PUNTOS ESENCIALES PARA MANTENERTE MOTIVADO.
La motivación es un pilar esencial en los entrenamientos, un punto que solemos valorar más cuando nos falta, es decir, cuando la perdemos.
Parece un asunto fácil de abordar, pero la motivación deportiva es un tema complicado que se estudia desde la Psicología. La motivación es mucho más allá de un: "¡Vamos, tú puedes!" o de frases "motivadoras" prefabricadas que apenas influyen unos segundos en nuestra actitud o predisposición a cambiar las cosas.
Por ello, y como experto en este asunto, os expongo una serie de consejos que os serán de utilidad de cara a la motivación tanto a corto como a largo plazo.
4 CONSEJOS ESENCIALES PARA MANTENERNOS MOTIVADOS
1) Olvídate de pesarte. Un gran porcentaje de los deportistas entrenan sin fines competitivos, y posiblemente sea tu caso, así que no es necesario pesarte cada día o cada semana. Es posible que si tu objetivo es pérdida de peso, un día quizás puedas pesar más que otro por diversos motivos pasajeros como retención de líquidos, ingestas recientes, etc. El efecto que tiene ver ese aumento de peso en la báscula tras todo el esfuerzo realizado, puede ser devastador.Lo ideal es pesarte mensualmente y en las mismas condiciones en que lo hiciste la vez anterior.
2) Fotografías. Más allá de la exhibición y el egocentrísmo, las auto fotografías tiene un efecto altamente positivo puesto que nos muestra que realmente estamos progresando. Mirarse diariamente al espejo es contraproducente, tú te ves cada día y por ello no apreciarás ningún cambio significativo a nivel estético, sin embargo si te haces fotografías cada 2 semanas y las visualizas cada 2 meses, te aseguro que los efectos positivos a nivel motivacional serán más que significativos.
3) Entrena con alguien, pero con alguien positivo. Muchos deportistas son lo que podríamos denominar, deportistas sociales, esto es algo innato en el ser humano y por lo tanto se traduce en todos los ámbitos de la vida. El problema viene cuando los compañeros de gimnasio son más una carga que una ayuda. El compañero que no ve progresos (ni en ti, ni en él), el envidioso, el que va a entrenar un día sí y tres no. Debes huir de este tipo de compañías, puesto que retrasaran tus progresos y menguarán tu motivación.
4) Motivate con metas reales. Youtube es una poderosa herramienta de motivación, visualizar vídeos de cambios físicos radicales para mucho es una píldora de motivación a corto y largo plazo. Pero cuida que los vídeos sean de cambios reales, para ello verifica que las cuentas de los vídeos sean de usuarios reales y no de empresas que patrocinan dietas o rutinas milagro.
@Totaltrainer_
miércoles, 19 de febrero de 2014
lunes, 10 de febrero de 2014
EL MITO DEL HUEVO Y EL COLESTEROL.
EL MITO DEL HUEVO Y EL COLESTEROL
Hasta finales del siglo pasado se recomendaba limitar el consumo de huevos, por su alto contenido en colesterol, como una medida de prevención cardiovascular. En 1973, la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association, en inglés) recomendó limitar la ingesta de huevos a un máximo de tres por semana. Esta idea fue aceptada durante años por los responsables sanitarios, quienes a su vez la transmitieron a la población general.
Sin embargo, el efecto que el colesterol dietético (el ingerido a través de los alimentos) ejerce sobre los niveles de colesterol plasmático (el presente en la sangre) en personas sanas es mínimo y depende en gran medida de factores individuales como la genética, el peso corporal o los hábitos de vida (actividad física y tabaquismo).
Los principales responsables dietéticos del aumento de los niveles de colesterol en sangre (y en particular del colesterol perjudicial, el LDL) son las grasas saturadas y las parcialmente hidrogenadas (también llamados ácidos grasos trans). Por ello, restringir el consumo de este tipo de grasas es más beneficioso para el perfil lipídico del plasma sanguíneo que reducir el colesterol de la dieta. Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas que saturadas y solo 70 calorías. Debido a su contenido en fosfolípidos, que interfieren en su absorción, este colesterol tiene muy poco efecto sobre el colesterol en sangre.
