Alimentación pre y post ejercicio
Para el período previo a la actividad física lo mejor es consumir dietas ricas en hidratos de carbono tanto sólidos como líquidos ( hasta una hora antes). Evitar comidas ricas en grasas ( carnes grasas, frituras, etc.) y proteínas puesto que su digestión es lenta y pueden causar trastornos gastrointestinales ( nauseas, distensión abdominal, etc) además no contribuyen a mantener los niveles de glucosa sanguínea. También sería conveniente evitar el consumo de alimentos ricos en fibras ( pan con salvado, frutas con cáscara, etc.) puesto que aumentan el peristaltismo intestinal lo que puede provocar diarrea.
Siempre beber cantidades importantes de líquidos.
El objetivo de la alimentación en el periodo post-esfuerzo será reponer las reservas de glucógeno, para ello será necesario ingerir una comida rica en hidratos de carbono inmediatamente después y en las horas subsiguientes. Así también será necesario reponer la pérdida de líquidos.
Por último recordar que la alimentación juega un papel muy importante en el éxito deportivo, y los deportistas, sus entrenadores, preparadores, etc. tienen que estar conscientes de esto, dándole la importancia que se merece y entendiendo que no existen alimentos o suplementos mágicos, sino que el secreto esta en realizar una adecuada selección de alimentos (siempre teniendo en cuenta la individualidad de la persona, sus gustos y preferencias) y el Nutricionista es el profesional capacitado para asesorar a este respecto.
jueves, 27 de junio de 2013
Catabolismo muscular
Muchas veces hemos oído hablar en los gimnasios, entre entrenadores personales y profesionales del fitness, del proceso físico llamado “catabolismo muscular” pero realmente, no sabemos en qué consiste o cómo poder evitarlo.
Pues bien, se trata de un proceso que sufre nuestro organismo cuando no se alimenta de los nutrientes necesarios que alimentan al músculo, siendo estos principalmente proteínas como carnes, pescados, huevos o leche. Generalmente se da en procesos duros y tras largos entrenamientos.
En estos casos, el organismo opta por alimentarse de sus propios tejidos perdiendo, por tanto, fuerza muscular en detrimento de un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. La consecuencia más visible será una imagen en la piel desgastada e insana.
Muchos entrenadores personales han llegado a calificarlo de “destrucción muscular”, por lo que no es de extrañar que sea uno de los procesos físicos más temidos por los deportistas.
Afortunadamente, podemos acostumbrar al cuerpo a determinadas pautas que nos ayudarán a combatir este problema:
Dieta equilibrada y correcta alimentación.
Tal y como hemos comentado, la ingesta de determinados alimentos nos ayudará a combatir este fenómeno, principalmente adecuando nuestro cuerpo a largos periodos de entrenamiento durante los cuales nos resultará complicado alimentarnos.
Hoy en día, prácticamente todo aquél se preocupa por su aspecto y su salud lleva un especial cuidado con su alimentación. Bien es sabido que a la hora de realizar una dieta reducimos el aporte calórico, con lo que hemos de realizarlo de manera equilibrada, ya que si no incurriremos en el error de aportar a nuestro organismo una cantidad insuficiente de proteínas y no nutriremos al músculo como es debido alimentándose por tanto de su propio tejido.
Porcentualmente, necesitaríamos al menos un 20 % de proteínas en situación de actividad normal o el 30 % en el caso de que se esté entrenando de forma muy dura y continuada. Claros ejemplos ricos en proteínas serían el pescado azul (alto contenido en omega 3), pollo o carne roja. Estos son algunos que pueden ayudar a la regeneración del musculo.
También son necesarios para nuestra alimentación los carbohidratos, ya que proporcionan una elevada cantidad de energía al deportista, entre los cuales destacaríamos las frutas y verduras.
Además para aquellos deportistas que frecuentan largas series con barra , pesas u otros elementos es recomendable al finalizar el entrenamiento tomar un suplemento de proteína con carbohidratos simples. Esto ayudaría a recuperarse con mayor rapidez y reconstruir todas las células y tejidos que han quedado rotos después del levantamiento de pesas.
Un entrenamiento bien efectuado
El catabolismo puede producirse por un programa mal estructurado de entrenamiento. Deberíamos tener en cuenta:
- Optar por la densidad del entrenamiento, pues en caso contrario podríamos estar ante un sobre entrenamiento o sobre esfuerzo.
- Respetar los tiempos de descanso para no causar sobre esfuerzos en el organismo pues ello sólo provocaría estancamiento y no incrementaría la masa muscular.
Por tanto, las claves para evitar el catabolismo en cuanto al entrenamiento son las siguientes:
1. Realizar un entrenamiento pesado, entre 5 y 8 repeticiones por serie, asegurándonos de que el peso es el adecuado para ese número.
2. Entrenar un mínimo de tres veces por semana, comenzando por ejercicios multiarticulares para ejercitar la parte inferior como sentadillas.
3. Limitar el entrenamiento cardiovascular a unos treinta minutos. A veces mas de 30 minutos cardiovascular podría conllevar a un catabolismo muscular.
Un adecuado descanso
Tras largos periodos de entrenamiento deberíamos acostumbrarnos a tomar una semana de descanso o al menos entrenar bajando los niveles de intensidad para lograr unos resultados mejores.
Por otra parte , es necesario tomarse algún día libre a la semana. De esta forma relajamos no sólo el cuerpo sino la mente.
El cuerpo debe de descansar lo suficiente y si además queremos ganar masa se convertirá en un requisito fundamental. El sueño es reparador y durante la noche el cuerpo se encarga de reponer nutrientes y reestructurar los tejidos y células que han quedado dañadas por el ejercicio.
Pues bien, el cuerpo es sabio y, por tanto, debemos hacer caso a la máquina más perfecta que tenemos, aprendiéndola a usar, evitando sobre esfuerzos innecesarios y alimentándonos de la forma correcta. Así evitaremos todo catabolismo muscular.
Pues bien, se trata de un proceso que sufre nuestro organismo cuando no se alimenta de los nutrientes necesarios que alimentan al músculo, siendo estos principalmente proteínas como carnes, pescados, huevos o leche. Generalmente se da en procesos duros y tras largos entrenamientos.
En estos casos, el organismo opta por alimentarse de sus propios tejidos perdiendo, por tanto, fuerza muscular en detrimento de un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. La consecuencia más visible será una imagen en la piel desgastada e insana.
