las calorías de la misma forma. Cada alimento se digiere de forma diferente, y un mismo alimento aporta diferentes calorías según la forma de cocinarlo.

LA IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD.

A menudo realizamos actividad física y nos “olvidamos” de un componente del fitness tan importante como la flexibilidad. Esto se debe a que es quizás el área menos estudiada y más incomprendida del fitness.

La flexibilidad consiste en el movimiento de una articulación según su rango de movimiento (ROM).

Cuando nacemos poseemos niveles elevados de flexibilidad que a medida que transcurren los años vamos perdiendo si no la trabajamos regularmente. Desarrollando la flexibilidad obtendríamos beneficios tanto a nivel de salud como en el rendimiento. Tener una buena flexibilidad es importante para el funcionamiento de las articulaciones y para prevenir lesiones durante el ejercicio.

Técnicas de estiramiento:

1. Estiramiento estático: Consiste en estirar el músculo lentamente y de forma gradual manteniendo el estiramiento por 10 a 30 segundos. La clave está en notar cierta molestia pero sin llegar a sentir dolor. Es la técnica más recomendable.

2. Estiramiento balístico: Implica acción muscular dinámica donde los músculos se
estiran de repente en un movimiento vigoroso. El problema es que los estiramientos rápidos pueden conllevar a una lesión. Debido a esto no es muy recomendable.

3. Estiramiento pasivo: Un compañero ayuda a mover las articulaciones a través de sus grados de movimiento. Se logra pasivamente un ROM mayor, pero también hay un mayor riesgo de lesión. Debería ser usada solamente por gente experimentada.

4. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP): La FNP puede mejorar la
fuerza y flexibilidad muscular. La técnica más popular es el método de estiramiento contracción-relajación. Contraer el músculo primero puede provocar a éste relajarse más para que se estire de forma más eficaz. La técnica es controversial.


A veces surgen confusiones porque no tenemos claro el momento adecuado para estirar. ¿Cuándo debemos estirar? ¿Es recomendable antes o después del ejercicio?
Algunos estudios sugieren que el estiramiento antes del ejercicio puede disminuir el rendimiento en los movimientos de potencia máxima y al ejercer fuerza. Esto puede conllevar a una lesión. El estiramiento estimula los OTG (Órganos Tendinosos de Golgi), su función principal es evitar que el músculo se desgarre, relajando al que se ha contraído y contrayendo al que está relajado.

Deberíamos estirar después del calentamiento porque al haber realizado previamente ejercicios dinámicos de baja intensidad como por ejemplo el trote suave, los músculos estarán a mayor temperatura y disminuiremos el riesgo de lesión. Por otra parte deberíamos evitar trabajar la flexibilidad después de un entrenamiento intenso, ya que los músculos estarán muy contraídos y si los estiramos demasiado de manera intensa provocaremos una lesión.
Es importante saber que podemos estirar al finalizar la sesión pero siempre como vuelta a la calma (de descarga) y baja intensidad. De esta manera podemos realizar 2 series de 20 segundos de baja intensidad.

Otra opción es trabajar la flexibilidad en una sesión específica. Por ejemplo, una vez finalizado el calentamiento podemos realizar los distintos tipos de estiramientos en tres series. La primera serie será de 50 segundos pero muy poca intensidad; la segunda serie de 40 segundos a mediana intensidad; y la tercera serie de 30 segundos a un poco más de intensidad. Para realizar los estiramientos es necesario no incumplir los principios de la flexibilidad, es decir, realizarlo de manera progresiva y sin llegar al dolor para evitar lesiones.

Como conclusión a estas preguntas que nos planteamos anteriormente podemos decir que deberíamos estirar mayormente al finalizar el calentamiento o como vuelta a la calma de baja intensidad.

PRINCIPIOS PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD:

• Haz ejercicios de estiramiento estáticamente. Estira y mantén la posición por 15 segundos, descansa 30 segundos y repite. No realizar “rebotes” porque aumenta el riesgo de lesión.

•  Deberíamos sentir estiramiento suave en lugar de dolor. Importante la relajación.

• Practica estiramientos de forma regular y desarrolla la flexibilidad gradualmente con el tiempo (tarda varios meses).

