TODO lo que necesitas saber sobre los GEMELOS.

                                     Introducción

De todos los músculos que podemos desarrollar, los gemelos son para la mayoría de culturistas o aficionados al gimnasio el músculo más dificil de desarrollar, por eso se piensa que tener más o menos desarrollado el gemelo es por la genética ya que hay personas que no lo entrenan y lo tienen muy desarrollado. A continuación os explicaré todo sobre los gemelos, cómo se forman, que funciones tienen, cómo entrenarlos de forma efectiva,etc.

                       Información sobre el GEMELO

El gemelo está formado por 2 cabezas, una externa y otra interna, de las cuales la interna es más alta y gruesa. Son varios músculos, el gastronecmio y el soleo. Anatómicamente, el sóleo yace bajo el gastronecmio, pero ambos se caracterizan a la pantorrilla con su distintiva forma de diamante cuando están plenamente desarrollados. El soleo no cruza la rodilla, si no el gastronecmio por lo que puede funcionar como un flexor débil de la rodilla. Si haces un ejercicio para gemelos con las piernas rectas, se entrena el gastronecmio y el sóleo, si el movimiento lo realizamos con las rodillas flexionadas, sólo trabajaremos el sóleo.

El gastronecmio es un músculo de fibras de contracción rápida y participa en los movimientos de tipo explosivo. El soleo es un músculo de fibras de contracción lenta, ya que está involucrado en la estabilidad.

                                        Su función

• Sobre la rodilla: Estabilizadores del fémur, para evitar que se desequilibre hacia delante en los movimientos de flexión.
• Sobre el tobillo: Extensor del tobillo con tendencia a la inversión.

La posición de máxima eficacia de los gemelos se da con la rodilla extendida y el tobillo flexionado, ya que los gemelos son músculos biarticulares. Si se realiza una impulsión con las rodillas flexionadas la eficacia es menor.
La posición de pie es muy activa, puesto que la rodilla está extendida, por lo que cuando se produce un pequeño desequilibrio se tolera perfectamente.

                         Cómo entrenar el GEMELO

En un ejercicio de piernas rígidas a 5x5 se hará de esta manera: pausa de 2 segundos, subir de forma explosiva, contraer arriba 1 segundo y 3 segundos de excéntrica. Descanso de 3 minutos entre las series y pesos altos (siempre con cabeza, pensando que tenemos que hacer la técnica perfecta). Al siguiente entreno de gemelos subirle un poco más el peso.

El gastronecmio es de contracción rápida, responde a cargas pesadas. La concéntrica explosiva tras la pausa maximiza la tensión, la compresión asegura que se controla el peso, la negativa es fundamental para el crecimiento. En la pausa no estirar demasiado los gemelos para evitar fascitis plantar, pero no acortes el rango de movimiento.
El siguiente ejercicio será un ejercicio de piernas flexionadas 4 series de 8-10 repeticiones de la siguiente manera: Una pausa de 2 segundos, 2 segundos en la subida, breve pausa en la parte superior, 2 segundos en la bajada y 60 o 90 segundos de descanso entre series. Es posible que tengas que bajar de peso después de cada serie debido a la fatiga.

Al ser de contracción lenta, el soleo responderá a más series y mayor estímulo. Esto os deberá doler como el infierno.
Recomiendo hacerlo dos veces por semana, después de hacer piernas o como especialización. Para que los gemelos crezcan hacerlo durante 8 semanas y luego reduce el peso durante otras 2 semanas más y vuelva a empezar o cambia a otra rutina. No garantizo que con ésto se pongan unos gemelos enormes pero notarás una mejora en el desarrollo de tus gemelos con la ayuda también de la dieta, por supuesto.