Muchos entrenadores personales han llegado a calificarlo de “destrucción muscular”, por lo que no es de extrañar que sea uno de los procesos físicos más temidos por los deportistas.
Afortunadamente, podemos acostumbrar al cuerpo a determinadas pautas que nos ayudarán a combatir este problema:
Dieta equilibrada y correcta alimentación.
Tal y como hemos comentado, la ingesta de determinados alimentos nos ayudará a combatir este fenómeno, principalmente adecuando nuestro cuerpo a largos periodos de entrenamiento durante los cuales nos resultará complicado alimentarnos.
Hoy en día, prácticamente todo aquél se preocupa por su aspecto y su salud lleva un especial cuidado con su alimentación. Bien es sabido que a la hora de realizar una dieta reducimos el aporte calórico, con lo que hemos de realizarlo de manera equilibrada, ya que si no incurriremos en el error de aportar a nuestro organismo una cantidad insuficiente de proteínas y no nutriremos al músculo como es debido alimentándose por tanto de su propio tejido.
Porcentualmente, necesitaríamos al menos un 20 % de proteínas en situación de actividad normal o el 30 % en el caso de que se esté entrenando de forma muy dura y continuada. Claros ejemplos ricos en proteínas serían el pescado azul (alto contenido en omega 3), pollo o carne roja. Estos son algunos que pueden ayudar a la regeneración del musculo.
También son necesarios para nuestra alimentación los carbohidratos, ya que proporcionan una elevada cantidad de energía al deportista, entre los cuales destacaríamos las frutas y verduras.
Además para aquellos deportistas que frecuentan largas series con barra , pesas u otros elementos es recomendable al finalizar el entrenamiento tomar un suplemento de proteína con carbohidratos simples. Esto ayudaría a recuperarse con mayor rapidez y reconstruir todas las células y tejidos que han quedado rotos después del levantamiento de pesas.
Un entrenamiento bien efectuado
El catabolismo puede producirse por un programa mal estructurado de entrenamiento. Deberíamos tener en cuenta:
- Optar por la densidad del entrenamiento, pues en caso contrario podríamos estar ante un sobre entrenamiento o sobre esfuerzo.
- Respetar los tiempos de descanso para no causar sobre esfuerzos en el organismo pues ello sólo provocaría estancamiento y no incrementaría la masa muscular.
Por tanto, las claves para evitar el catabolismo en cuanto al entrenamiento son las siguientes:
1. Realizar un entrenamiento pesado, entre 5 y 8 repeticiones por serie, asegurándonos de que el peso es el adecuado para ese número.
2. Entrenar un mínimo de tres veces por semana, comenzando por ejercicios multiarticulares para ejercitar la parte inferior como sentadillas.
3. Limitar el entrenamiento cardiovascular a unos treinta minutos. A veces mas de 30 minutos cardiovascular podría conllevar a un catabolismo muscular.
Un adecuado descanso
Tras largos periodos de entrenamiento deberíamos acostumbrarnos a tomar una semana de descanso o al menos entrenar bajando los niveles de intensidad para lograr unos resultados mejores.
Por otra parte , es necesario tomarse algún día libre a la semana. De esta forma relajamos no sólo el cuerpo sino la mente.
El cuerpo debe de descansar lo suficiente y si además queremos ganar masa se convertirá en un requisito fundamental. El sueño es reparador y durante la noche el cuerpo se encarga de reponer nutrientes y reestructurar los tejidos y células que han quedado dañadas por el ejercicio.
Pues bien, el cuerpo es sabio y, por tanto, debemos hacer caso a la máquina más perfecta que tenemos, aprendiéndola a usar, evitando sobre esfuerzos innecesarios y alimentándonos de la forma correcta. Así evitaremos todo catabolismo muscular.
Consejos para marcar abdominales
CONSEJOS PRÁCTICOS
Llega el verano y empieza la puesta a punto de los practicantes de fitness, culturismo, y amantes del ejercicio físico en general, como en otros deportes, es el momento en el que se busca el máximo rendimiento, estar al 100%, tener la máxima compensación y definición muscular. El gran reto para estos deportistas, es marcar las “abdominales inferiores” y para ello es necesario tener menos de un 10% de grasa en el abdomen, tarea complicada que requiere mucho sacrificio y constancia. Si sigues los siguientes consejos conseguirás unos resultados espectaculares:
1.- Tu gasto energético debe ser mayor que las calorías consumidas
Es la primera regla fundamental, si no quemas más de lo que consumes no se puede perder grasa. O sea, si no entrenas más y haces una dieta correcta no podrás ir quemando el tejido adiposo, ahora bien tampoco se trata de sobre entrenarse o restringir en exceso la ingesta de calorías, porque correremos el riesgo de degradar la proteína de nuestro propio cuerpo, o sea, nuestra musculatura. La clave esta en buscar un punto intermedio que te permita bajar grasa sin perder músculo, una buena media sería perder 0,5kg semanales.
2.-Los milagros no existen.
Si no has entrenado durante todo el invierno, y tienes más de un 25% de grasa, empieza a entrenar ya y a cuidar tu alimentación, pero mejor espérate al año que viene para marcar las abdominales, de nada te servirán, las cremas reductoras, al igual que fajas y “plásticos para el abdomen”, las saunas y demás productos que nos venden en “Telé tienda” con su publicidad engaños, lo único que hacen es aumentar tu sudoración, con el riesgo que ello conlleva para tu salud y a parte, no te harán perder ni un gramo de grasa.
3.- Aumenta el entrenamiento cardiovascular
El entrenamiento aeróbico (bicicleta, correr, nadar…) es imprescindible para activar el metabolismo de las grasas. Deberíamos de entrenar por partes iguales: entrenamiento de musculación y entrenamiento cardiovascular. Mínimo 3 días para cada tipo de entreno, aproximadamente entre 1h30´ y 2h, dependiendo de tu nivel y características físicas.
4. No te olvides del entrenamiento muscular
Si dedicas 1h al día de entrenamiento con pesas, es el momento de hacer 2horas, esta comprobado científicamente que los ejercicios de musculación aumenta tu metabolismo basal, incluso hasta 5h después de dicho entreno. O sea a más tiempo de entrenamiento y a más intensidad, tu “máquina quemagrasas” ( sistema muscular) estará más tiempo a pleno rendimiento, o sea, quemando calorías.