• Durante el calentamiento, haz ejercicios suaves como trote fácil antes de los estiramientos pre-ejercicios.

• Realiza todos los ejercicios de flexibilidad a ambos lados del cuerpo.

• Evita la competición durante los estiramientos, existen grandes diferencias individuales en la flexibilidad.

Teniendo en cuenta los beneficios, las técnicas adecuadas y los principios de la flexibilidad expuestos previamente, tenemos que considerar una mayor importancia a la flexibilidad dentro del mundo del fitness.

Finalmente, me gustaría destacar esta frase maravillosa de Albert Einstein aplicándola a este tema para promover y fomentar la importancia de la flexibilidad: “Dar ejemplo no es la mejor manera de influir en los demás, es la única manera.”

Sergio Brea Saucedo @sergio_brea02 – Entrenador Personal.

9 TIPS PARA OBTENER MÚSCULO.

Cómo contruir músculos.

Todos los que empezamos a practicar el Fitness/Culturismo principalmente deseamos construir músculos grandes y fuertes  y por supuesto a medida que vamos progresando somos más exigentes: separación muscular, vascularidad (venas), cortes y más tamaño muscular. Los resultados que puedas obtener dependen entre otras cosas de tu buena predisposición genética, la buena alimentación y un entrenamiento programado en forma adecuada.

A continuación os pondré 9 tips para obtener tamaño muscular:

1. Come varias veces por día. Sigue una dieta en la cual tengas cinco o seis comidas pequeñas al día cada dos o tres horas, en vez de hacer tres grandes. Cada una debe contener proteínas y carbohidratos en un rango de 40 y 60%/ respectivamente.
2. Incrementa la ingesta de potasio. El potasio cumple un rol vital en la función natural del nervio y el músculo. Un nivel bajo de potasio inhibe la relajación muscular y provoca que los músculos se tornen rígidos, causando tensión y deterioro de sus funciones.
3. No te saltes nunca el post entreno: Come inmediatamente después de entrenar. Normalmente la digestión de los alimentos se lleva a cabo en 36 horas. Un atleta culturista/fitness que tiene seis ingestas por día y entrena una o dos veces por día, lleva a cabo la digestión en menos tiempo. Inmediatamente después de entrenar, tu cuerpo estará en balance de nitrógeno negativo. Después de entrenar has usado tus depósitos de glucógeno como energía provocando que se vacíen.
4. Descansa. Cuando estés interesado en ganar masa muscular y peso, es buena idea descansar dos o tres veces por semana intercalando estos días con aquellos en los que entrenas, de esta forma se incrementará el proceso de recuperación de tu cuerpo, se restablecen los depósitos de glucógeno y 105 niveles hormonales de testosterona (anabolismo) y cortisol (catabolismo) retomarán su nivel óptimo para el desarrollo.
5. Suplementa tu dieta con glutamina, creatina y aminoácidos en cadena. La glutamina favorece la recuperación después de un intenso entrenamiento, forma parte de los músculos hasta en un 50 por ciento, si existen bajos niveles de ella, se inhibe el desarrollo muscular. La creatina está asociada a la producción de ATP, la fuente química orgánica de energía para el entrenamiento y desarrollo, al suplementar con creatina incrementas la resistencia. Los aminoácidos en cadena incrementan tu balance de nitrógeno y evitarán que entre en un estado catabólico.
6. Disminuye la carga de ejercicio aeróbico. Si eres de los que te cuesta coger peso el ejercicio aeróbico interfiere con las ganancias de fuerzas y recuperación. El ejercicio aeróbico vacía los depósitos de glucógeno e incrementa el estrés, por lo tanto tiene un efecto de detrimento en la construcción de volumen muscular. Además utiliza glucógeno y los aminoácidos en cadena como energía en vez de almacenarlos en los músculos.
7. Ejercicios que no deben faltar: Incluye ejercicios básicos donde se use peso considerable, tales como las sentadillas y el press, dominadas, peso muerto etc. Incluye métodos de entrenamiento que incrementan la intensidad de éste, tales como superseries, series piramidales, tensión constante, repeticiones parciales, repeticiones negativas, etc.
8. Comprueba que vas por el buen camino. Cada 7-15 días pésate y tomate medidas (%grasa y masa magra),  y también visualmente.
9. Mantente motivado, esto tiene mucha importancia ya que si la persona está contenta con el trabajo que está realizando en el gym, la alimentación que lleva, será mucho más constante en el día a día.

