A menudo realizamos actividad física y nos “olvidamos” de un componente del fitness tan importante como la flexibilidad. Esto se debe a que es quizás el área menos estudiada y más incomprendida del fitness.
La flexibilidad consiste en el movimiento de una articulación según su rango de movimiento (ROM).
Cuando nacemos poseemos niveles elevados de flexibilidad que a medida que transcurren los años vamos perdiendo si no la trabajamos regularmente. Desarrollando la flexibilidad obtendríamos beneficios tanto a nivel de salud como en el rendimiento. Tener una buena flexibilidad es importante para el funcionamiento de las articulaciones y para prevenir lesiones durante el ejercicio.
Técnicas de estiramiento:
1. Estiramiento estático: Consiste en estirar el músculo lentamente y de forma gradual manteniendo el estiramiento por 10 a 30 segundos. La clave está en notar cierta molestia pero sin llegar a sentir dolor. Es la técnica más recomendable.
2. Estiramiento balístico: Implica acción muscular dinámica donde los músculos se
estiran de repente en un movimiento vigoroso. El problema es que los estiramientos rápidos pueden conllevar a una lesión. Debido a esto no es muy recomendable.
3. Estiramiento pasivo: Un compañero ayuda a mover las articulaciones a través de sus grados de movimiento. Se logra pasivamente un ROM mayor, pero también hay un mayor riesgo de lesión. Debería ser usada solamente por gente experimentada.
4. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP): La FNP puede mejorar la
fuerza y flexibilidad muscular. La técnica más popular es el método de estiramiento contracción-relajación. Contraer el músculo primero puede provocar a éste relajarse más para que se estire de forma más eficaz. La técnica es controversial.
A veces surgen confusiones porque no tenemos claro el momento adecuado para estirar. ¿Cuándo debemos estirar? ¿Es recomendable antes o después del ejercicio?
Algunos estudios sugieren que el estiramiento antes del ejercicio puede disminuir el rendimiento en los movimientos de potencia máxima y al ejercer fuerza. Esto puede conllevar a una lesión. El estiramiento estimula los OTG (Órganos Tendinosos de Golgi), su función principal es evitar que el músculo se desgarre, relajando al que se ha contraído y contrayendo al que está relajado.
Deberíamos estirar después del calentamiento porque al haber realizado previamente ejercicios dinámicos de baja intensidad como por ejemplo el trote suave, los músculos estarán a mayor temperatura y disminuiremos el riesgo de lesión. Por otra parte deberíamos evitar trabajar la flexibilidad después de un entrenamiento intenso, ya que los músculos estarán muy contraídos y si los estiramos demasiado de manera intensa provocaremos una lesión.
Es importante saber que podemos estirar al finalizar la sesión pero siempre como vuelta a la calma (de descarga) y baja intensidad. De esta manera podemos realizar 2 series de 20 segundos de baja intensidad.
Otra opción es trabajar la flexibilidad en una sesión específica. Por ejemplo, una vez finalizado el calentamiento podemos realizar los distintos tipos de estiramientos en tres series. La primera serie será de 50 segundos pero muy poca intensidad; la segunda serie de 40 segundos a mediana intensidad; y la tercera serie de 30 segundos a un poco más de intensidad. Para realizar los estiramientos es necesario no incumplir los principios de la flexibilidad, es decir, realizarlo de manera progresiva y sin llegar al dolor para evitar lesiones.
Como conclusión a estas preguntas que nos planteamos anteriormente podemos decir que deberíamos estirar mayormente al finalizar el calentamiento o como vuelta a la calma de baja intensidad.
PRINCIPIOS PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD:
- Haz ejercicios de estiramiento estáticamente. Estira y mantén la posición por 15 segundos, descansa 30 segundos y repite. No realizar “rebotes” porque aumenta el riesgo de lesión.
- Deberíamos sentir estiramiento suave en lugar de dolor. Importante la relajación.
- Practica estiramientos de forma regular y desarrolla la flexibilidad gradualmente con el tiempo (tarda varios meses).
- Durante el calentamiento, haz ejercicios suaves como trote fácil antes de los estiramientos pre-ejercicios.
- Realiza todos los ejercicios de flexibilidad a ambos lados del cuerpo.
- Evita la competición durante los estiramientos, existen grandes diferencias individuales en la flexibilidad.
Teniendo en cuenta los beneficios, las técnicas adecuadas y los principios de la flexibilidad expuestos previamente, tenemos que considerar una mayor importancia a la flexibilidad dentro del mundo del fitness.
Finalmente, me gustaría destacar esta frase maravillosa de Albert Einstein aplicándola a este tema para promover y fomentar la importancia de la flexibilidad: “Dar ejemplo no es la mejor manera de influir en los demás, es la única manera.”
Sergio Brea Saucedo @sergio_brea02 – Entrenador Personal.