La falsa creencia de que la ingesta de huevos podría aumentar el riesgo cardiovascular a través de su efecto sobre los niveles de colesterol plasmático, aún no universalmente desterrada, no tiene ningún soporte científico tras los resultados de numerosos estudios que, sin excepción, han demostrado de forma concluyente que la ingesta de un huevo al día no resulta perjudicial para el perfil lipídico sanguíneo ni aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Dos metaanálisis realizados sobre los resultados de 166 estudios clínicos así lo muestran.
Las evidencias de que la ingesta moderada de huevos no incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares han inducido a las principales sociedades científicas a modificar sus recomendaciones dietéticas en relación al huevo. Así, la Asociación Americana del Corazón, ya en su revisión del año 2000 declara que «el colesterol procedente de los huevos no supone un riesgo añadido para padecer enfermedades cardiovasculares, permitiendo recomendar la toma de un huevo al día, en lugar de la recomendación previa, de hasta tres huevos a la semana».
Por otra parte, los estudios epidemiológicos que han evaluado directamente la influencia de la ingesta de huevos en la enfermedad cardiovascular no han encontrado que exista ninguna asociación entre ambas. Así lo muestran el «Physicians’ Health Study», que incluyó a más de 21 000 participantes concluyendo que «el consumo de huevos fue favorable respecto a la mortalidad cardiovascular frente a los que solo los comían ocasionalmente, especialmente en lo que a pacientes diabéticos se refiere» y el «Nurses’ Health Study», que tras realizar un seguimiento a 88 757 mujeres durante 16 años concluyó que «no existe relación entre el consumo de huevos y la incidencia de enfermedad coronaria, existiendo el mismo riesgo si se toma un huevo a la semana o un huevo al día». Una revisión reciente de estudios sobre factores de la dieta y enfermedad cardiovascular confirma nuevamente estas observaciones, al no poder demostrar una relación causal entre la ingesta de huevos y la enfermedad coronaria.
Estas y otras evidencias científicas similares nos permiten desterrar de forma definitiva el infundado mito de que la ingesta moderada de huevos aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
El cambio de enfoque de la Asociación Americana del Corazón forma parte de una tendencia más amplia a la hora de plantear las recomendaciones nutricionales y alimentarias: se ha pasado de poner el foco de atención en limitar o promover la ingesta de determinados nutrientes o alimentos a contemplar la dieta globalmente.
Así, puede constatarse que existen patrones dietéticos asociados a una excelente salud cardiovascular con un alto consumo de huevos, como sucede en Japón. La adquisición de un patrón dietético saludable, como el mediterráneo, conlleva el predominio en la dieta de alimentos considerados más saludables y la presencia marginal de aquellos que, consumidos en exceso, pueden considerarse menos saludables o incluso perniciosos para la salud. La ingesta de huevo no solo no parece incrementar el riesgo cardiovascular, sino que aumenta significativamente los niveles de luteína y zeaxantina en sangre, dos carotenoides que podrían impactar positivamente en el desarrollo de la arteriosclerosis. Además, el huevo es una fuente rica en proteínas de alto valor biológico, esenciales para configurar una dieta sana. Por tanto, y en el marco del patrón de alimentación saludable conocido como Dieta Mediterránea, la ingesta de huevos también puede contribuir a la prevención de la enfermedad cardiovascular, tanto por su aporte nutricional como por sustituir a otros alimentos con mayor contenido en grasas saturadas e hidrogenadas que provocan un aumento del riesgo cardiovascular.
Hasta finales del siglo pasado se recomendaba limitar el consumo de huevos, por su alto contenido en colesterol, como una medida de prevención cardiovascular. En 1973, la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association, en inglés) recomendó limitar la ingesta de huevos a un máximo de tres por semana. Esta idea fue aceptada durante años por los responsables sanitarios, quienes a su vez la transmitieron a la población general.