MOTIVACIÓN COMO MOTOR DE NUESTROS SUEÑOS.

¿Qué es la motivación?

La motivación es un estado interno, que activa, guía y mantiene la conducta de la persona hacia objetivos y metas concretas.
Podríamos hablar de ella como el impulso que nos guía a realizar diferentes acciones y persistir en las mismas para su culminación.

Dotándonos de energía y dirección a nuestra conducta, es la causa misma del comportamiento.

Cada uno de nosotros tiene sus propias motivaciones las cuales pueden diferir mucho de las del resto.

Hay gente que invierte y posee mucha energía para conseguir sus objetivos y sin embargo otras son incapaces de mover un dedo por estos. Suelen quejarse una y otra vez de sus vidas pero irónicamente son gente que se muestra incapaz de dar el paso y realizar todo el sacrificio que conlleva conseguir sus sueños.

Cabe destacar que la motivación está en continuo movimiento, es un estado dinámico que crece y decrece continuamente. Todos tenemos días en los que nuestras energías y fuerzas para luchar son menores y días en los que creemos rallar el cielo con nuestros dedos.

No hay fracaso, tan solo aprendizaje.

No haber alcanzado nuestras metas significa únicamente que no las hemos alcanzado todavía. No se puede hablar de fracaso a menos que tiremos la toalla y abandonemos, y esa elección solo depende de nosotros.

Ocurre que en muchas ocasiones ante la imposibilidad de obtener resultados con la inmediatez que a todos nos gustaría, nos venimos abajo, nos desmotivamos y tiramos la toalla.

Ahí radica la diferencia entre un ganador o un perdedor.

El primero jamás se rinde y cuantas más dificultades haya más se crece ante las mismas suponiendo los fracasos un extra de motivación para atacar con más fuerza y creatividad sus objetivos, el segundo ya sabemos como acaba…

¿Como podemos mantener la motivación?

• Ve paso a paso. Mi consejo es que no te centres solo en la meta final, céntrate más en hacer cada cosa perfecta, cada comida, cada entrenamiento, cada pequeño detalle cuenta y sumará en el camino hacia tu éxito personal.
• No te enfoques en múltiples cosas. Has de tener muy claro lo que realmente quieres conseguir y debes desechar aquellas cosas que te alejen o distraigan de tu objetivo, necesitas toda tu energía física y psíquica fijada en tu objetivo.
• No malgastes tu tiempo en quejarte, el único culpable y responsable de lo bueno o malo que sucede en tu vida eres tu, lo demás son excusas y pérdida de tiempo muy útil.
• Elimina de tu vida aquellas personas negativas y pesimistas, pues esto es contagioso y normalmente tratarán de evitar tu auto superación a causa de su inseguridad y miedos.

En cambio rodéate de gente positiva, optimista, esa gente que transmite seguridad y energía, aprende y empápate de ellos.

• Nunca pierdas de vista tu objetivo. Caer y levantarse de esto se trata, aparecerán infinidad de contratiempos, de dificultades pero, aprovecha estos momentos para reafirmarte en tus propósitos, aprender y hacerte más fuerte.
• Echa la vista atrás solo para ver el camino recorrido y los logros que ya has realizado y entonces piensa en todo lo que aún esta por venir.
• Disfruta del camino. Lo maravilloso en si no es llegar a la meta sino el camino que has de recorrer hasta llegar a ella.

Creer en ti…

"Tanto quien dice que puede, como quien dice que no puede, usualmente tienen razón." Confucio

Todo esto no tiene ningún sentido sino está sustentado en una base, que es la creencia en ti mismo.

Cree en ti, deja tus miedos atrás. En la medida en que crees que todo lo que imaginas puede ser real estarás o no encaminándote al éxito o al fracaso.

Cuando esto sucede no es necesario plantear diferentes opciones o planes alternativos porque tú crees ciegamente en ti y en tus posibilidades y cualquier plan alternativo solo nos distraería de nuestro objetivo.