5. Varía tu entrenamiento y tus ejercicios de abdominales
Es muy importante no estancarse en el entrenamiento, hay que variar los ejercicios, el tiempo de recuperación, la velocidad de ejecución…También varía tu rutina semanal combinando músculos diferentes, haciendo series decrecientes, en súperserie…. Hay que buscar estímulos nuevos y “sorprender” nuestra musculatura, para continuar mejorando el rendimiento.
6.-Desayuna fuerte y cena ligero
El desayuno debe aportar un 30% del total de las calorías consumidas en un día. Debemos de tomar los tres tipos de macro nutrientes: carbohidratos, proteína y “grasas sanas”.Un ejemplo de desayuno equilibrado sería 250ml de leche con 80g de cereales integrales o muesli, batido de proteína de 30g o bien una tortilla de 4 claras y una yema y 50g de frutos secos
7. Los ejercicios básicos consumen más calorías
Los ejercicios básicos ( preses, sentadillas, arrancada, prensa...) te harán consumir más energía y por tanto quemarás más calorías, ya que intervienen más músculos por ejercicio y reclutan mayor numero de fibras musculares. Deben ser tus ejercicios preferentes en tu rutina semanal
8. Entrena más tus piernas
Para muchos las piernas es la asignatura pendiente año tras año, se olvidan o les da pereza entrenarlas, grave error, no solamente te da una apariencias más estética y compensada, también te ayuda a aumentar tu metabolismo y a quemar más calorías, ya las piernas están formadas por los músculos más grandes del cuerpo, y para entrenarlas se necesita utilizar una gran cantidad de energía.
9.- Reduce la ingesta de carbohidratos y aumenta las proteínas.
Un método infalible es bajar nuestro consumo de carbohidratos y saber el momento del día en que se pueden consumir. Se deben tomar carbohidratos tan solo en el desayuno y en la comida principal antes del entrenamiento, también se pueden tomar carbohidratos simples ( una barrita energética) justo antes del entrenamiento, a mitad de entrenamiento o nada más terminemos el ejercicio. El resto del día preferiblemente se anulará de la dieta cualquier tipo de carbohidratos ( pan, pasta, arroz…)
10.- Descansa correctamente
Cuando el entrenamiento y la dieta es cada vez más exigente y estricta es fundamental respetar las 7 u 8 horas de sueño diarias. Si no estamos descansados, no recuperaremos bien de un día para otro, al mismo tiempo nuestro metabolismo graso se hará menos eficiente, quemando menos calorías. El secreto de asimilar el entrenamiento y por tanto mejorar tu rendimiento físico, es la recuperación. Sin descanso no hay mejora.
11.- Bebe agua
Es recomendable beber al menos 3l de agua al día, tus células y por tanto todo tu organismo necesitan una buena hidratación para realizar todas sus funciones correctamente y de un modo eficaz. Estudios recientes demuestran que beber 0,5l de agua nada más despertar ayuda a quemar con más facilidad la grasa.
12.-Engaña a tu cuerpo y sáltate un día la dieta.
Cuando llevamos un tiempo con restricciones calóricas nuestro organismo como método de autodefensa se ralentiza, para guardar la poca energía que dispone quema mucha menos grasa. La solución a este inconveniente es “engañar o sorprender” a nuestro cuerpo, saltándonos la dieta en una comida, consumiendo más calorías y sobre todo más carbohidratos, así volveremos a aumentar nuestro metabolismo basal haciendo y quemaremos con más facilidad la grasa.
13.-Ponte un objetivo
Si ves el objetivo es más fácil llegar a él. En fitness como en cualquier otro deporte es imposible mantenerse al 100%, todo el año por tanto hay que tener una fecha en la que queramos vernos en plena forma, con nuestra máxima definición, es muy aconsejable, medirse los perímetros musculares y los % grasos para tener datos objetivos de nuestro progreso. Hacernos una sesión fotográfica dicho día también nos motivara y pondremos un punto de partida para compararnos con nosotros mismos respecto años anteriores o próximas temporadas. Después de este día tomate varias semanas de descanso y olvídate un poco de la dieta, te lo habrás merecido.
14.- Prohibido dulces, bollería, fritos….
Hay que evitar a toda costa la comida basura o fast-food ( hamburguesas, perritos calientes, pizzas…) al igual que todo tipo de dulces o bollería industrial, lo único que nos aportan son una gran cantidad de calorías vacías, que para nada nos aporta energía útil.
15. Se constante y estricto tanto en el entrenamiento como en la dieta
No hay que engañarnos, es tarea muy complicada llegar a tener un cuerpo definido sin una disciplina diaria estricta, la dieta es casi o más importante que tu entrenamiento, así que de nada sirve hacer tres o cuatro días semanales dieta , si luego nos pasamos dos días comiendo todo tipo de comida basura. Hay que mentalizarse y cambiar por completo los hábitos alimenticios y ser constante, hasta el día en que te hayas marcado tu objetivo de “mejor momento de forma”.
16. Reduce la sal
No añadas sal a tus comidas, los alimentos ya tienen la sal que necesitas y no hace falta que aumentes esa medida, ya que a parte de subir tu presión arterial , retiene líquidos, algo que pretendemos evitar para marcar tus abdominales.
17. Supleméntate
Cuando tienes un desgaste físico muy por encima al de una persona sedentaria y además tienes restricciones calóricas, necesitas suplementación nutricional, nos ayudará a recuperarnos de nuestros entrenamientos más exigentes, evitando posibles lesiones musculares e incluso anemias. En este periodo de definición la suplementación que te ayudará a recuperarte antes, no perder tejido muscular y perder más rápidamente grasa son: multivitaminicos, L-Carnitina, proteínas y aminoácidos, L-Arginina y L-Glutamina.
Hay que aclarar que estas ayudas ergogénicas no son para nada sustancias dopantes, ya que no perjudican tu salud y se obtienen de productos naturales.
18.Cardio en ayunas
Nada más levantarte tu nivel de glucógeno muscular esta más bajo que en cualquier momento del día, así que hacer un entreno de 30´a 1h de ejercicio aeróbico en ayunas , obligará a tu organismo a obtener la energía necesaria del metabolismo de las grasas, esto es un método comprobado científicamente que te ayudará a marcar tu abdomen mucho antes, merece la pena probarlo.