Sin embargo, el efecto que el colesterol dietético (el ingerido a través de los alimentos) ejerce sobre los niveles de colesterol plasmático (el presente en la sangre) en personas sanas es mínimo y depende en gran medida de factores individuales como la genética, el peso corporal o los hábitos de vida (actividad física y tabaquismo).
Los principales responsables dietéticos del aumento de los niveles de colesterol en sangre (y en particular del colesterol perjudicial, el LDL) son las grasas saturadas y las parcialmente hidrogenadas (también llamados ácidos grasos trans). Por ello, restringir el consumo de este tipo de grasas es más beneficioso para el perfil lipídico del plasma sanguíneo que reducir el colesterol de la dieta. Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas que saturadas y solo 70 calorías. Debido a su contenido en fosfolípidos, que interfieren en su absorción, este colesterol tiene muy poco efecto sobre el colesterol en sangre.
La falsa creencia de que la ingesta de huevos podría aumentar el riesgo cardiovascular a través de su efecto sobre los niveles de colesterol plasmático, aún no universalmente desterrada, no tiene ningún soporte científico tras los resultados de numerosos estudios que, sin excepción, han demostrado de forma concluyente que la ingesta de un huevo al día no resulta perjudicial para el perfil lipídico sanguíneo ni aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Dos metaanálisis realizados sobre los resultados de 166 estudios clínicos así lo muestran.
Las evidencias de que la ingesta moderada de huevos no incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares han inducido a las principales sociedades científicas a modificar sus recomendaciones dietéticas en relación al huevo. Así, la Asociación Americana del Corazón, ya en su revisión del año 2000 declara que «el colesterol procedente de los huevos no supone un riesgo añadido para padecer enfermedades cardiovasculares, permitiendo recomendar la toma de un huevo al día, en lugar de la recomendación previa, de hasta tres huevos a la semana».
Por otra parte, los estudios epidemiológicos que han evaluado directamente la influencia de la ingesta de huevos en la enfermedad cardiovascular no han encontrado que exista ninguna asociación entre ambas. Así lo muestran el «Physicians’ Health Study», que incluyó a más de 21 000 participantes concluyendo que «el consumo de huevos fue favorable respecto a la mortalidad cardiovascular frente a los que solo los comían ocasionalmente, especialmente en lo que a pacientes diabéticos se refiere» y el «Nurses’ Health Study», que tras realizar un seguimiento a 88 757 mujeres durante 16 años concluyó que «no existe relación entre el consumo de huevos y la incidencia de enfermedad coronaria, existiendo el mismo riesgo si se toma un huevo a la semana o un huevo al día». Una revisión reciente de estudios sobre factores de la dieta y enfermedad cardiovascular confirma nuevamente estas observaciones, al no poder demostrar una relación causal entre la ingesta de huevos y la enfermedad coronaria.
Estas y otras evidencias científicas similares nos permiten desterrar de forma definitiva el infundado mito de que la ingesta moderada de huevos aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
El cambio de enfoque de la Asociación Americana del Corazón forma parte de una tendencia más amplia a la hora de plantear las recomendaciones nutricionales y alimentarias: se ha pasado de poner el foco de atención en limitar o promover la ingesta de determinados nutrientes o alimentos a contemplar la dieta globalmente.
Así, puede constatarse que existen patrones dietéticos asociados a una excelente salud cardiovascular con un alto consumo de huevos, como sucede en Japón. La adquisición de un patrón dietético saludable, como el mediterráneo, conlleva el predominio en la dieta de alimentos considerados más saludables y la presencia marginal de aquellos que, consumidos en exceso, pueden considerarse menos saludables o incluso perniciosos para la salud. La ingesta de huevo no solo no parece incrementar el riesgo cardiovascular, sino que aumenta significativamente los niveles de luteína y zeaxantina en sangre, dos carotenoides que podrían impactar positivamente en el desarrollo de la arteriosclerosis. Además, el huevo es una fuente rica en proteínas de alto valor biológico, esenciales para configurar una dieta sana. Por tanto, y en el marco del patrón de alimentación saludable conocido como Dieta Mediterránea, la ingesta de huevos también puede contribuir a la prevención de la enfermedad cardiovascular, tanto por su aporte nutricional como por sustituir a otros alimentos con mayor contenido en grasas saturadas e hidrogenadas que provocan un aumento del riesgo cardiovascular.
lunes, 3 de febrero de 2014
La importancia de entrenar PIERNAS.