Así que, sea lo que sea que estés soñando, visualízalo, elabora un plan de acción de como lo vas a hacer, cree ciegamente en ti y en tus posibilidades y no pierdas la motivación a las primeras de cambio.

Todo en la vida es posible en la medida en que tu crees que es posible.

“Si quieres algo ve por ello, punto.”

@AngelDuartePT

Las preguntas más habituales sobre las PROTEÍNAS.

• ¿Proteínas animales o vegetales?

Todos los aminoácidos esenciales se encuentran presentes en las proteínas de origen animal (huevo, carnes, pescados y lácteos), por eso las proteínas de origen animal son consideradas de mejor calidad o de mayor valor biológico que las de origen vegetal (legumbres, cereales y frutos secos), deficitarias en uno o más de esos aminoácidos. Es importante tomar los dos tipos de proteínas, con un ligero predominio de las vegetales, a pesar de ser de peor calidad. Combinar proteínas vegetales incompletas es clave para conseguir platos con proteína de alto valor biológico. Combinaciones como: leche con arroz, trigo, sésamo, patata, maíz o soja, legumbre con arroz, alubia con maíz o trigo, soja con trigo y sésamo o arroz, arroz con frutos secos, etc.

• ¿Para qué sirven las proteínas?

Las proteínas tienen muchas funciones, no sólo son necesarias para ganar masa muscular como tendemos a pensar los deportistas.
Las proteínas tienen una importante función plástica ya  que forman parte de las estructuras corporales, y los aminoácidos proporcionan el material necesario para el crecimiento y reparación de tejidos y órganos, no sólo de los músculos, también están presentes en la piel, uñas y pelo, tendones y cartílago y los ligamentos.
Algunas proteínas tienen acción reguladora: colaboran en la regulación de la actividad de las células. Ciertas hormonas son de naturaleza proteica (insulina, hormona del crecimiento...), muchas enzimas son proteínas que favorecen múltiples reacciones orgánicas y algunos neurotrasmisores tienen estructura de aminoácido o derivan de los aminoácidos y regulan la transmisión de impulsos nerviosos.
Las proteínas también tienen una acción defensiva, forman parte del sistema inmunológico y son imprescindibles para organizar las defensas del organismo.
También las proteínas intervienen en procesos de coagulación, se encargan de evitar que se pierda sangre cuando se daña un vaso sanguíneo.
Ayudan al transporte de sustancias: transportan grasas, oxígeno y facilitan la entrada de células de sustancias como la glucosa, aminoácidos, etc.
Son una fuente energética cuando el aporte de hidratos de carbono y grasas, son insuficientes para cubrir las necesidades energéticas, los aminoácidos de las proteínas funcionan como energía. Un gramo de proteína contiene 4 Kcal, igual que los carbohidratos.

• ¿Qué pasa si tomo muchas proteínas?

El exceso o defecto de proteínas puede provocar enfermedades. Siempre se ha dicho que un exceso de proteínas puede sobrecargar el hígado y los riñones. Pueden promover el daño renal crónico por el aumento de la presión y la hiperfiltración glomerular. También un exceso de proteínas animales en la alimentación, por su contenido en fósforo y grasas saturadas asociadas, se relaciona con un mayor riesgo de osteoporosis ya que el fósforo compite con el fósforo compite con el calcio disminuyendo su absorción.
En el caso de enfermedades renales, es necesario restringir el consumo de proteínas pero en el caso de las personas sanas o deportistas, no se han encontrado pruebas significativas que demuestren este daño a los riñones. De hecho, algunos estudios sugieren que la hiperfiltración, el supuesto mecanismo de daño renal, es un mecanismo adaptativo normal que se produce en respuesta a varias condiciones fisiológicas.

¿Cuántas proteínas hay que tomar?

Las sociedades occidentales cada vez comemos más proteínas y cada vez peor, a pesar de tener la mejor y más variada oferta de alimentos.

Antes, se recomendaba 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal, ahora los expertos dicen que la cantidad máxima de proteína que tu cuerpo puede procesar son 2 gramos por kilo de peso corporal, y sólo cuando tu ingesta de carbohidratos es suficiente. Si no lo es, tu cuerpo usa la proteína como energía y no para construir músculo.

