UNA RAPIDA LECCION DE ANATOMIA

El tríceps braquial tiene tres cabezas, que conectan el húmero y el omóplato en el cúbito (en el antebrazo). Las cabezas lateral, medial y larga conforman el tríceps.
La cabeza que es más responsable de la forma de herradura es la cabeza lateral que se encuentra en el lado exterior frente del húmero. La cabeza medial está situada hacia la línea media del cuerpo y la cabeza larga (la mayor de las tres) está situado a lo largo del lado inferior del húmero.
La extensión del codo (enderezar el brazo) es la función principal de los tríceps. La cabeza larga tiene una función secundaria: asiste el dorsal dorsal en la aducción del brazo (con lo que el brazo hacia abajo hacia el cuerpo).

TRICEPS DE HIERRO

Ahora que tu sabes un poco acerca de la anatomía y la función de los tríceps, vamos a profundizar en lo que hace a los tríceps grandes y fuertes. Los movimientos y rutinas presentadas están diseñadas para sacar el máximo jugo tus entrenamientos en el gimnasio. Recuerde utilizar siempre la buena forma y no usar demasiado peso y comprometer tu seguridad.

Extensiones de triceps en polea alta

Ningún programa de tríceps estaría completo sin extensiones de polea . Preformado con una barra recta, v-bar, o cuerda. Las extenesiones tienen un valor incalculable para lograr ese ansiado “apretón” contracción cuando se realiza correctamente un ejercicio. Párate frente a un aparato de cable vertical, con una postura a la anchura de los hombros. Agarra la barra firme y los codos a tus lados. Con los codos fijos, presiona la barra o la cuerda hacia abajo, hacia tus muslos y estira los brazos hacia fuera para contraer totalmente los tríceps. Bajo control, vuelva a la posición superior (asegúrate de obtener una gama completa de movimiento), asegurándose de que los codos permanecen a tu lado. También es importante mantener una postura correcta durante el movimiento, evitando doblar la espalda. Mantener una postura erguida y firme con todo el cuerpo.
Para la máxima contracción, sin mucho peso tratar extensiones inversas de agarre con una (Z) barra. Tu tendrás que utilizar un poco menos de peso, pero la contracción te matara, es muy efectivo. Agarra la barra, como si fueras a hacer flexiones de barra Z (pulgares por encima de tus meñiques) y presiona hacia abajo, como cuando realizas extensiones en polea.

Press Frances

Simplemente acuestate en un banco plano con una barra recta o barra EZ y levanta el peso directamente sobre la parte superior del cuerpo con tus brazos entrelazados. Inclina los brazos un poco hacia atrás hacia tu cabeza, manteniendo los codos bloqueados. Esto hará la tensión constante en los tríceps. Para iniciar el movimiento, son doblados los codos y baja la barra hacia la parte superior de tu cabeza mientras se mantiene ese ángulo de los brazos superiores en todo momento. Detener la barra de una pulgada o menos por encima de tu cabeza y luego invertir el movimiento de llevar la barra a la posición en ángulo una vez más, enderezar los brazos.

Para variar un poco, trata de realizar el mismo movimiento inclinando el banco. Asegúrese de realizar el movimiento de la misma manera que la descrita anteriormente, sin embargo tu harás con un poco menos de peso en el banco declinado o inclinado y ademas serás capaz de utilizar un poco más de peso en el banco normal.

Extensiones con mancuerna o polea detrás de nuca

Al igual que la press francés sobre la cabeza, las extensiones de mancuernas y cable desde arriba va a tratar que el tríceps tenga una profundidad de crecimiento máxima. El uso con mancuernas o una cuerda puede resultar más cómodo para los codos, ya que la posición de las muñecas y los antebrazos en un ángulo más natural.
Golpe rápido: Muchos entrenadores en el gimnasio tienden a fijar la polea de cable demasiado baja para las extensiones de la cuerda desde arriba – esto a veces puede crear dificultades para conseguir una posición correcta. Un consejo es poner la polea sobre el nivel de la cintura para que sea más fácil entrar en esa posición deseada. Esto hará que sea mucho menos estresante en su espalda, el hombro y otras articulaciones cuando se inicia y termina el movimiento.

FONDOS

Sin duda son una herramienta invaluable en la búsqueda de unos tríceps bien grandes. No sólo son eficaces si lo que buscas es masa, también te permitirá utilizar una mayor cantidad de resistencia debido a que es un compuesto de múltiples movimientos.
Hay dos tipos de fondos que se refiere en esta clase. La primera es la inmersión en paralelo. Tu puedes ver muchos entrenadores en el gimnasio utilizando este movimiento para el desarrollo del pecho, sin embargo, puede ser igual de eficaz para el tríceps. Simplemente sujeta las barras paralelas que están a la anchura de los hombros con los brazos rectos – tu cuerpo debe ser lo más perpendicular al suelo como sea posible. Con las piernas apuntando hacia algo que más adelante, baja al mismo tiempo manteniendo tu cuerpo lo más vertical posible y los codos a los lados. Esta posición vertical asegurará que el énfasis está puesto en el tríceps – si tu te inclina demasiado hacia delante y / o permitas que tus brazos se abran hacia los lados, la tensión se desplaza hacia el pecho. Una buena regla general es la de formar un ángulo de 90 grados en la articulación del codo.
Debes estar seguro que tu puede realizar inmersiones paralelas de una forma ya correcto y el rango de movimiento también antes de utilizar el cinturón de peso. Demasiados entrenadores tratan de levantar demasiado peso y poner en peligro su forma y su riesgo de lesiones.
Otra forma de fondos es la caída del banco. Esto se realiza con dos bancos de lado a lado. Siéntate de lado en un banco tomando el borde de la banqueta a ambos lados de las caderas. Coloca tus pies en el otro banco con sólo tocar los talones y las piernas rectas.
Una buena forma de dar mas tensión a los tríceps es añadir unos cuantos platos a tus piernas. Una vez que hayas llegado el fallo, quita los platos fuera, y luego continua hasta el fallo. Dependiendo de cuántos platos hay que eliminar, continuar con este método de separación hasta que tu estés haciendo tu ultima repetición con sólo tu peso corporal.
Un saludo de @El_Motivador_