19.Lee las etiquetas
Es muy importante saber que tipo de nutrientes y calorías tiene cada alimento, para ello debes fijarte siempre en el etiquetado de todos los productos de tu compra. Lo primero en que debes mirar son la cantidad en gramos o ml. y las porciones por envase, la cantidad de calorías y la cantidad o porcentajes de los nutrientes, para definir lo ideal sería: Grasas: entre 1 %- 5%, Proteína: 60-70%, Carbohidratos: 20-30%. También es imprescindible distinguir entre carbohidratos complejos y simples o azucares ( glucosa, fructosa o lactosa), estos últimos se metabolizan muy rápidamente pegándose inmediatamente a nuestro tejido adiposo, al no ser que los tómemelos a mitad o después de un entrenamiento, ya que las reacciones químicas de nuestro organismo estan aceleradas y lo convierte en energía inmediatamente.
20. Aprovecha el fin de semana
Generalmente en el fin de semana es cuando más tiempo libre disponemos y es perfecto para realizar entrenamientos aeróbicos extensivos como carrera continua, ciclismo o natación. Podemos hacer entrenamientos entre una hora y 4 horas de duración dependiendo del deporte que elijas. También aprovecha para descansar y dormir más que entre semana, así empezaras la semana siguiente recuperado y con más energía.
21. Evita el alcohol y bebidas gaseosas
El alcohol es tu peor aliado tanto para tu entrenamiento como para perder tu tejido adiposo, tiene una gran cantidad de calorías vacías e intoxica tus músculos haciéndolos menos eficaces.
22. Búscate un compañero de entrenamiento
Si tienes un amigo que coincida con tu horario de entrenamiento y tenga un nivel similar al tuyo, proponle de entrenar juntos y seguir los dos estas pautas de entrenamiento y nutrición, él será un gran apoyo en los momentos más difíciles, te empujará a entrenar cuando menos ganas tengas, y tu motivación aumentará positivamente
Siguiendo estos consejos entre 6 y 8 semanas obtendréis unos resultados sorprendentes, mejorando vuestro físico y logrando un cuerpo realmente definido, ahora bien, debemos estar mentalizados y tener una gran capacidad de sacrificio, merece la pena intentarlo, es muy gratificante cumplir con tu objetivo y aunque realmente sea costoso llegar a él, luego valoraras más todo el trabajo realizado. También obtendrás una larga lista de beneficios que te aporta el deporte, el ejercicio físico para tu salud física, mental y emocional.
Aquí te dejo un vídeo de mi canal "Música para entrenar":
Biceps enormes
Unos bíceps poderosos son indicio de trabajo duro en el gimnasio y de ardua disciplina muscular, además de otorgarte una apariencia de fuerza y armonía (si es que has desarrollado el resto de tu cuerpo de forma pareja) que lucen muy bien en un cuerpo musculado. Aquí te ofrecemos todos los detalles para que tu sesión de bíceps te rinda al máximo.
Debemos recordar que el bíceps es un músculo pequeño; ello implica que no es necesario someterlo a cargas desmedidas para hacerlo crecer, sino que la forma estricta y la combinación correcta de ejercicios serán más que suficientes para hacer que tus bíceps se destaquen.
Es común entrenar los bíceps entre una y dos veces a la semana. Si ya eres un avanzado concurrente al gimnasio, puedes entrenarlo en dos oportunidades, pero tomando los recaudos de no caer en el sobreentrenamiento. Es usual combinar el entrenamiento de bíceps con el de tríceps en el día de brazos en el gimnasio, y además darle un pequeño empujón combinándolo con o bien pectorales o bien agregándolos al día de espalda (si es que no has decidido combinar dorsales con trapecio). Aquí van algunas posibilidades.
2) Curls de bíceps con barra EZ (agarre exterior de la barra)3 series de 10 repeticiones cada una.
3) Curls concentrados 3 series de 10 repeticiones cada una.
4) Curls martillo 3 series de 10 repeticiones cada una.
Recuerda moderar los pesos, además de descansar adecuadamente entre ejercicios, ya que luego deberás realizar tus sesión de tríceps, para la cual no deberás sentirte demasiado cansado. Asimismo, es importante analizar que el bíceps está compuesto, como su nombre lo indica, están compuestos pos dos cabezas musculares: una larga y una corta, y que son activadas al mismo tiempo durante los ejercicios, pero con un ligero detalle que puedes usar para tu ventaja: cuando el ejercicios de bíceps es realizado con las palmas de las manos ligeramente inclinadas hacia ti, la cabeza interna se activa más que la externa, y cuando las palmas se hallan en forma paralela al piso o bien perpendiculares a él, la cabeza externa se activa en mayor grado que la interna. Ese detalle puede ayudarte a desarrollar bíceps verdaderamente impresionantes. Aquí sigue una lista de ejercicios para activar las cabezas interna y externa:
2) Curls con barra EZ tomando el agarre más interior de la barra.
3) Curls concentrados.
4) Curls predicador con mancuerna a un brazo.
2) Curls con barra EZ tomando el agarre más exterior de la barra.
3) Curls con barra recta corta en polea baja.
4) Curls martillo.
5) Curls en banco inclinado
Lo ideal es combinar el entrenamiento de bíceps de manera que el ejercicios que activan la cabeza externa se equilibren con los que activen la cabeza interna del músculo. De ese modo tu bíceps recibirá más estímulo y se desarrollará más rápidamente.
Debemos recordar que el bíceps es un músculo pequeño; ello implica que no es necesario someterlo a cargas desmedidas para hacerlo crecer, sino que la forma estricta y la combinación correcta de ejercicios serán más que suficientes para hacer que tus bíceps se destaquen.
Es común entrenar los bíceps entre una y dos veces a la semana. Si ya eres un avanzado concurrente al gimnasio, puedes entrenarlo en dos oportunidades, pero tomando los recaudos de no caer en el sobreentrenamiento. Es usual combinar el entrenamiento de bíceps con el de tríceps en el día de brazos en el gimnasio, y además darle un pequeño empujón combinándolo con o bien pectorales o bien agregándolos al día de espalda (si es que no has decidido combinar dorsales con trapecio). Aquí van algunas posibilidades.
Rutina de bíceps en día de brazos
1) Curls de bíceps con mancuernas 3 series de 10 repeticiones cada una.2) Curls de bíceps con barra EZ (agarre exterior de la barra)3 series de 10 repeticiones cada una.
3) Curls concentrados 3 series de 10 repeticiones cada una.
4) Curls martillo 3 series de 10 repeticiones cada una.