La ingesta recomendada.

Niños: 1-1,2 g./kilo peso/día 
Adultos: 0,8 g./Kilo peso/día
Deportistas entrenados: Hasta 2 g./kilo peso/día

Dosis recomendadas para entrenamiento de fuerza.

Principiantes: 1-1,2 g./kilo de peso corporal.
Avanzados: 1,2-1,5 g./kilo de peso corporal.
Profesionales: 1,5-2 g./kilo de peso corporal.

Desmintiendo MITOS.

• Para perder grasa y definir se debe trabajar con poco peso y haciendo muchas repeticiones.

FALSO. El entrenamiento encaminado a la definición muscular, es decir, a reducir el porcentaje de grasa corporal, ha de estar principalmente enfocado en conseguir un déficit calórico, y debemos intentar llevarlo a cabo sin perder MASA MUSCULAR, ya que ésta contribuye a mantener un gasto energético elevado.

Existen diversas metodologías de entrenamiento que se emplearán a lo largo de las fases del trabajo de definición y es fundamental hablar de alimentación cuando queremos PERDER GRASA, pero en lo referente a la parte de los entrenamientos de fuerza destinados a mantener la MASA MUSCULAR, no se debe trabajar con un gran volumen de carga y poco peso, ya que de esta manera nuestro rendimiento disminuirá notablemente.

Para evitar la pérdida de tejido muscular es conveniente que en nuestros entrenamientos de fuerza predomine la intensidad antes que el volumen, así que no debemos hacer muchas repeticiones con pesos ligeros, sino más bien al contrario.

• El entrenamiento con máquinas es más recomendable que con peso libre.

FALSO. Es cierto que las máquinas que podemos encontrar en una sala de fitness tienen sus ventajas y que, dependiendo de la persona y del momento y el objetivo de su entrenamiento, pueden estar especialmente indicadas; por ejemplo para trabajar grupos musculares de forma aislada o en la recuperación de lesiones.

Sin embargo, el ENTRENAMIENTO CON PESO libre (mancuernas, lastres, BARRAS, discos, kettelbells, balones medicinales, chalecos lastrados…) ofrece muchas más posibilidades y es la mejor opción para realizar entrenamientos funcionales encaminados al DESARROLLO de la fuerza del deportista. El peso libre permite realizar movimientos similares a nuestro gesto natural dentro de un deporte determinado.

* Nota. El trabajo con peso libre requiere, lógicamente, de un fase de adaptación y debe adecuarse a las características de la persona y a sus posibilidades.

• El entrenamiento con pesas afecta negativamente a la elasticidad muscular.

FALSO. Esta idea está ampliamente extendida y no tiene ningún fundamento.

La elasticidad muscular es, junto con la movilidad articular, uno de los FACTORES que determinan la flexibilidad de una persona. Pues bien, cuando ejercitamos un músculo o un grupo muscular, y lo hacemos realizando un movimiento de máxima amplitud (en los límites que nos permita la articulación implicada), no sólo no estaremos reduciendo nuestra elasticidad muscular, sino que ganaremos flexibilidad. Una prueba de ello es que los halterófilos o levantadores olímpicos son tremendamente flexibles.

Es cierto que el músculo solicitado se acorta cuando levantamos pesas para producir el movimiento, pero igual de cierto es que a renglón seguido se vuelve a alargar. A nadie se le quedan los brazos doblados durante todo el día después de terminar su rutina de bíceps.

El entrenamiento con cargas no provoca que nuestra musculatura quede permanentemente acortada, de la misma manera que el entrenamiento de la flexibilidad no hace que nuestros músculos estén continuamente estirados.

• Las agujetas desaparecen  tomando agua con azúcar o bicarbonato.

FALSO. Después de que explicáramos hace unas semanas que el origen del dolor muscular de aparición retardada (las agujetas) procedía de las microrroturas fibrilares que tienen lugar al someter a nuestra musculatura a una intensidad del ejercicio para la que ésta no está preparada, poco debería quedar por aclarar.