Aunque para muchos este título no es ninguna novedad, puesto que ya lo hacen, me veo en la obligación de escribirlo ante la sequía de trabajo generalizada en los gimnasios de las piernas.
Lo primero, debes de saber que el entrenamiento de las piernas tiene una serie de beneficios a tener en cuenta:
- Entrenar las piernas ayuda a ganar masa muscular en el tren superior.
- Los ejercicios pesados multiarticulares tienen una liberación hormonal post entreno.
- Las piernas tienen grandes beneficios en el rendimiento. La ganancia muscular en el tronco superior, sin ir acompañado de unas ganancias en las piernas, hace que disminuya la velocidad, sprint, ciclismo, etc.
- Aumento del rendimiento sexual
Vistos los beneficios, parece claro que debemos tener una rutina de pierna, ¿verdad? Incluyamos una:
1. Sentadillas a caja alta.
2. Sentadillas frontales con progresión de carga.
3. Un ejercicio de activación nerviosa para pierna.
4. Sentadillas frontales al 85%.
Este tipo de entrenamientos no están pensados para ser realizados más de una vez por semana. Pero esto no significa que no debamos de entrenar la pierna más que una vez por semana. En este sentido, resulta interesante entrenar la pierna con pesos muertos, sentadillas ligeras, gemelos, trabajo de aislamiento de glúteos y espalda baja.
Resulta interesante realizar un proceso de calentamiento a la altura de nuestra rutina. Esto es, una activación nerviosa para rendir más. Además de ello, existe un efecto rebote que hace que nuestro ejercicio cueste menos, puesto que al tener un cierto efecto inercia no utilizas músculo puro, sino un rebote. Para eliminarlo deberemos parar un par de segundos .
Con estos sencillos apuntes tenemos un esbozo general sobre la rutina de entrenamiento a realizar con la pierna, un grupo muscular muy infravalorado.
Lo primero, debes de saber que el entrenamiento de las piernas tiene una serie de beneficios a tener en cuenta:
- Entrenar las piernas ayuda a ganar masa muscular en el tren superior.
- Los ejercicios pesados multiarticulares tienen una liberación hormonal post entreno.
- Las piernas tienen grandes beneficios en el rendimiento. La ganancia muscular en el tronco superior, sin ir acompañado de unas ganancias en las piernas, hace que disminuya la velocidad, sprint, ciclismo, etc.
- Aumento del rendimiento sexual
Vistos los beneficios, parece claro que debemos tener una rutina de pierna, ¿verdad? Incluyamos una:
1. Sentadillas a caja alta.
2. Sentadillas frontales con progresión de carga.
3. Un ejercicio de activación nerviosa para pierna.
4. Sentadillas frontales al 85%.
Este tipo de entrenamientos no están pensados para ser realizados más de una vez por semana. Pero esto no significa que no debamos de entrenar la pierna más que una vez por semana. En este sentido, resulta interesante entrenar la pierna con pesos muertos, sentadillas ligeras, gemelos, trabajo de aislamiento de glúteos y espalda baja.
Resulta interesante realizar un proceso de calentamiento a la altura de nuestra rutina. Esto es, una activación nerviosa para rendir más. Además de ello, existe un efecto rebote que hace que nuestro ejercicio cueste menos, puesto que al tener un cierto efecto inercia no utilizas músculo puro, sino un rebote. Para eliminarlo deberemos parar un par de segundos .
Con estos sencillos apuntes tenemos un esbozo general sobre la rutina de entrenamiento a realizar con la pierna, un grupo muscular muy infravalorado.
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