Recuerda moderar los pesos, además de descansar adecuadamente entre ejercicios, ya que luego deberás realizar tus sesión de tríceps, para la cual no deberás sentirte demasiado cansado. Asimismo, es importante analizar que el bíceps está compuesto, como su nombre lo indica, están compuestos pos dos cabezas musculares: una larga y una corta, y que son activadas al mismo tiempo durante los ejercicios, pero con un ligero detalle que puedes usar para tu ventaja: cuando el ejercicios de bíceps es realizado con las palmas de las manos ligeramente inclinadas hacia ti, la cabeza interna se activa más que la externa, y cuando las palmas se hallan en forma paralela al piso o bien perpendiculares a él, la cabeza externa se activa en mayor grado que la interna. Ese detalle puede ayudarte a desarrollar bíceps verdaderamente impresionantes. Aquí sigue una lista de ejercicios para activar las cabezas interna y externa:
Ejercicios de activación de la cabeza interna del bíceps:
1) Curls con mancuernas.2) Curls con barra EZ tomando el agarre más interior de la barra.
3) Curls concentrados.
4) Curls predicador con mancuerna a un brazo.
Ejercicios de activación de la cabeza externa del bíceps:
1) Curls con barra recta.2) Curls con barra EZ tomando el agarre más exterior de la barra.
3) Curls con barra recta corta en polea baja.
4) Curls martillo.
5) Curls en banco inclinado
Lo ideal es combinar el entrenamiento de bíceps de manera que el ejercicios que activan la cabeza externa se equilibren con los que activen la cabeza interna del músculo. De ese modo tu bíceps recibirá más estímulo y se desarrollará más rápidamente.
Rutina de bíceps en día de otro grupo muscular
Si deseas combinar tu entrenamiento de bíceps con un grupo muscular de los considerados grandes (pectorales, espalda, hombros), es aconsejable que no realices más de dos o tres ejercicios por sesión, ya que estarás bastante cansado luego de someter a otro grupo muscular a un arduo esfuerzo. Lo mejor será que combines ejercicios de cabeza externa e interna (uno y uno, por ejemplo), y además que varíes entre barras y mancuernas para que el estímulo sea el más diverso posible.viernes, 21 de junio de 2013
Fuerza máxima
Como calcular la fuerza máxima para una repetición
Una repetición máxima (1RM) es la máxima resistencia que se puede vencer en una repetición completa. Es la forma más utilizada y simple de valorar la fuerza máxima dinámica de uno o varios grupos musculares.- Ligero calentamiento de 5 a 10 repeticiones al 40-60 % del máximo percibido.
- Después descansar un minuto y realizar unos estiramientos suaves y ejecutar de 3 a 5 repeticiones al 60-80 % del máximo percibido.
- El siguiente paso llevará al sujeto cerca de su 1 RM percibida. Se aumentará el peso y se intentará realizar una repetición. Si se consigue, se descansará entre 3 y 5 minutos, después se aumentará el peso y se volverá a intentar hacer una repetición, repetiremos el proceso hasta que no se pueda levantar el peso.
- El valor de 1 RM será el del último levantamiento.
Así la fórmula general sería:
En la siguiente tabla se citan los diferentes índices propuestos por varios autores para la estimación de 1 RM.
| REPETICIONES | MAYHEW | LANDER | BRZYCKI |
| 2 | 0.9074 | 0.9595 | 0.9722 |
| 3 | 0.8874 | 0.9328 | 0.9444 |
| 4 | 0.8684 | 0.9061 | 0.9166 |
| 5 | 0.8505 | 0.8794 | 0.8888 |
| 6 | 0.8335 | 0.8527 | 0.8610 |
| 7 | 0.8174 | 0.8260 | 0.8332 |
| 8 | 0.8022 | 0.7993 | 0.8054 |
| 9 | 0.7878 | 0.7725 | 0.7776 |
| 10 | 0.7741 | 0.7458 | 0.7498 |
| 11 | 0.7612 | 0.7191 | 0.7220 |
| 12 | 0.7490 | 0.6924 | 0.6942 |
| 13 | 0.7374 | 0.6657 | 0.664 |
| 14 | 0.7265 | 0.6390 | 0.6386 |
| 15 | 0.7161 | 0.6123 | 0.6108 |
EJEMPLO:
Un sujeto realiza en pres de banca plano 5 repeticiones con 100 kg. Estimaremos 1 Rm según Mayhew.
= 117.577895 Kg.
Técnicas de entreno
Superseries
Son series dobles en las cuales dos series de tipo sencillo (una para un músculo agonista y otra para el antagonista) se suceden sin intervalo de descanso. Las superseries son versátiles, podéis hacerlas con cualquier ejercicio, pero el primer movimiento suele ser multiarticular. A continuación un ejemplo de superserie para el pecho. Aunque, atención no se trata de una superserie normal, se trata de una superserie pesado/ligero: Una vez realizado el calentamiento, coged unas mancuernas que os permitan hacer sólo entre 5 y 8 repeticiones de press con mancuernas inclinado. Tras haber terminado esta serie y sin descansar coged unas mancuernas ligeras (del 40 al 50 por 100 del peso usado anteriormente) y haced una serie de aperturas estrictas sobre banco plano intentando llegar de 12 a 15 repeticiones. Después descansad 45 segundos. Repetid un total de 3 superseries.Repeticiones forzadas
Se realiza una determinada cantidad de repeticiones, hasta que se produce la intervención de la pareja que ayuda ligeramente a efectuar otras repeticiones para completar la serie.Series descendentes
Son series realizadas con barras cargadas con varios discos pequeños, de manera que se ejecute hasta un cierto nivel de agotamiento, donde la pareja comenzará a descargar peso para seguir realizando repeticiones, de esto se logra una fatiga ulterior que favorece la hipertrofia. Hacemos el máximo de repeticiones posibles con un peso determinado, quitamos kilos y seguimos la serie hasta la fatiga, volvemos a reducir la carga y hacemos repeticiones hasta el fallo. Esta técnica funciona mejor con ejercicios donde los pesos pueden cambiarse con facilidad y también es más útil cuando sólo se emplea cada tercer entrenamiento, es decir una vez al mes.Así es como funciona: una vez realizado el calentamiento, pasad a vuestra serie pesada y haced de 5 a 8 repeticiones. Dejad el peso coged otro que sea un 10% más ligero para hacer de 2 a 4 repeticiones; volvedlo a dejar y coged otro peso a su vez un 10% más ligero e intentad ir de 2 a 4 repeticiones; efectuad una tercera bajada de un 10% e intentad de nuevo de 2 a 4 repeticiones, finalmente bajad el peso que quede en un 50% y realizar todas las repeticiones posibles. El factor básico de las series descendentes es reducir al máximo el tiempo de descanso entre ellas, de ahí la importancia de contar con un compañero de entrenamiento.