Desterremos de una vez esta falsa creencia. Realizar ejercicio con las intensidades adecuadas es la única forma que existe para prevenirlas. Una vez que las tenemos no se pueden hacer milagros.

Un estudio del departamento de Ciencias Alimentarias de la Universidad de Texas comprobó que cierto antioxidante que se encuentra en el zumo de granada mitigaba el dolor y mejoraba la recuperación. Así que ya sabéis, si no habéis podido evitar las agujetas… paciencia y zumo de granada, pero nada de agua con azúcar.

TODO sobre el PRESS BANCA.

El press de banca es, posiblemente, el ejercicio más famosos que existe y uno de los movimientos corporales más efectivos, siendo tal su  fama que es reconocido tanto por aficionados como no aficionados al deporte. En ésta entrada hablaré de cómo ejecutarlo, las fases, los fallos más comunes al realizar press banca y formas de trabajarlo. Espero que os guste.

Es uno de los ejercicios más universales, siendo utilizado por muchos deportistas como el movimiento de referencia para medir la fuerza global (en parte es un buen indicador, no obstante, no podemos obviar ejercicios que reclutan más fibras y de otras zonas musculares como la sentadilla o el peso muerto).

El press de banca, es un ejercicio que puede ser ejecutado perfectamente en nuestras CASAS, necesitando únicamente un banco con soporte, una barra, discos de peso y agarres para evitar que los discos se zarandeen una vez estemos realizando el levantamiento.

Ejecución del press de banca

ANTES de nada, nos gustaría matizar, que cuando nos referimos a press de banca, hablamos del método convencional, agarre neutro y con barra.

Para su correcta ejecución, en primer lugar, nos acostaremos en un banco plano con los glúteos, caderas y hombros sobre el mismo banco.Los pies tienen que estar  siempre apoyados en suelo, separados un poco más allá del ancho de lo hombros. Es fundamental que los pies queden BIEN apoyados, pues nos aportan estabilidad y son cruciales en la transmisión de fuerza de todo el cuerpo a la hora de realizar el movimiento.

Las manos deberán sujetar  la barra de manera que las palmas miren hacia adelante y separadas, ligeramente más allá de la anchura de los hombros. Es muy importante que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90º, por lo que debemos flexionar el codo de manera que la barra tomada con las manos quede exactamente encima del pecho. La espalda deberá ir apoyada al respaldo pues  levantar la espalda puede aumentar considerablemente el riesgo de lesiones en la curvatura lumbar. Las manos deben agarrar fuertemente a la barra, cerrando el agarre con el pulgar.

El movimiento se inicia, sacando la barra de los soportes, estabilizando el peso y bajando hasta tocar el pecho. Hago hincapié en tocar, pues no supone descansar, el peso debe permanecer sobre medio segundo o un segundo en la zona pectoral para el posterior despegue.

Hay cierto tema de debate respecto a ello, pues muchos culturistas prefieren no llegar a tocar el pecho,quedándose e escasos centímetros del pecho para no perder la congestión muscular cuando lo tocamos.

La barra, deberá ir algo por debajo de nuestros pezones, pues es el punto en donde más fuerza podemos llegar a ejercer. Hay variaciones en cuanto a esto, pues muchos culturistas en determinadas rutinas de entrenamiento, bajan la barra a la altura de su clavícula para estimular la zona superior del pecho.

Fases

• Fase excéntrica en el press de banca: Se considera fase excéntrica cuando descendemos la barra de la posición inicial hacia el pecho.
• Fase concéntrica en el press de banca: La fase concéntrica corresponde al momento de despegue del pecho hasta la posición de bloqueo de codos.