Repeticiones negativas
Se realizan 5 a 6 repeticiones donde en el momento de agotamiento, en la misma serie se prosigue con la ayuda de un compañero que os ayudará a levantar el peso y luego lo bajareis vosotros solos, aguantando 3 a 5 segundos. También es recomendable realizarlo cada tres semanas y con cuidado para no lesionarse. Esta técnica significa realizar repeticiones lentas y controladas desde el principio hasta el final. Esta vez, vamos a usar el bíceps como grupo muscular y el "curl en Banco Scott" como ejercicio elegido. Coged una barra moderadamente cargada con un peso que os permita hacer 10 repeticiones. Mantened los codos y el brazo bajo y firmemente apoyado contra el banco. Con la ayuda de un compañero que esté al frente. Subid el peso hasta contraer completamente el bíceps, no elevéis la barra demasiado. Haced 4 repeticiones por vosotros mismos. En las repeticiones 5 a 8, vuestro compañero os ayudará a subir el peso hacia arriba y tú deberás hacer la bajada lentamente.Series de preagotamiento:
Su objetivo consiste en fatigar el músculo trabajado de forma que falle en el ejercicio compuesto al mismo tiempo o antes que los músculos auxiliares. Utilizada cuando el ejercicio implica sectores musculares diferentes que intervienen en él, con distinto nivel de tensión. Antes del ejercicio principal se realiza un preagotamiento de los músculos que en él intervienen, de manera que en la ejecución se llegue al agotamiento total de todos los músculos antagonistas. Son las más efectivas con grandes grupos musculares como pecho, hombros y piernas. Por ejemplo, haciendo los cruces en polea para pectorales, antes de pres en banco plano, las extensiones antes de la sentadilla etc.. Ten en cuenta que las series de preagotamiento fatigan mucho al músculo por lo que no podrás usar tanto peso. Usad esta técnica una vez al mesSeries gigantes
Consisten en la intervención masiva sobre el mismo sector muscular con 3 o más ejercicios desarrollados al mismo tiempo. Las recuperaciones entre series son bastante breves (de 45 a 90 segundos), utilizando una recuperación completa al término del ciclo de series para dicho grupo muscular.Series ardientes
Se basan en el principio según el cual el músculo no trabaja en forma óptima en todo el recorrido de la articulación, sino que el esfuerzo efectivo se sitúa en un breve espacio crítico del movimiento total (*). Entonces, realizadas las repeticiones hasta el agotamiento, se procede con repeticiones en ángulos articulares más cerrados o más abiertos que el crítico, el cual no puede superarse.Confusión muscular
Tiende a estimular el mismo músculo con ejercicios diferentes cambiando los planos de referencia. Método interesante para culturistas adelantados que necesitan superar barreras impuestas por otros métodos utilizados.Repeticiones parciales
Cuando no puedes hacer más repeticiones estrictas haciendo todo el recorrido completo, haz solo una parte del movimiento como tres cuartos o la mitad.Sujeciones parciales
Esta técnica implica sujetar un peso relativamente ligero en diversos puntos del recorrido de un ejercicio, lo que obliga a los músculos a mantener una contracción constante durante cierto tiempo. Por ejemplo en las elevaciones laterales sería: una vez alcanzado el fallo muscular en la serie, levantar la mancuerna a los lados solamente unos 10 centímetros y sujetarla allí entre 5 y 10 segundos. Para una congestión mayor, tras descansar unos 15 segundos, repetía una o dos veces más.Flexiones 21
Hay que hacer 7 veces media repetición inferior, 7 veces media repetición superior y 7 veces la repetición completa. (Pruébalo en el curl de bíceps y ya me dirás)Método de uno y medio
Es una manera menos elaborada de hacer flexiones 21. Aquí se sigue a cada repetición con media repetición. El objetivo es experimentar una congestión máxima. Por ejemplo en curl de biceps, después de cada repetición hay que hacer media repetición de forma lenta y estricta.Descanso-Pausa.
Supone detenerse durante una serie, descansando unos instantes, para volver a hacer más repeticiones con el mismo peso, antes de llegar al nuevo periodo de descanso. Este sistema puede repetirse, pero la clave consiste en seleccionar el peso adecuado para producir las máximas ganancias.Cuando uséis esta técnica, elegid un peso que permita hacer cinco repeticiones estrictas. Haced 2 ó 3 3 descansad 15 a 20 minutos, haced otras 2, y probad incluso una tercera.
Consejos básicos que NECESITAS saber.
Aunque ya no seas un culturista principiante no debes olvidar ciertas cosas muy importantes en el mundo de las pesas.
- Antes de cada sesión de pesas, calienta haciendo de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular. Haz una serie ligera de 10 a 20 repeticiones antes de las series de trabajo.
- En cada repetición, toma aire en la fase excéntrica (negativa) y expúlsalo al fina de la fase concéntrica (positiva).
- Haz la fase negativa de cada repetición de forma controlada, no dejes caer el peso.
- Ten en cuenta que la genética de tu cuerpo es singular, y que va a responder de manera única a los distintos estímulos del ejercicio. Parte del reto consiste en aprender cómo reacciona el cuerpo a las diversas combinaciones de rutinas, nutrición y descanso. Toma nota de lo que te sirve para poder ir progresando.
- Y que no falte la MOTIVACIÓN, aqui te dejo Música Para Entrenar.
jueves, 20 de junio de 2013
Si quieres brazos grandes desarrolla el triceps.
UNA RAPIDA LECCION DE ANATOMIA
El tríceps braquial tiene tres cabezas, que conectan el húmero y el omóplato en el cúbito (en el antebrazo). Las cabezas lateral, medial y larga conforman el tríceps.La cabeza que es más responsable de la forma de herradura es la cabeza lateral que se encuentra en el lado exterior frente del húmero. La cabeza medial está situada hacia la línea media del cuerpo y la cabeza larga (la mayor de las tres) está situado a lo largo del lado inferior del húmero.
La extensión del codo (enderezar el brazo) es la función principal de los tríceps. La cabeza larga tiene una función secundaria: asiste el dorsal dorsal en la aducción del brazo (con lo que el brazo hacia abajo hacia el cuerpo).