Series, repeticiones e intensidad: Formas de trabaja el press de banca

Dependiendo el resultado que deseemos obtener, el NÚMERO de repeticiones y pesos que utilizaremos deberán variar sustantivamente a la hora de realizar el press de banca. A CONTINUACIÓN os facilito unas pautas básicas para orientarios:

• Fuerza: Para entrenar la fuerza con el press de banca, nos moveremos en rangos largos de series, rondando entre las 5-15, con un número bajo de repeticiones (1-6), con descansos comprendidos entre los 2-5 minutos, pues necesitaremos que el cuerpo esté descansado completamente al afrontar una nueva repetición. Los pesos utilizados serán altos, moviéndonos en rangos del 80%-100% de nuestra repetición máxima.
• Hipertrofia: Para estimular la hipertrofia muscular gracias al press de banca, realizaremos un número de series comprendido entre 3-5 , con un número de repeticiones relativamente relevadas (8-12) y con un tiempo de descanso entre serie y serie de 1-2 minutos. Los pesos utilizados serán intermedios, moviéndonos en rangos de 50-70% de nuestra repetición máxima.
• Potencia: Para trabajar la potencia con el press de banca, realizaremos un gran número de series (5-15), con un bajo número de repeticiones (3-5) realizadas explosivamente y con tiempos de descanso muy BAJOS (20-40 segundos). Los porcentajes en los que nos moveremos serán bajos, andando sobre el 50-60% de nuestra repetición máxima.
• Resistencia: Para trabajar la resistencia muscular con el press de banca, realizaremos pocas series (1-3), con un número excesivamente alto de repeticiones (25-50) y con tiempos prolongados de descanso entre serie y serie (2-5 minutos). El porcentaje de peso que utilizaremos respecto a nuestra repetición máxima oscilará entre el 20-40%.

Fallos al realizar press de banca

Levantar los pies del suelo

Como os comentamos anteriormente, es crítico mantener los pies firmes al suelo mientras estamos ejecutando el press de banca, pues a parte de perder transmisión de fuerza nos PUEDE desestabilizar y podemos correr riesgo serio de lesión.

Mal agarre

Siempre y digo siempre, utilicemos el tipo de agarre que queramos EMPLEAR, mientras estemos realizandopress de banca, el agarre que utilizaremos debe ser en la misma anchura en ambos lados de la barra. Ocurre algo similar como con el apoyo de los pies, perdemos estabilidad y aumenta el riesgo de lesión alarmantemente.

Muñecas muertas

Las muñecas deberán permanecer firmes en todo momento, no dejando que se hunda el peso en las mismas por la falta de tensión. Es fundamental que la barra esté en línea recta con los antebrazos, siendo muy aconsejable el uso de MUÑEQUERAS pues ayuda a que este error no se cometa.

Repeticiones incompletas o parciales

El error más habitual con diferencia. Básicamente es no realizar el movimiento completo del press de banca bien no llegando a tocar la caja torácica en la fase negativa del movimiento o no llegando a bloquear los codos en la fase final del LEVANTAMIENTO.

Se consideran levantamientos no válidos en competiciones de powerlifting y, en musculación, son una forma negativa de trabajar el músculo pues realizando el movimiento completo atacamos a un mayor NÚMERO de fibras musculares.

Rebotar con la barra en el pecho

No es un FALLO tan convencional como el resto, no obstante, es una forma peligrosa de ejecutar la fase concéntrica del movimiento pues podemos hacernos daños en la caja torácica. Para ejecutar adecuadamente elpress de banca, una vez que lleguemos al final de la parte negativa del movimiento, deberemos realizar un leve parón antes de INICIAR el levantamiento.

Cómo aliviar el DOLOR de ESPALDA/LUMBARES.

Los dolores de espalda se incrementan con la edad. En muchos casos pensamos que tenemos una lesión, pero lo cierto es que casi siempre son sobrecargas musculares que con un adecuado estiramiento de los grupos musculares de la espalda se relajan y dejan de doler. Si estamos en un gimnasio de seguro los entrenadores le indicaran los estiramientos que proponemos en esta entrada, pero también se pueden realizar en casa.

En otras entradas hemos explicado como la espalda envejece con el tiempo y por esta causa ademas de otras afectaciones aparecen dolores que pueden ser importantes. Estos dolores casi siempre son de origen indefinido y los protocolos médicos recomiendan anti inflamatorios y medicinas para el dolor. Muchos de estos dolores incluso no son una consecuencia de nuestra edad, sino resultado de nuestra forma de movernos y de pesos que hacemos sin una postura correcta.

En la actualidad muchos jóvenes adultos cuidan de personas mayores y sin una preparación previa y profesional tienen que realizar esfuerzos no habituales para ayudar a una persona mayor con problemas de accesibilidad. Cuando ayudamos a un mayor a levantarse, o lo queremos acomodar en un asiento hacemos un esfuerzo limite para nuestra espalda.

Una forma de evitar medicamentos y aliviar los dolores de espalda es hacer algunos ejercicios de estiramiento. Los ejercicios de estiramiento no contemplan peligro para nuestra espalda, pero si pueden devolvernos el bienestar que el dolor nos impide tener. Estos ejercicios se han de realizar en el suelo sobre una esterilla de entrenamientos o acostados sobre una manta doblada dos veces. Los movimientos se realizan con lentitud y de forma controlada. El objetivo es sentir como se produce el estiramiento de la musculatura de la espalda. Si en algún momento sentimos un dolor no controlado se recomienda dejar los ejercicios y pedir ayuda a un especialista.

Normalmente se pueden realizar en pocos minutos y aportan muchos beneficios. Se harán dos veces a la semana aunque no tengamos dolor, esto garantiza que nuestra espalda no esta recargada.Poco a poco cogerás práctica y realizarás una mejor técnica, ten paciencia.                 Los músculos se sobrecargan por mala postura al caminar, al sentarnos frente a un ordenador, al dormir, etc. Una vez sobrecargados los músculos de la espalda pueden aparecer dolores indefinidos. Cualquier movimiento con carga o no sobrepasa el limite de bienestar y trae dolores que pueden ser intensos en determinados momentos. {Recomiendo leer la entrada sobre cómo estirar.}

Espero que os sirva de mucha ayuda ésta entrada. Por cierto, para mantener el blog y la cuenta de twitter necesito que hagáis click en la publicidad que aparece en mi blog, muchas gracias de antemano.

Estiramientos que debes realizar:

Cómo realizar ESTIRAMIENTOS.

No hace falta ser un deportista avanzado para preocuparnos por cómo hacer un buen estiramiento muscular. Por supuesto, este es un hábito extremedamente necesario para todo aquel que haga ejercicio físico, pues estirar es la clave  que la musculatura trabaje correctamente sin riesgo de contraer lesiones o desgarros. Estirar es importante para tener más fuerza, más flexibilidad, mejorar nuestra postura y estimular la circulación sanguínea por el organismo.

Estirar antes de la actividad física, estos estiramientos van dentro de lo que es el calentamiento y aqui de lo que se trata no es de ganar flexibilidad, realizaremos los estiramientos sin forzar en ningún momento. Haremos estiramientos dinámicos aprovechando el movimiento de las articulaciones.

Estirar durante la actividad física, aprovecharemos los parones y las pausas para realizar estiramientos (si el ejercicio es intenso no conviene fatigar aún más el músculo). En este tipo de estiramientos no se pretende conseguir más flexibilidad sino que conseguiremos que los músculos no queden acortados por la tensión del entrenamiento.

Siempre que acabes de entrenar, debes estirar. Observa las siguientes pautas para realizar los ejercicios de estiramiento de forma adecuada:

• Realiza el ejercicio de estiramiento de forma estática, manteniendo la posición, sin rebotes, ni movimientos bruscos.
• Respira profundamente y espira el aire de tus pulmones mientras ejecutas el estiramiento, así ayudarás al músculo en su elongación.
• DURANTE el estiramiento, “tira del músculo”, hasta que lo notes ligeramente. Mantén la presión de forma sostenida en ese punto.
• Mantén la posición durante 30 segundos. 3-5 series por cada ejercicio. Hay estudios que demuestran que es el tiempo que más beneficio aporta a tus músculos. Al cabo de 6 semanas se obtienen mejoras en el rango de movimiento. A partir de los 30 segundos, la mejora es irrelevante.

Una buena tabla de estiramientos te ayuda fundamentalmente a:

• Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
• Aumentar y mejorar el rango de movimiento.
• Previene lesiones musculares y distensiones de las articulaciones.
• Reduce el riesgo de PROBLEMAS DE ESPALDA.
• Prepara adecuadamente el cuerpo para las siguientes sesiones de ejercicios.
• Acelera y mejora la circulación sanguínea.
• Ayuda a reducir la tensión acumulada, regulando el estrés general.