TRICEPS DE HIERRO
Ahora que tu sabes un poco acerca de la anatomía y la función de los tríceps, vamos a profundizar en lo que hace a los tríceps grandes y fuertes. Los movimientos y rutinas presentadas están diseñadas para sacar el máximo jugo tus entrenamientos en el gimnasio. Recuerde utilizar siempre la buena forma y no usar demasiado peso y comprometer tu seguridad.
Extensiones de triceps en polea alta
Ningún programa de tríceps estaría completo sin extensiones de polea . Preformado con una barra recta, v-bar, o cuerda. Las extenesiones tienen un valor incalculable para lograr ese ansiado “apretón” contracción cuando se realiza correctamente un ejercicio. Párate frente a un aparato de cable vertical, con una postura a la anchura de los hombros. Agarra la barra firme y los codos a tus lados. Con los codos fijos, presiona la barra o la cuerda hacia abajo, hacia tus muslos y estira los brazos hacia fuera para contraer totalmente los tríceps. Bajo control, vuelva a la posición superior (asegúrate de obtener una gama completa de movimiento), asegurándose de que los codos permanecen a tu lado. También es importante mantener una postura correcta durante el movimiento, evitando doblar la espalda. Mantener una postura erguida y firme con todo el cuerpo.Para la máxima contracción, sin mucho peso tratar extensiones inversas de agarre con una (Z) barra. Tu tendrás que utilizar un poco menos de peso, pero la contracción te matara, es muy efectivo. Agarra la barra, como si fueras a hacer flexiones de barra Z (pulgares por encima de tus meñiques) y presiona hacia abajo, como cuando realizas extensiones en polea.
Press Frances
Simplemente acuestate en un banco plano con una barra recta o barra
EZ y levanta el peso directamente sobre la parte superior del cuerpo
con tus brazos entrelazados. Inclina los brazos un poco hacia atrás
hacia tu cabeza, manteniendo los codos bloqueados. Esto hará la tensión
constante en los tríceps. Para iniciar el movimiento, son doblados los
codos y baja la barra hacia la parte superior de tu cabeza mientras se
mantiene ese ángulo de los brazos superiores en todo momento. Detener la
barra de una pulgada o menos por encima de tu cabeza y luego invertir
el movimiento de llevar la barra a la posición en ángulo una vez más,
enderezar los brazos.
Para variar un poco, trata de
realizar el mismo movimiento inclinando el banco. Asegúrese de realizar
el movimiento de la misma manera que la descrita anteriormente, sin
embargo tu harás con un poco menos de peso en el banco declinado o
inclinado y ademas serás capaz de utilizar un poco más de peso en el
banco normal.
Extensiones con mancuerna o polea detrás de nuca
Al igual que la press francés sobre la cabeza, las extensiones de mancuernas y cable desde arriba va a tratar que el tríceps tenga una profundidad de crecimiento máxima. El uso con mancuernas o una cuerda puede resultar más cómodo para los codos, ya que la posición de las muñecas y los antebrazos en un ángulo más natural.Golpe rápido: Muchos entrenadores en el gimnasio tienden a fijar la polea de cable demasiado baja para las extensiones de la cuerda desde arriba – esto a veces puede crear dificultades para conseguir una posición correcta. Un consejo es poner la polea sobre el nivel de la cintura para que sea más fácil entrar en esa posición deseada. Esto hará que sea mucho menos estresante en su espalda, el hombro y otras articulaciones cuando se inicia y termina el movimiento.
FONDOS
Sin duda son una herramienta invaluable en la búsqueda de unos tríceps bien grandes. No sólo son eficaces si lo que buscas es masa, también te permitirá utilizar una mayor cantidad de resistencia debido a que es un compuesto de múltiples movimientos.Hay dos tipos de fondos que se refiere en esta clase. La primera es la inmersión en paralelo. Tu puedes ver muchos entrenadores en el gimnasio utilizando este movimiento para el desarrollo del pecho, sin embargo, puede ser igual de eficaz para el tríceps. Simplemente sujeta las barras paralelas que están a la anchura de los hombros con los brazos rectos – tu cuerpo debe ser lo más perpendicular al suelo como sea posible. Con las piernas apuntando hacia algo que más adelante, baja al mismo tiempo manteniendo tu cuerpo lo más vertical posible y los codos a los lados. Esta posición vertical asegurará que el énfasis está puesto en el tríceps – si tu te inclina demasiado hacia delante y / o permitas que tus brazos se abran hacia los lados, la tensión se desplaza hacia el pecho. Una buena regla general es la de formar un ángulo de 90 grados en la articulación del codo.
Debes estar seguro que tu puede realizar inmersiones paralelas de una forma ya correcto y el rango de movimiento también antes de utilizar el cinturón de peso. Demasiados entrenadores tratan de levantar demasiado peso y poner en peligro su forma y su riesgo de lesiones.
Otra forma de fondos es la caída del banco. Esto se realiza con dos bancos de lado a lado. Siéntate de lado en un banco tomando el borde de la banqueta a ambos lados de las caderas. Coloca tus pies en el otro banco con sólo tocar los talones y las piernas rectas.
Una buena forma de dar mas tensión a los tríceps es añadir unos cuantos platos a tus piernas. Una vez que hayas llegado el fallo, quita los platos fuera, y luego continua hasta el fallo. Dependiendo de cuántos platos hay que eliminar, continuar con este método de separación hasta que tu estés haciendo tu ultima repetición con sólo tu peso corporal.
Un saludo de @El_Motivador_
"Los 12 Motimandamientos"
Vamos a comentar los 12 reglamentos que debes tener en cuenta para completar tus propósitos y llegar a tu meta con la mayor satisfacción de ser un ganador nato.
1-Antes de lanzarte hacia tus propósitos analiza bien como deseas llegar y a donde.
2-No te dejarás llevar por los malos hábitos alimenticios ni te importarán los comentarios necios que te aturdan.
3-No dejarás de lado tu motivación,contarás con la ayuda de @El_Motivador_ .
4-No cometerás actos que retrasen tu progreso de entreno. (Salir de fiesta,trasnochar,desnutrirte...)
5-No fallarás a tu entreno de piernas, no te dejes llevar por los pre-playas o chupachups.
6-Por cada repetición de abdominales equivaldrá a dos de lumbares.
7-Para un cuerpo perfecto, necesitarás una mente perfeccionista.
8-No te saltes la dieta,por muy complicado que esté el día, exinten los tuppers.
9-No te dejarás influenciar por los pesos que puedan levantar tus compañeros de gimnasio experimentados, solo conseguirás lesionarte.
10-Ni volumen son menos repeticiones y más peso, ni definición es más repeticiones y menos peso.
11-La dieta será la clave para el cambio que quieres notar en tu cuerpo.
12-La ultima y no por ella la menos importante, no catabolizarás.
1-Antes de lanzarte hacia tus propósitos analiza bien como deseas llegar y a donde.
2-No te dejarás llevar por los malos hábitos alimenticios ni te importarán los comentarios necios que te aturdan.
3-No dejarás de lado tu motivación,contarás con la ayuda de @El_Motivador_ .
4-No cometerás actos que retrasen tu progreso de entreno. (Salir de fiesta,trasnochar,desnutrirte...)
5-No fallarás a tu entreno de piernas, no te dejes llevar por los pre-playas o chupachups.
6-Por cada repetición de abdominales equivaldrá a dos de lumbares.
7-Para un cuerpo perfecto, necesitarás una mente perfeccionista.
8-No te saltes la dieta,por muy complicado que esté el día, exinten los tuppers.
9-No te dejarás influenciar por los pesos que puedan levantar tus compañeros de gimnasio experimentados, solo conseguirás lesionarte.
10-Ni volumen son menos repeticiones y más peso, ni definición es más repeticiones y menos peso.
11-La dieta será la clave para el cambio que quieres notar en tu cuerpo.
12-La ultima y no por ella la menos importante, no catabolizarás.
Motivarse es la clave
Todos hemos tenido alguna vez la sensación de abulia o pocas ganas de ir al gimnasio. La rutina del gimnasio crea un desgaste físico y mental, es en este último en que nos vamos a centrar, dado que el otro es el descanso puro.
Desde El Motivador queremos daros algunos consejos para mantener la motivación y conseguir nuestro objetivo.
Una de las cosas que debemos tener en cuenta a la hora de elegir gimnasio es la cercanía a nuestro domicilio. Que no esté muy lejos hará que nos sea más cómodo ir y que la distancia no sea un motivo de pereza en esos días que no tenemos ganas de ir.
Hay que aprender a disfrutar de nuestras rutinas de gimnasio, aprender a divertirse sufriendo. Este deporte te atrapa cuando consigues esto. Cambiemos nuestras rutinas cada cierto tiempo para ir variando.
Una opción sobre todo para los que comienzan es ir con un compañero. Entrenar con un amigo es interesante siempre y cuando tengáis claro que vais a entrenar y no a hablar. Cuando ya eres más avanzado es más complejo, dado que debes buscar alguien de tu nivel para que puedas realizar un entrenamiento óptimo.
En este sentido, entramos en algo clave. Marcarte objetivos cercanos. Ir cumpliendo objetivos hará que tu motivación vaya aumentando, Marquémonos objetivos reales a corto/medio plazo.
Tener una planificación de lo que vas a hacer durante la semana también nos ayudará a ir con las pautas más claras y no caeremos en el “¿y ahora qué hago?”.
Hacer uso de las tecnologías es otra opción buena para que todo sea más atractivo. Usar para entrenar música es algo muy común. Nos dará ese último empujón. También podríamos usar contadores de calorías (los móviles actuales tienen aplicaciones), pulso-metros, cuentakilómetros, etc…
No perdamos nunca la motivación, os recomiendo la entrada Música Para Entrenar para dar el 100%. Este deporte es salud, y la salud es lo primero.
Un saludo de @El_Motivador_
Desde El Motivador queremos daros algunos consejos para mantener la motivación y conseguir nuestro objetivo.
Una de las cosas que debemos tener en cuenta a la hora de elegir gimnasio es la cercanía a nuestro domicilio. Que no esté muy lejos hará que nos sea más cómodo ir y que la distancia no sea un motivo de pereza en esos días que no tenemos ganas de ir.
Hay que aprender a disfrutar de nuestras rutinas de gimnasio, aprender a divertirse sufriendo. Este deporte te atrapa cuando consigues esto. Cambiemos nuestras rutinas cada cierto tiempo para ir variando.
Una opción sobre todo para los que comienzan es ir con un compañero. Entrenar con un amigo es interesante siempre y cuando tengáis claro que vais a entrenar y no a hablar. Cuando ya eres más avanzado es más complejo, dado que debes buscar alguien de tu nivel para que puedas realizar un entrenamiento óptimo.
En este sentido, entramos en algo clave. Marcarte objetivos cercanos. Ir cumpliendo objetivos hará que tu motivación vaya aumentando, Marquémonos objetivos reales a corto/medio plazo.
Tener una planificación de lo que vas a hacer durante la semana también nos ayudará a ir con las pautas más claras y no caeremos en el “¿y ahora qué hago?”.
Hacer uso de las tecnologías es otra opción buena para que todo sea más atractivo. Usar para entrenar música es algo muy común. Nos dará ese último empujón. También podríamos usar contadores de calorías (los móviles actuales tienen aplicaciones), pulso-metros, cuentakilómetros, etc…
No perdamos nunca la motivación, os recomiendo la entrada Música Para Entrenar para dar el 100%. Este deporte es salud, y la salud es lo primero.
Un saludo de @El_Motivador_
sábado, 15 de junio de 2013
La pirámide invertida
La pirámide invertida
La pirámide invertida es exactamente lo opuesto del sistema de pirámide, que implica subir el peso y bajar las repeticiones en un ejercicio en concreto. En la pirámide invertida, usas el máximo peso en la primera serie, y luego vas bajando la carga y subiendo las repeticiones en cada una de las series consecutivas.
En el sistema de pirámide invertida,usas el peso máximo en la primera serie, cuando estés más fresco, lo que permite utilizar una carga mayor o hacer más repeticiones con el mismo peso.Como resultado, realizas más trabajo en ese ejercicio,lo que aumenta tu potencial de crecimiento.
Elige un peso que solo te permita hacer de 6 a 8 repeticiones para la primera serie. Quita un 10 a un 20% para la segunda y haz 8 a 10 repeticiones. Sigue reduciendo peso en las 3 y 4 series para que hagas, respectivamente, 10 a 12 y 12 a 15 repeticiones. La pirámide invertida puede usarse en cualquier ejercicio de cualquier grupo muscular.
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